Bien que le sommeil de haute qualité soit depuis longtemps lié à de meilleures performances sportives, cela peut être plus idéal qu’une réalité pour de nombreux coureurs.
Vous pouvez toujours lutter avec un sommeil adéquat même lorsque vous faites tout «correctement», comme établir des habitudes de coucher bénéfiques, rendre votre chambre aussi conviviale que possible et éviter la nourriture et les boissons (comme l’alcool et les collations épicées) qui ont été associées à des perturbations du sommeil.
Cependant, de nouvelles recherches dans la revue Sciences du cerveau suggère que vous pouvez également essayer un simple piratage les jours où vous ne dormez pas bien et affrontez une course d’entraînement – ou même une course. La solution: un échauffement cognitif.
Les chercheurs ont examiné deux études liées à la fatigue mentale et aux défis du sommeil, et comment ceux qui ont joué un rôle dans l’activité ultérieure.
Dans la première étude, les chercheurs ont évalué les performances de 31 joueurs de Padel (un jeu similaire au pickleball) dans plusieurs contextes, y compris lorsqu’ils étaient bien reposés, et lorsqu’ils ont connu une privation de sommeil (qu’ils ont défini comme un sommeil environ 60% en moins que la durée typique – par exemple, trois contre sept heures). Dans ce dernier scénario, les chercheurs ont mis en œuvre les deux tâches physiques, comme la marche rapide et les boucles du biceps et les tâches cognitives, lors des échauffements pré-exercices.
Pour la deuxième étude, 32 adultes plus âgés ont fait des échauffements similaires qui ont mélangé des tâches cognitives de durée différentes – de deux à cinq minutes – avec des efforts physiques simples comme les boucles de bras, la marche et les exercices de stand.
Dans les deux études, la privation de sommeil a augmenté la fatigue mentale et les performances altérées, mais l’utilisation d’un échauffement combiné qui a rassemblé une activité physique avec un certain engagement mental a conduit à un meilleur temps de réaction et à une motivation plus importante chez les participants. L’ajout des exercices cognitifs a offert plus d’avantages que de faire des échauffements physiques uniquement, selon le co-auteur de l’étude Christopher Ring, Ph.D., professeur de psychologie à l’École de sport, d’exercice et de sciences de la réadaptation à l’Université de Birmingham, Royaume-Uni
«Le mouvement est organisé et orchestré par le cerveau», dit-il Runner’s World. « La cognition, en particulier les fonctions exécutives d’ordre supérieur, est un processus clé dans le contrôle du mouvement pendant l’exercice et les performances sportives. Les forets cognitifs peuvent activer le système nerveux central afin que vous soyez apporté de manière optimale pour votre course. »
Dans les études, les participants ont effectué des tâches cognitives qui ont pris moins de cinq minutes et impliqué ce qu’on appelle la tâche de couleur de couleur Stroop. Ce test consiste à nommer la couleur de l’encre un mot est imprimé, plutôt que le mot lui-même. Par exemple, le mot «orange» peut être écrit à l’encre bleue, donc la bonne réponse lors de la lecture est «bleue». Bien que cela puisse sembler une tâche facile, la lecture est une compétence automatique et très pratiquée, donc nommer les couleurs de cette manière nécessite plus d’attention, de vitesse de traitement et de mémoire de travail que de simplement lire un mot seul.
Des exercices comme ceux-ci tirent sur le système nerveux central d’une manière qui optimise la cognition, dit Ring. À son tour, cela permet à votre cerveau d’envoyer plus facilement des signaux liés au mouvement, comme amener les jambes à se déplacer plus rapidement sur la course. Cela peut également se traduire par l’optimisation du mouvement en termes de meilleure forme de course, dit Ring, ce qui est important lorsqu’il s’agit de la fatigue et de la privation de sommeil. Le coup de pouce de la cognition signifie également pouvoir faire mieux attention, ce qui peut aider à la sensibilisation au corps lorsque vous frappez votre foulée.
«Même pour les athlètes qui ne sont pas privés de sommeil, il a été démontré que les tâches cognitives à court de médium pendant les échauffements améliorent les performances du sport et de l’exercice», ajoute Ring. « Pour cette raison, il est recommandé que tous les athlètes ajoutent ce type de tâches à leur routine d’échauffement. »
Comment réchauffer votre cerveau
La recherche récente a utilisé une application spécifique appelée Soma-NPT, qui a été conçue pour les entraîneurs et les athlètes comme un moyen de suivre la fatigue mentale et de fournir des tâches cognitives qui traitent des aspects spécifiques de la fonction cérébrale comme le temps de réaction, l’attention et la précision des tâches. Mais vous pourrez peut-être assembler vos propres exercices d’échauffement cognitif en expérimentant différents outils, explique Shameema Yousuf, Ph.D., psychologue sportif et consultant certifié en performance mentale au Royaume-Uni, elle n’a pas été impliquée dans la récente étude, mais elle est familiarisée avec la recherche liant les problèmes de sommeil aux mauvaises performances sportives.
«Il ne fait aucun doute que lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons tendance à ne pas se produire dans notre meilleur mentalement et physiquement parce que l’énergie n’est pas là», dit-elle Runner’s World. « Cela peut apparaître différemment du coureur au coureur.
Faire des jeux ou des puzzles qui remettent en question votre capacité mentale peuvent être utiles comme point de départ, dit-elle. Par exemple, faire un mot croisé ou un jeu de mots, comme le lot, peut aider à la concentration. Vous pouvez même les faire tout en roulant en mousse afin que vous vous prépariez à la fois physiquement et mentalement pour la course à venir.
Vous pouvez également utiliser des exercices cognitifs spécifiques à la course qui vous préparent pour la course à venir. Cela pourrait inclure de faire un échauffement physique tout en visualisant l’itinéraire à venir – s’il s’agit d’une route familière, par exemple, vous pouvez créer des marqueurs de progrès notables comme les panneaux de signalisation, les points de changement de direction, même les maisons ou les magasins en cours de route.
«Traverser l’itinéraire dans votre esprit est un moyen de créer l’anticipation et de briser la course en différents segments», explique Yousuf. «Cela vous donne un sentiment d’accomplissement tout au long de la course qui peut vous garder alerte et engagée.»
Revisiter des objectifs, se concentrer sur l’auto-discours positif, écouter motiver la musique et faire quelques minutes de méditation avant qu’une course n’offre d’autres exercices cognitifs qui préparent l’esprit à l’entraînement ou à la course, ajoute-t-elle.
«Tout comme un échauffement physique, où vous faites des essais et des erreurs pour voir ce qui vous convient le mieux, les stratégies cognitives doivent être personnalisées», explique Yousuf. «Vous devez construire votre propre boîte à outils pour une approche plus tactique. Il est utile de commencer à jouer avec certaines de ces tactiques avant Vous êtes privé de sommeil, donc vous savez ce qui fonctionne les jours où vous en avez le plus besoin.
