Il y a une raison pour laquelle les plans d’entraînement bien développés ne débuteront pas immédiatement avec des séances d’entraînement Sprint ou des courses de 18 milles: le corps a besoin de temps pour s’adapter progressivement aux exigences de la formation.
Vous devez systématiquement progresser jusqu’à longues courses et efforts totaux si vous souhaitez éviter les blessures et maximiser les avantages de votre travail acharné. Cela est vrai pour les coureurs les plus élites du monde qui, selon un Revoir l’article publié dans Médecine sportive – Ouvertorganiser leur formation par des phases spécifiques qui varient en termes de type d’entraînement, d’intensité, de longueur et de fréquence.
Pour se rendre à la ligne de départ fraîche et préparée, votre meilleur pari est de suivre un programme qui vous guide progressivement à travers cinq phases de formation: base, construction, pic, conillustre et récupération. Si vous connaissez le concept de périodisation, une stratégie de formation qui divise un calendrier de formation généralement d’un an en phases plus petites, ces phases de formation sont essentiellement des mésocycles qui durent plusieurs semaines et s’adaptent à un plan annuel ou à un macrocycle.
Le but de chaque phase est différent, mais chacun s’appuie sur le dernier, dit Will BaldwinEntraîneur de course certifié USATF et VDOT. «Nous nous entraînons pour s’entraîner. Nous faisons cet entraînement afin que nous puissions faire le prochain entraînement », dit-il. « Et puis nous sommes finalement en mesure de faire la course. »
D’une manière générale, les phases vont en ordre, mais il y a une flexibilité en fonction des facteurs comme votre niveau de fitness et le calendrier de course. Un premier marathonien commencera probablement dans la base et se frayera un chemin à travers chaque phase. Cependant, un coureur plus expérimenté qui coule des courses consécutives peut sauter la base et construire une phase entre les marathons, sauter tout de suite avant de se rétrécir.
Ci-dessous, nous avons décrit chaque phase d’entraînement, son objectif et sur quoi les coureurs devraient se concentrer lorsqu’ils parcourent.
Phase de formation 1: base
La phase de base est exactement ce que cela ressemble, dit Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice à Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan. «Nous construisons une base solide et des bases pour le reste de la saison», dit-il.
Dans la phase de base, les entraînements sont lents et faciles, planant dans la zone 2 (où vous travaillez à environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et pouvez toujours poursuivre une conversation simple) et l’extrémité inférieure de la zone 1 (un effort très léger au cours de laquelle vous n’allez pas au-dessus de 60% de votre fréquence cardiaque maximale et pouvez parler en phrases complètes). Vous pouvez incorporer quelques progrès, ou brèves accélérations, à la fin de la course, mais la priorité est de s’habituer au corps à fonctionner de manière cohérente.
La journalisation des miles très facile régulièrement peut aider les coureurs à atteindre deux grands objectifs: l’amélioration de la forme aérobie, et plus important encore, des tendons et des ligaments plus forts, explique Buckingham. Cela peut potentiellement aider les coureurs à éviter les blessures musculo-squelettiques liées à la course, telles que la tendinopathie Achillies, que la recherche montre en tête de liste de ces types de blessures chez les coureurs. «En mettant beaucoup de kilomètres faciles et lents, nous donnons vraiment à nos tendons et à nos ligaments de s’adapter et de nous renforcer lorsque nous entrons (phases ultérieures)», ajoute-t-il.
La quantité de temps que vous passez en phase de base dépend de la durée de votre cycle de formation total et de vos facteurs comme votre forme physique actuelle et votre niveau d’expérience. Un premier marathonien avec six mois pour s’entraîner peut passer deux à trois mois en phase de base (environ huit à 12 semaines), tandis qu’un marathonien expérimenté qui a déjà passé du temps à renforcer ces zones peut passer moins d’un mois en formation de base.
Phase de formation 2: construire
La phase de construction, qui pourrait durer environ quatre à huit semaines, utilise la phase de base comme tremplin pour développer plus de forme physique globale et une certaine vitesse. La majorité des séances d’entraînement seront toujours relativement faciles et respecteront un rythme de la zone 2, mais la plupart des programmes commencent à intégrer plus d’intensité à ce stade.
