Vous avez probablement déjà fait plusieurs squats aujourd’hui: chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez, vous effectuez un squat. C’est pourquoi c’est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez avoir sur votre plan de formation. Non seulement cela, mais il cible également tout le bas du corps, tout en contestant le noyau, ce qui en fait une décision parfaite pour les coureurs.

Bien que les squats bénéficient à votre santé articulation et musculaire, ainsi que votre posture, ils contribuent également à améliorer votre forme de course et votre vitesse, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

L’étape la plus importante pour obtenir ces avantages, cependant, est d’apprendre à faire des squats correctement. Pour cela, nous avons créé ce guide complet sur la maîtrise du squat, avec des conseils de formulaire, des erreurs à éviter et des variations à ajouter à vos séances d’entraînement pour relever le défi.

Comment faire des squats – la bonne façon

Ian Finestein, entraîneur certifié et propriétaire de CrossFit AR Force à Allentown, en Pennsylvanie, montre comment faire des squats dans la vidéo ci-dessus. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit pendant que vous faites ce mouvement:

La configuration du squat:

  • La position variera légèrement d’une personne à l’autre, explique Tamir, mais vos pieds doivent être entre la distance de la hanche et de la largeur des épaules, avec vos orteils légèrement tournés (entre 5 et 15 degrés).
  • Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière et en bas, la poitrine ouverte et grande.
  • Assurez-vous de garder vos talons vers le bas et de planter tout au long du mouvement.
  • Vous pouvez serrer les mains devant la poitrine pour l’équilibre.

L’exécution de squat:

  1. Initiez le mouvement en renvoyant les hanches comme si vous étiez assis dans une chaise invisible.
  2. Pliez les genoux pour abaisser le plus possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre.
  3. Visez à faire parallèle les cuisses au moins parallèles au sol. Pour ce faire, s’accroupissez-vous pour que vos cuisses soient même avec vos genoux.
  4. Si la mobilité le permet, plus loin.
  5. Appuyez à travers les talons pour se relever, conduisant vos pieds dans le sol.

8 erreurs courantes à éviter lors des squats

La forme de sacrification peut entraîner des blessures et rendra le mouvement moins efficace. Erreurs communes tamir et finestein voir inclure:

  1. Des talons se soulevant du sol et déplaçant votre poids sur les orteils – cela arrive souvent si vous commencez les mouvements en pliant les genoux, plutôt qu’à renvoyer les hanches
  2. Permettre à la poitrine de tomber en avant, ce qui signifie que vous devez engager ces abdos
  3. Courbée du haut du corps et de la colonne vertébrale, créant un bossu (emballez les épaules vers le bas et vers le dos!)
  4. Perdre la position de la colonne vertébrale neutre dans le bas du dos, en particulier au bas de l’exercice si vous allez bas (souvent appelé le «clin d’œil»)
  5. Debout avec les pieds trop larges ou trop étroits
  6. Ne pas contrôler le mouvement ou se précipiter à travers les répétitions
  7. Permettre aux genoux de se transformer au lieu de les maintenir sur le suivi sur les orteils – travaille ces abducteurs de la hanche si vous voyez cela se produire
  8. Ne pas aller assez profondément en s’arrêtant avec des genoux à un virage à 90 degrés

Les avantages des squats pour les coureurs

«Le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire», explique Tamir. «C’est formidable pour la santé des articulations, créant de la force, améliorant la posture et nécessite beaucoup de travail de base.»

Les squats engagent votre noyau, mobilisent vos hanches, les genoux et vos chevilles et renforcent la force dans vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers. De plus, vous pouvez faire un squat de poids corporel n’importe où et que le mouvement est facile à évoluer si les squats de poids corporel deviennent faciles pour vous et que vous souhaitez les niveler et ajouter du poids (ou les variations que nous mentionnons ci-dessous!).

Tous ces gains sont pertinents pour les coureurs, car vous avez besoin d’un bas corps et d’un cœur solides pour fonctionner avec efficacité, vitesse et puissance. De plus, le travail de votre corps à travers toute l’amplitude des mouvements du squat peut vous aider à contourner le risque de blessure.

Un autre grand avantage des squats: il y a tonnes des variations que vous pouvez ajouter à votre routine afin de ne pas en avoir assez de les faire.

Comment ajouter des squats à vos entraînements

Quand et comment vous ajoutez des squats à vos séances d’entraînement dépend de vos objectifs, dit Tamir. Si vous cherchez à construire l’endurance, vous devriez faire trois à quatre séries d’au moins 12 répétitions. Vous voudrez ajuster vos répétitions par set si vous souhaitez développer des muscles – AIM pour 8 à 12 répétitions de poids. Et si vous cherchez à renforcer une résistance maximale, ne faites pas plus de 6 répétitions avec un poids lourd.

Il en va de même pour la fréquence: si vous construisez l’endurance avec des squats de poids corporel ou des poids plus légers, vous pouvez effectuer le mouvement plus fréquemment car il n’est pas aussi éprouvant sur les muscles et vous n’avez pas besoin d’autant de récupération. Vous pouvez faire des squats de poids corporel trois à quatre fois par semaine, même plus si vous le souhaitez.

Si vous vous concentrez sur le renforcement de la force, l’utilisation de poids lourds mettra plus de pression sur vos muscles. Donc, si vous incorporez des squats pondérés, la fréquence peut varier entre deux et trois fois par semaine. Vous voudrez un temps de récupération suffisant, donc vous ne provoquez pas de blessures du surentraînement, dit Tamir.

