But un mythe de course commun dès la sortie: vous ne avoir pour s’inscrire à un 5k (ou même un 10k) avant un demi-marathon. Les coureurs débutants – ou ceux qui sont nouveaux dans la course – peuvent s’inscrire à la moitié comme leur première course, tant qu’ils ont le bon plan de formation en place pour les amener à la ligne de départ saine et préparée.
C’est là que ce plan – a créé par Meg TakacsCPT, un entraîneur de course certifié Uesca et fondateur du Application Mouvement et Miles—CTISSE en jeu. C’est 20 semaines, plutôt que votre plan typique de 10, 12 ou 14 semaines, ce qui rend idéal pour les débutants d’avoir la possibilité de ramper.
«Plus vous courez, idéalement, plus vous avez pour la formation», dit Dani Sturtzun entraîneur de course certifié RRCA. Cela vous permet de construire progressivement votre kilométrage de base avec des courses / promenades, explique-t-elle.
Avant: Takacs et Sturtz partagent plus sur les raisons pour lesquelles ils aiment la moitié (même pour les nouveaux coureurs!), Des conseils d’entraînement et de la journée de course, et, bien sûr, le plan d’entraînement pour les demi-marathon débutant lui-même.
Pourquoi le semi-marathon est idéal pour les débutants
«Pour les débutants, un demi-marathon est un engagement total, mais c’est digestible», explique Takacs. «Vous n’allez pas passer des week-ends à faire des courses de 16, 18, 20 milles comme vous le feriez dans Full Marathon Training.»
Sturtz est d’accord: «C’est une distance suffisamment longue pour donner à n’importe quel coureur une chance de se mettre au défi et de faire quelque chose de difficile, (mais) cela semble réalisable et accessible», dit-elle. « Pour les personnes ayant des horaires chargés ou avec des enfants, vous devez toujours vous tailler du temps, mais je pense que c’est quelque chose qui est gérable », poursuit Sturtz, ajoutant qu’il existe un risque de blessure plus faible par rapport à la formation sur le marathon parce que vous êtes Ne pas courir autant de kilomètres par semaine.
La moitié est également idéale pour coureurs plus lents Parce que l’accent peut être mis sur la distance plutôt que sur la vitesse. Le simple fait de couvrir 13,1 miles se sent comme un grand accomplissement, peu importe le temps qu’il faut. En fait, pour Sturtz, les 10 km se sentent plus intimidants que la moitié parce qu’elle a intrinsèquement l’impression qu’elle doit courir 10k plus vite simplement parce qu’elles sont plus courtes.
Votre plan de formation pour le début du début du marathon de 20 semaines
Ce plan est pour les coureurs débutants ou les coureurs qui souhaitent s’attaquer à leur premier semi-marathon.
Le plan comprend quatre points par semaine (il n’y en a que trois au cours de la semaine 1) avec une longue course le week-end qui augmente jusqu’à 10 miles au cours de la semaine 16.
Pendant les quatre premières semaines de ce plan, vous marcherez avant de courir – littéralement! Tous les séances d’entraînement impliquent des intervalles de course / marche, ce qui signifie que vous courerez pour une certaine durée, marchez, puis partez à nouveau. Finalement, vous raccourcirez ces intervalles de marche pour courir aussi longtemps que vous le pouvez (mais vous pouvez toujours vous sentir libre d’ajouter des intervalles de marche le jour de la course quand vous en avez besoin!).
Tout au long du plan, l’accent est plus mis sur le temps par rapport à la distance. «Pour les débutants, le temps sur vos pieds est plus important que le kilométrage afin d’acclimater progressivement votre corps à la course», explique Takacs, et peut vous aider à éviter les blessures de surutilisation.
Vous ferez la plupart des courses à un rythme «facile», mais vous verrez également les rythmes suivants – voici ce que chacun signifie:
Tout au long du programme, vous aurez quelques semaines de déload pour permettre une plus grande récupération et voir de plus grandes gains, sans vous blesser, dit Takacs. Vous aurez également un cône plus long (environ trois semaines), ce qui vous fera de vous sentir frais pour le jour de la course.
Un autre élément clé de ce plan est l’entraînement en force, ce qui est crucial afin de réduire votre risque de blessure et de vous aider à devenir plus fort, selon les deux experts. Vous le ferez une fois ou deux fois par semaine avant ou après une course. Vous pouvez également tirer un «double» ces jours-là, en terminant votre course le matin et la force l’après-midi ou le soir (ou vice versa). Commencez par des exercices de poids corporel si vous êtes également nouveau dans l’entraînement en force, puis ajoutez des poids à mesure que vous devenez plus fort (et vous effacerrez votre travail de force avant le jour de la course aussi!).
Les jours de repos et de récupération, qui ne sont pas le moindre, ce qui, selon Takacs, est d’une importance cruciale. Elle dit qu’elle est coupable de faire exploser de temps en temps, mais c’est une erreur, surtout pour les débutants parce que «votre corps s’accumule à tout ce temps et ce temps sur vos pieds», dit-elle. Pensez-y comme «préhab» pour éviter la réadaptation, ajoute-t-elle.
