Après avoir suivi un plan d’entraînement pendant des mois pour préparer votre marathon, il peut être déconcertant de regarder votre calendrier d’entraînement et de ne voir rien d’autre qu’un espace vide là où se trouvaient vos courses quotidiennes. Et s’il est bon, voire essentiel, de se reposer et de récupérer après avoir franchi la ligne d’arrivée, c’est aussi le moment où l’on peut se poser certaines questions épineuses : « Quand dois-je recommencer à courir ? Est-ce que je reviens trop tôt ou trop tard ? Et est-il normal d’être encore là ? ». ce douloureux? »
Un « plan d’entraînement post-marathon » qui met l’accent sur la récupération et vous facilite la reprise de la course pourrait vous épargner beaucoup de stress et d’incertitude. Entrez : le cône inversé.
Une conicité inversée est exactement ce à quoi cela ressemble : une image miroir de votre réduction de kilométrage avant la course. « Pour réduire le marathon, le Road Runners Club of America (RRCA) suggère de réduire le kilométrage de 40 pour cent deux semaines avant votre course et de 70 pour cent une semaine avant », Christine Rockyphysiologiste de l’exercice, entraîneur de course certifié RRCA et maître de conférences à la Coastal Carolina University, raconte Le monde des coureurs.
Immédiatement après votre marathon, prendre quelques jours de repos donne à votre corps la possibilité de récupérer et de réparer les dommages musculaires. « La deuxième semaine après la course, vous ne ferez pas plus de 30 pour cent de votre kilométrage, 60 pour cent la troisième semaine, puis 100 pour cent la quatrième semaine », explique Rockey.
Bien qu’il s’agisse d’une excellente règle empirique, de nombreux coureurs peuvent bénéficier d’un peu plus de spécificité et d’un peu moins de mathématiques lorsqu’ils sont mentalement fatigués après avoir parcouru 26,2 milles.
Ainsi, pour simplifier la récupération après le marathon, nous avons un plan de quatre semaines qui vous guide tout au long du processus, un jour à la fois. Comme tout plan d’entraînement, vous n’avez pas besoin de le suivre parfaitement. Mais le garder collé sur votre réfrigérateur ou sur votre programme d’entraînement peut maintenir votre sens de la routine, améliorer vos perspectives et votre motivation pour l’entraînement, et vous aider à profiter un peu plus de la récupération après la course en sachant que vous avez des experts à vos côtés.
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À propos de ce forfait
Ce plan se concentre sur deux objectifs majeurs dans les jours et semaines qui suivent votre marathon : le premier favorise la récupération physiologique et le second facilite un retour à l’entraînement en toute sécurité.
Votre corps effectue l’essentiel de sa récupération initiale au cours des premiers jours à une semaine, explique le créateur Kate Bairdphysiologiste de l’exercice clinique certifié par l’ACSM, entraîneur de course certifié par l’USATF et coordinateur de la course à pied et des tests métaboliques à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Après ces sept premiers jours après le marathon, vous utiliserez les deux semaines suivantes pour reconstruire progressivement votre kilométrage, puis commencerez à ajouter un peu d’intensité au cours de la semaine 4. « Prendre le temps d’inverser la diminution vous aidera à éviter de surcharger vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs, ainsi qu’à donner à votre corps une période de décharge bien méritée », explique Baird.
Semaine 1 post-marathon : Récupération
Votre priorité pour la première semaine après le marathon est la récupération physiologique, pure et simple. Au cours de ces deux premiers jours, passez en mode repos et essayez de minimiser tout stress supplémentaire lié à la vie ou à l’entraînement, explique Baird.
« Vos articulations et vos muscles peuvent sembler prêts à courir, mais les recherches montrent que la réponse inflammatoire de votre corps reste généralement élevée pendant au moins les 48 heures suivant le marathon », explique-t-elle. Pour cette raison, concentrez-vous sur un repos suffisant, une hydratation et un bon ravitaillement.
Cela dit, la récupération post-marathon de chaque coureur sera différente. Rockey s’est sentie étonnamment bien le matin après son premier marathon et a fait un jogging court et facile. Son mari, cependant, a marché en boitant les premiers jours après la course jusqu’à ce que sa douleur commence enfin à se dissiper. Ce que vous avez ressenti après les courses précédentes et les entraînements intensifs peut vous donner une idée de votre récupération, mais vous ne le saurez pas avec certitude tant que vous ne serez pas réellement dans le vif du sujet. Alors écoutez attentivement votre corps en temps réel pour pouvoir lui donner ce dont il a besoin.
Une chose que vous voulez éviter cependant : ne pas bouger du canapé toute la journée, dit Rockey. « Il ne devrait vraiment pas y avoir de jours de repos complet assis sur le canapé après votre marathon, à moins que vous ne souhaitiez prolonger votre récupération. C’est l’une des pires choses que vous puissiez faire car cela permet au sang de s’accumuler et à l’inflammation de persister », explique-t-elle.
Les étirements doux, la marche et le yoga sont d’excellentes activités pour faire circuler le sang vers les muscles fatigués. « Faites tout ce que vous pouvez pour bouger, pas nécessairement courir. Si vous participez à une course à destination, sortez et faites du tourisme », dit-elle.