« C’est à ce moment que nous commençons à incorporer plus de travail de seuil », explique Baldwin, se référant à la course à un rythme qui est si dur que votre corps accumule le sous-produit, le lactate, plus rapidement qu’il ne peut le nettoyer. Les doses doivent être faibles, surtout au début – quelques minutes ici et là – et deviennent plus longues et plus intenses au fil du temps. « L’augmentation de votre seuil de lactate est un grand accent (dans la phase de construction), car cela détermine vraiment le plafond de ce que vous allez pouvoir faire (en termes de vitesse) le jour de la course », ajoute-t-il.
Vous pouvez également vous attendre à voir plus de runs de tempo, de fartleks et d’intervalles de race. « Si quelqu’un a un objectif spécifique – peut-être qu’il essaie de se qualifier pour Boston – nous pourrions commencer à faire des répétitions d’une minute à ce rythme, juste pour ressentir à quoi ressemblera ce mouvement », dit Baldwin.
Phase de formation 3: pic
Dans la phase de pointe, votre formation devient plus spécifique à votre prochain événement. «Si nous parlons de la course de marathon, c’est là que vos longues courses commencent vraiment à entrer et plus d’intensité de race. Vous composez vraiment la distance que vous faites », explique Buckingham.
L’objectif est, au cours de la phase, de s’accumuler au summum de votre forme physique, idéalement aussi proche du jour de la course que possible. Vous devez vous sentir le plus fort dans les entraînements finaux de la phase de pointe, juste avant de commencer à entrer dans la phase conique.
Certains coureurs peuvent incorporer un travail de vitesse plus intense (pensez: suivre les entraînements et une formation de seuil de lactate) et courir à leur rythme d’objectif pendant de plus longues périodes. Par exemple, un entraînement des coureurs pour un marathon qui a fait des intervalles de cinq minutes à leur rythme de course dans la phase de construction peut faire des répétitions de deux milles au rythme de course pendant le pic.
Des coureurs expérimentés avec des objectifs de performance, comme se qualifier pour Boston ou la définition d’un nouveau RP, passeront probablement un peu plus de temps dans la phase de pointe que dans la phase de construction. Par exemple, un marathonien vétéran peut passer huit à 10 semaines dans la phase de pointe qui s’accumule jusqu’à leur forme physique optimale. «Vous voulez obtenir au moins huit à dix longues courses de qualité», explique Buckingham.
Cependant, ceux qui sont nouveaux à courir et qui veulent simplement terminer leur course peuvent être mieux passés plus de temps dans la base et à construire, dit Buckingham. «L’une des raisons pour lesquelles les débutants ne fonctionnent pas bien parce qu’ils finissent par se blesser. Ils ne sont pas dans la phase de base ou de construction pendant assez longtemps, et ils ne produisent pas ce corps durable », dit-il. «Ils pourraient finir par se blesser ou se blesser s’ils essayaient d’entrer dans la phase de pointe et d’augmenter l’intensité ou la distance (trop rapidement).»
Phase de formation 4: Contin
Pendant la phase conique, qui se produit dans les deux à trois semaines avant un événement, vous pouvez continuer à fonctionner à la même fréquence, mais votre volume d’entraînement et votre intensité diminuent progressivement, tombant souvent jusqu’à 50%, selon la course. L’objectif est de hiérarchiser la récupération, de créer des magasins de glycogène et de se présenter le jour de la course avec des jambes fraîches et une grande énergie.
Tout en retirant le pied de la pédale de gaz juste avant que le jour de la course puisse sembler contre-intuitif, les recherches montrent que le rétrécissement peut améliorer vos performances. A 2023 méta-analyse Sur 14 études sur les athlètes d’endurance ont révélé que l’incorporation d’une phase conique était associée à des améliorations des performances au moment du temps et à la rapidité avec laquelle un athlète a atteint un point d’épuisement pendant leur événement.