Des conseils pour les débutants pour conquérir avec succès votre formation de semi-marathon
Construisez la fondation
«La chose la plus importante est de ne pas faire trop trop tôt», explique Sturtz. «Soyez progressif dans l’approche de votre formation.» Run / Walking est un excellent moyen de vous assurer que vous vous en tirez, dit-elle.
De même, Takacs suggère de fixer un objectif de cohérence – compléter autant d’entraînement sur le plan que possible – vers un objectif de rythme spécifique. Les objectifs de rythme peuvent survenir pour votre deuxième semestre, ajoute-t-elle.
Récupérez aussi fort que vous vous entraînez
Sturtz réitère au sérieux les jours de «repos» de votre plan. «Une journée où vous n’avez pas à penser à courir et vous pouvez simplement vous promener ou voir des amis ou regarder une émission de télévision ou lire un livre permet à votre corps de profiter des avantages de tout le travail que vous mettez », Dit-elle.
Et ne négligez pas le sommeil: «Plus vous dormez, cela va aider votre corps à obtenir cette récupération et à se réveiller rafraîchi et prêt à s’attaquer au lendemain de la course ou tout ce que vous avez sur votre plan», explique Sturtz.
Prendre le ravitaillement au sérieux
Un autre mythe en cours d’exécution est que vous n’avez pas besoin de faire du plein pour les courses si vous ne courez pas «aussi vite». «Roussaient tous notre corps à un niveau difficile, quel que soit le rythme que vous courez», explique Sturtz. «Donner à votre corps le carburant, y compris les glucides et les protéines, dont il a besoin, cela va vous aider à être plus cohérent.»
Alors que la plupart des courses dans votre plan de semi-marathon ne nécessitent pas de carburant médian, vous voudrez considérer les gels ou quelque chose de similaire pour s’étend plus de 60 minutes. Assurez-vous de les tester lors de votre entraînement avant le jour de la course! Si vous avez besoin de conseils sur ce qu’il faut manger avant et après vos courses, consultez nos guides sur Que manger avant une courseet Comment faire le plein après.
Enfin, l’hydratation – et électrolytes—Become encore plus important à mesure que votre kilométrage hebdomadaire augmente.
Nerd sur les chaussures
Sturtz recommande d’aller dans un magasin de course à pied pour obtenir une analyse et des recommandations de chaussures personnalisées pour votre formation de semi-marathon. Et vous voudrez peut-être investir à l’avance en deux paires: «Idéalement, avoir au moins deux chaussures à tourner à travers les permet de les faire se sentir un peu plus frais et de durer plus longtemps», dit-elle, ajoutant qu’il est important de suivre le kilométrage que vous mettez sur chaque paire et les remplacer Quand le moment vient.
4 conseils le jour de la course pour vous aider à écraser votre premier semi-marathon
Avoir un plan de match
«Dans les jours qui ont précédé la course, assurez-vous de savoir quand et où vous allez prendre votre dossier», explique Strutz. La veille de la course, épinglez le bavoir sur votre chemise et disposez tous les autres équipements que vous prévoyez de porter et de prendre avec vous (y compris un sac à ordures sur lequel vous pouvez vous asseoir ou utiliser comme poncho de pluie et / ou des vêtements pour vous garder au chaud Que vous pouvez également faire un don) à la ligne de départ, suggère Sturtz.
Vous devriez également planifier (et pratiquer) ce que vous mangerez le matin de la course et comment vous allez y arriver (conduisez-vous, prenez un Uber ou utilisez les transports publics?).
Permettre de bonnes vibrations uniquement
«Essayez de ne pas vous faire prendre dans l’énergie nerveuse», explique Sturtz. «Soyez conscient de qui vous êtes avant la course et de quoi vous parler, et si cela vous fait vous sentir anxieux ou nerveux, mettez vos écouteurs, trouvez de l’espace pour prendre des respirations profondes ou faire de la méditation ou de la visualisation où vous Fermez les yeux et voyez-vous franchir la ligne d’arrivée.
Faire des pauses de promenade quand / si vous en avez besoin
Vous pouvez prévoir de courir / marcher toute la course si cette stratégie vous a été utile à l’entraînement, dit Sturtz. Ou prévoyez de parcourir les stations d’eau, qui est une stratégie courante, dit-elle. «Sinon, si vous sentez que vous avez besoin d’une pause de marche, vous prenez la pause et que vous courez à nouveau chaque fois que vous le pouvez», ajoute-t-elle.
Gardez votre sang-froid
«Exécutez votre rythme, exécutez votre course», explique Sturtz. « Surtout dans une course, la plupart des gens sortent très vite, même s’ils n’ont pas l’intention de le faire, grâce à toute l’adrénaline et l’excitation. » Mais essayez d’éviter cela, en gardant votre rythme et votre corps détendu.
Takacs ajoute que vous seriez mieux servi à courir légèrement plus lent que votre temps d’objectif (si vous en avez un) jusqu’au mile six ou huit, puis en marchant sur le gaz.
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