7 variations de squat à ajouter à vos séances d’entraînement

Une fois que vous avez appris à faire un squat correctement, il y a des tonnes de variations à essayer, dit Tamir. Vous pouvez ajouter ces variations à votre entraînement ou à un sous dans votre circuit à la place d’un squat ordinaire. Finestein vous montre comment faire chaque variation.

1. Squat d’haltères

Pourquoi cela fonctionne: L’ajout de résistance sous forme de poids augmentera votre résistance et votre puissance.

Comment faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche, tenant des haltères aux épaules, avec des abdos engagés.
  2. Envoyez des hanches de retour et des bas, en pliant les genoux pour abaisser dans un squat.
  3. Appuyez sur les pieds dans le sol pour se relever.
  4. Répéter.

2. Jump squat

Pourquoi cela fonctionne: L’ajout d’un élément pliométrique au squat – un saut rapide – augmente votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un mouvement combo cardio-force qui augmentera l’endurance et le temps de réaction.

Comment le faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds juste plus large que la largeur de la hanche, les orteils pointés légèrement.
  2. Envoyez les hanches de retour et descendues, se penchant sur les genoux pour abaisser le plus possible avec la poitrine levée. Vous pouvez balancer les bras en arrière pour l’élan.
  3. Appuyez sur les pieds pour exploser, sautant verticalement dans les airs.
  4. Atterrir doucement et renvoyer immédiatement les hanches dans un squat.
  5. Répéter.

3. Squat de gobelet

Pourquoi cela fonctionne: Ajoutez un autre niveau de difficulté à un squat ordinaire en maintenant le poids devant la poitrine. Cela vous obligera à engager davantage votre noyau pour garder la poitrine levée. Cela peut vous aider à construire des poids plus lourds ou des squats de dos.

Comment le faire:

  1. Tenez une kettlebell près des cornes ou un seul haltère lourd verticalement devant la poitrine. Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils ont souligné.
  2. Envoyez des hanches de retour et des bas, en pliant les genoux pour abaisser dans un squat. Gardez la poitrine levée.
  3. Conduisez les pieds dans le sol pour se relever.
  4. Répéter.

4. Sumo Squat Pull pour presser

Pourquoi cela fonctionne: Un squat de sumo exige que vos pieds soient encore plus larges qu’un squat ordinaire, vous forçant à engager davantage vos cuisses intérieures (adducteurs), et la position ajustée peut remettre en question votre équilibre. Faites-en un mouvement combiné qui cible tout le corps en tenant un kettlebell et en ajoutant une traction et une pression en haut.

Comment le faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds juste plus large que la largeur des épaules, les orteils se sont révélés à environ 45 degrés, tenant un kettlebell devant vous avec les deux mains.
  2. Squat baissez-vous et tapotez le kettlebell sur le sol entre les pieds.
  3. Conduisez à travers les pieds pour se lever et soulevez le poids à la hauteur de la poitrine avec des coudes larges.
  4. Flip Grip pour saisir les côtés des poignées, puis poussez le kettlebell directement au-dessus.
  5. Abaissez-le à la poitrine.
  6. Ensuite, baissez Kettlebell vers le bas devant vous.
  7. Répéter.

5. Squat divisé bulgare

Pourquoi cela fonctionne: Bien que cela ressemble beaucoup à une fente, vos pieds restent stationnaires dans ce mouvement, donc il est considéré comme un squat fendu. La course à pied est un sport unilatéral, vous bénéficierez donc de la réalisation d’exercices unilatéraux (ou unilatéraux) comme celui-ci, ce qui peut aider à identifier les faiblesses musculaires et à éliminer les déséquilibres.

Comment le faire:

  1. Tenez un poids dans chaque main et faites un petit pas d’un banc, d’une boîte ou d’un pas, face à elle.
  2. Atteignez le pied droit en arrière et reposez-le sur le banc.
  3. Pliez le genou gauche pour abaisser le plus loin possible avec le contrôle en position de fente.
  4. Poussez à travers le pied gauche pour se tenir debout.
  5. Répéter.

6. Squat de pistolet

Pourquoi cela fonctionne: Il s’agit d’un mouvement avancé qui se concentre sur la force et l’équilibre d’une seule jambe. Avant de progresser vers cette version, essayez un squat à une seule jambe assis sur une chaise pour construire votre force et votre stabilité. Une fois que vous maîtrisez cela, passez à un squat de pistolet de poids corporel (utilisez un mur pour l’équilibre si vous en avez besoin) avant d’ajouter du poids.

Comment le faire:

  1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche. Tirez les épaules en arrière et vers le bas et restez droit.
  2. Étendez la jambe droite et les bras devant vous.
  3. Envoyez lentement les hanches et pliez le genou gauche pour s’accroupir vers le sol, gardant le talon ancré.
  4. Soyez le plus bas que possible dans le squat sans perdre votre équilibre.
  5. Conduisez le pied dans le sol pour se relever.
  6. Répéter. Puis changer les côtés.

7. Squat de crevettes

Pourquoi cela fonctionne: Une variation du squat de pistolet, celle-ci vous permet un peu de soutien supplémentaire, mais constitue toujours le défi de votre squat à la jambe.

Comment le faire:

  1. Commencez à se tenir debout sur la jambe droite, en pliant le genou gauche pour que le pied atteigne derrière vous.
  2. Atteignez les bras à l’écart et jusqu’à la hauteur de l’épaule lorsque vous envoyez des hanches vers le bas et vers l’arrière, se penchant le genou droit et vous baissant en position de fente.
  3. Visez le genou gauche pour taper légèrement le sol.
  4. Ensuite, conduisez le pied droit pour se redresser.
  5. Répéter. Puis changer les côtés.
Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.