Je sais qu’il est crucial de faire le plein après une séance d’entraînement ou une course intense. Un repas ou une collation riche en glucides et en protéines reconstitue les réserves d’énergie et aide les muscles à récupérer plus rapidement, ce qui me permet de devenir plus fort et plus rapide et de me présenter à la prochaine séance en me sentant mieux.
Ainsi, lorsque j’ai commencé à ressentir une perte d’appétit après de longues courses lors d’un entraînement marathon, je me suis senti complètement coincé et je ne savais pas quoi faire. Cependant, un conseil d’une diététiste m’a marqué et je l’ai utilisé chaque fois que je n’avais pas faim après une course.
Sans ce conseil incontournable, je ne pense pas que j’aurais réussi à m’entraîner au marathon. Alors volez-le pour votre propre accumulation afin de vous aider à maintenir votre énergie et à continuer à réussir chaque course.
Une méthode incontournable pour gérer la perte d’appétit après une course
On pourrait penser que brûler plus de calories pendant un entraînement marathon augmenterait mes signaux de faim et augmenterait mon appétit, mais le stress de l’entraînement a en fait eu l’effet inverse sur moi.
Et je ne suis pas le seul : un exercice intense ou prolongé peut parfois supprimer la faim, altérant votre désir de manger, a déclaré Jordan Hill, RDN, CSSD, diététiste basé au Colorado et spécialiste certifié en diététique sportive avec Top Nutrition Coaching. Le monde du coureur.
Combinez cela avec d’autres facteurs, notamment le manque de conscience de ce dont votre corps a besoin et de la quantité dont il a besoin pour poursuivre son entraînement, le manque de temps pour préparer les repas et la peur de prendre du poids, et il n’est pas surprenant que de nombreux coureurs d’endurance manquent de carburant.
Lorsque j’ai rencontré Kristy Baumann, RDN, diététiste et marathonienne, pour discuter des moyens de lutter contre le ravitaillement en marathon en cas de nausées, elle a recommandé d’opter pour des liquides lorsque vous avez l’impression de ne pas pouvoir manger. «Les liquides sont vos meilleurs amis», m’a-t-elle dit à l’époque.
Boire des macronutriments clés comme les glucides et les protéines, ainsi que des électrolytes, m’a aidé à bien récupérer de mon effort sans me gaver lorsque mon estomac ripostait. Baumann a également suggéré de relancer votre processus de récupération après la course dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort, ce qui peut même aider votre appétit à revenir.
Pendant l’entraînement marathon, les facteurs de stress de la vie et la chaleur m’ont épuisé au point que j’avais peu ou pas d’envie de quelque chose de solide. Le plus souvent, je prenais quelque chose de potable. Vous trouverez ci-dessous trois de mes incontournables, soutenus par Baumann.
3 boissons post-run qui m’aident à faire le plein
1. Lait au chocolat
En grandissant, mes entraîneurs de ski de fond me suggéraient toujours un verre de lait froid au chocolat après nos entraînements pour faire le plein, car il contenait le rapport glucides/protéines idéal (environ 3:1 ou 4:1). Depuis lors, c’est resté une boisson incontournable après la course.
Il est même scientifiquement prouvé que le lait au chocolat a un effet positif sur les taux sériques de lactate, conduisant à une meilleure récupération, selon une revue systématique et une méta-analyse publiée en 2025 dans Nutrition humaine et métabolisme.
De plus, c’est accessible et abordable. J’en prenais un pichet lors de ma course d’épicerie hebdomadaire et j’avais instantanément une boisson de prédilection après la course, prête à l’emploi – aucune préparation de repas n’était requise.
Après de longues courses, je verrais aussi si je pouvais supporter une barre protéinée ou des toasts avec le lait au chocolat. Sinon, la boisson m’aiderait à rester rassasié jusqu’au déjeuner ou au dîner, lorsque mon appétit réapparaîtrait.
2. Smoothie protéiné
Il y a des années, j’ai reçu un Nutribullet pour Noël et c’est devenu mon arme secrète pour faire face à la perte d’appétit alors que j’ai encore besoin d’atteindre mes objectifs en protéines et de bien faire le plein.
Lorsque je ne prenais pas de lait au chocolat après une longue course, je préparais généralement un smoothie et le sirotais lentement, me laissant suffisamment de temps pour le boire avant et après avoir pris une douche. Cette option est un peu plus riche en protéines car j’ajouterais toute une boule de protéine en poudre avec du yaourt pour lui donner un coup de pouce.
Mes ingrédients préférés pour mon smoothie :
- Une poignée de baies mélangées surgelées
- Une poignée de pousses d’épinards surgelées (ou non)
- Une petite poignée d’ananas surgelé
- Un peu de jus d’orange
- Une boule de yaourt grec
- Une mesure de poudre de protéine
Je remplis le reste de la tasse avec de l’eau et mélange pendant environ 30 secondes ou plus. Il fait très froid et rafraîchissant après une longue course d’été chaude, mais c’est suffisant pour me donner l’impression d’avoir consommé les macronutriments dont j’ai besoin après la course, sans trop y penser.
3. Gatorade + Barre Protéinée
Immédiatement après une longue course en sueur, j’entrais et buvais une bouteille de Gatorade dans mon réfrigérateur. L’apport d’électrolytes m’aiderait à reconstituer ce que j’ai perdu en sueur. Souvent, cela m’aidait à retrouver suffisamment d’appétit pour pouvoir avaler une sorte de collation.
Prendre une barre protéinée avec la boisson pour sportifs m’a aidé à avoir l’impression d’équilibrer les sucres du Gatorade avec l’une de mes barres protéinées préférées de 12 à 20 grammes, qui ne prenait que quelques bouchées à manger. (Mes favoris sont les barres Quest à la pâte à biscuits, les barres Aloha à la noix de coco, au chocolat et aux amandes ou toute autre saveur de Trubar.)
De cette façon, je n’ai pas stressé à l’idée de prendre un repas complet tout de suite ou de préparer quelque chose avant de sauter sous la douche et de m’allonger pour une sieste.