Faire une activité physique augmente votre fréquence cardiaque, ce qui contribue à augmenter le flux sanguin vers les muscles. Cela permet aux macrophages (les globules blancs qui nettoient les bactéries et les tissus endommagés) d’entrer et d’éliminer l’inflammation qui vous rend malade, explique Rockey.
Bien que le calendrier individuel de chaque coureur soit différent (certains coureurs préfèrent deux semaines totalement sans courir, et c’est tout à fait acceptable !), les jours trois à sept après la course sont généralement ceux où les douleurs musculaires ont tendance à culminer puis à s’améliorer progressivement. C’est durant cette période que de nombreux coureurs seront physiologiquement prêts à tenter une course courte et facile, explique Baird. En fait, selon un petite étude publié dans Journal de médecine du sportles chercheurs ont découvert qu’au septième jour après le marathon, la VO des coureurs2 max, l’économie de fonctionnement et le seuil anaérobie correspondaient à leurs niveaux d’avant la course.
Cela ne signifie pas que vous devez absolument courir cette semaine, mais vous avez la possibilité de faire quelques joggings courts et faciles à mesure que vos douleurs et votre fatigue s’améliorent. Si courir ne vous semble pas encore bon, vous pouvez vous entraîner sur le vélo ou sur un vélo elliptique pour faciliter la transition.
Semaine 2 : Fréquence de reconstruction
La deuxième semaine après la course est le moment où la plupart des entraîneurs conviennent que vous pouvez commencer lentement à intégrer davantage de courses à votre routine. Mais il est important de ne pas essayer de tout reconstruire d’un seul coup, dit Baird, surtout parce que certains biomarqueurs de l’inflammation dans votre corps peuvent encore être élevés.
Vous augmenterez d’abord la fréquence de vos courses, puis la distance, puis l’intensité. Au cours de cette semaine, visez trois à quatre courses en fonction de votre niveau de courbatures et de fatigue. Gardez votre rythme simple et conversationnel ; un taux d’effort perçu (RPE) de 2 à 4 sur 10, 10 étant un effort total, est un bon effort à cibler.
Ne forcez rien si votre corps a encore besoin de plus de temps, explique Baird. Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la semaine 3 lorsque marcher et monter les escaliers vous semblera normal et que vos jambes ne seront plus inhabituellement douloureuses ou lourdes.
Semaine 3 : Reconstruire le volume
La troisième semaine de ce plan est celle où vous commencerez à ajouter plus de volume à votre routine de course rétablie. L’une des façons d’y parvenir est d’ajouter une « longue course » hebdomadaire de 50 à 70 minutes, en fonction de votre volume de course au cours de votre marathon.
Semaine 4 : Réintroduire l’intensité
Ensuite, à la semaine 4, vous pouvez injecter un peu d’intensité dans votre routine avec un entraînement de qualité exigeant beaucoup d’effort. Vous pouvez le faire avec une course fractionnée au rythme du seuil de lactate, ou vous pouvez simplement effectuer quelques foulées jusqu’à la fin d’une course facile. La décision vous appartient et dépendra en grande partie de votre niveau actuel de courbatures et de fatigue, de votre historique d’entraînement et de votre prochain objectif de course.
Vous saurez que vous récupérez bien au cours des troisième et quatrième semaines, lorsque vos courses faciles vous sembleront réellement faciles et que vous ne ressentirez aucune nouvelle douleur. À ce stade, votre énergie, votre appétit et votre sommeil devraient tous revenir à leurs normes d’avant le marathon.
Si vous ne voyez pas encore ces signes, ne vous inquiétez pas. Chacun récupère à son rythme et certains coureurs réussissent mieux avec une période de récupération prolongée, explique Baird. Si tel est le cas, répétez votre semaine en cours de réduction inversée avant de vous donner le feu vert pour passer à la suivante.
Autres conseils de récupération après le marathon
Le sommeil et la nutrition font le gros du travail en matière de récupération après un marathon, mais il existe quelques autres éléments qui peuvent vous aider à rebondir. Par exemple, Rockey croit fermement à la compression : « Personnellement, j’ai constaté que mettre des chaussettes ou des collants de compression dès que possible après avoir franchi la ligne d’arrivée aide beaucoup à soulager les douleurs », dit-elle. (Quelques recherche indique que les équipements de compression ne peuvent réduire que modestement la gravité des douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS.)
Rockey suggère également «les jambes contre le mur» et de la thermothérapie, comme un bain chaud, une douche ou surtout un sauna, si vous en avez accès.
Enfin, ne négligez pas les aspects mentaux de la récupération, qui sont tout aussi importants pour revenir sur la ligne de départ en bonne santé. Selon Rockey, il y a une chose, outre le fait de s’inscrire à une autre course, qui l’aide à démarrer la course. blues d’après marathon.
« Consacrez une partie du temps libéré après l’entraînement au marathon à soutenir les autres coureurs de votre communauté », dit-elle. « Peut-être serez-vous inspiré pour faire du bénévolat lors d’une course ou d’un programme de course pour les jeunes, aider à organiser des dons de chaussures ou d’équipement, ou encadrer un nouveau coureur. Vous ne savez jamais le bien qui pourrait en résulter. »