Buckingham et Baldwin notent que les gens réagissent à se rétrécir différemment. Certains coureurs peuvent se détendre en un cône tandis que d’autres se sentent anxieux et irritables. «Nous l’appelons la crise de fronce», explique Buckingham. Il est rapide à noter que vous ne devriez pas ignorer complètement cette phase d’entraînement critique, même si cela vous ennuie. «Les sentiments ne dictent pas les résultats. Même si vous vous sentez mal pendant le cône, cela ne signifie pas que vous allez mal fonctionner pendant la course », dit-il. Cette période de repos de la pré-réalité, en particulier en sortant de votre période de formation la plus intense, est essentielle.
Cela dit, se rétrécissant pour aussi Long peut également être préjudiciable et vous faire sentir lent à la ligne de départ à venir le jour de la course. «Lorsque nous ne donnons presque rien à notre corps, cela commence à arrêter un peu», explique Baldwin. Si vous prenez trop de temps, vous pouvez perdre de l’élan et vos jambes peuvent commencer à vous sentir lourds, explique-t-il.
La seule façon de déterminer quel type de conique fonctionne pour vous par l’expérimentation. Si vous êtes nouveau dans la formation, commencez par environ deux semaines, voyez ce que vous ressentez et calibrez à partir de là.
Phase de formation 5: récupération
La phase de récupération post-événement, également connue sous le nom de «hors saison», est une période de repos physique et mental. Même s’il y a une autre course sur le calendrier, la plupart des athlètes peuvent bénéficier d’au moins une pause de deux semaines dans l’entraînement structuré, disent Baldwin et Buckingham. Cela permet aux muscles de subir une réparation, de l’inflammation pour se calmer et un esprit axé sur l’entraînement pour se reposer.
«Une grande partie du rétablissement est mentale», explique Baldwin. «Certains blocs d’entraînement peuvent être un vrai mouture, et parfois les gens font de très grands sacrifices, comme se lever tôt et ne pas faire des choses avec leurs amis.» Une période de récupération vous donne la possibilité de réengager avec des activités non motrices que vous aimez et de restaurer un certain équilibre dans votre vie.
La phase de récupération est un bon moment pour la formation croisée, en particulier avec un exercice à faible impact comme le yoga, le vélo et la natation. Si vous avez un fort désir de courir, optez pour des «courses amusantes» non structurées (laissez votre montre à la maison) et gardez votre effort léger (restez en dessous de la zone 2) et le volume bas. «Si vous avez l’habitude de courir cinq jours par semaine, vous ne faites peut-être que deux ou trois jours en rétablissement. Et à une période de temps beaucoup plus courte. Peut-être 30 minutes », dit Buckingham.
Comment appliquer ces phases à votre propre formation
Pour vous donner une idée générale de la façon dont cela pourrait se dérouler pour vous, ci-dessous sont des exemples de la façon dont trois coureurs différents – tous avec des objectifs différents, des niveaux de forme physique et de l’expérience et des délais de formation – peuvent organiser leur programmation par phase d’entraînement.
Runner 1: Runner débutant avec 30 semaines pour s’entraîner, tentant de courir son premier semi-marathon en moins de 2:10.
Runner 2: Malte-marathonien expérimenté avec 22 semaines pour s’entraîner, tentant de définir un PR.
Runner 3: Half-Marathoner compétitif qui a terminé une course deux semaines auparavant et a sept semaines pour s’entraîner avant le prochain événement.
Comment structurer votre entraînement si vous ne courez pas
Si vous n’avez pas de course sur votre calendrier – peut-être que vous prenez une pause dans les événements ou que vous courez avec désinvolture pour le fitness général, mais vous souhaitez toujours appliquer une structure à votre course, vous avez quelques options.
Vous pouvez vous en tenir à une version légèrement plus agressive de la phase de base. «C’est incroyable à jusqu’où vous pouvez descendre d’une bonne quantité de kilométrage et de quelques entraînements et progresses», explique Baldwin. Avec cette approche, vous gardez la plupart de vos séances d’entraînement dans la zone 2 mais saupoudrez dans des courses plus rapides et plus intenses ici et là.
Ou, si vous n’êtes pas prêt à sauter dans un autre cycle d’entraînement mais que vous souhaitez conserver une partie de la forme physique que vous avez établie, vous pourriez aller avec une plus grande approche de «maintenance». Cela se situerait probablement quelque part entre les phases de construction et de pointe, où vous mélangez le travail de seuil et les intervalles de vitesse parmi les courses pour la plupart faciles.
