Quelle que soit votre distance préférée pour s’entraîner et la course, il y a quelque chose de grisant à courir un seul mile aussi vite que possible. C’est en quelque sorte un endroit idéal entre une course d’endurance et un sprint total, mettant à l’épreuve votre forme aérobie et votre puissance explosive.
Même si vous n’êtes pas du temps proche du monde (soyons honnêtes, la plupart d’entre nous ne le sont pas – c’est 4: 07,64 pour les femmes et 3: 43,13 pour les hommes), se raser quelques secondes de votre mile PR est un défi passionnant.
Se préparer à courir un mile plus rapide ne signifie pas que vous devrez courir un tour après les genoux sur votre piste locale. Au lieu de cela, notre plan de formation ci-dessous mélange vos rythmes et inclinait à garder les choses intéressantes – et vous appelez à effectuer les séances d’entraînement sur un tapis roulant pour garder les choses supplémentaires.
«Un tapis roulant est un excellent outil pour l’entraînement pour faire un mile rapide car il offre un contrôle précis sur la vitesse, l’inclinaison et l’intensité», explique Vinnie Murphy, entraîneur de course certifié USATF, entraîneur personnel certifié et gestionnaire de fitness senior pour Edge Fitness Edget Clubs à Plymouth Meeting, Pennsylvanie.
Murphy nous a tout dit sur les entraînements cruciaux pour l’entraînement au kilomètre et pourquoi le tapis roulant est si parfait pour cet objectif de course. De plus, il a élaboré un plan pour vous y rendre dans environ un mois.
Les meilleurs entraînements pour améliorer votre mile
Comme nous l’avons mentionné, ce plan de quatre semaines mélange des séances d’entraînement et des rythmes – pas juste pour que vous ne vous ennuyez pas sur le tapis roulant, mais parce qu’un mile rapide puise dans vos systèmes aérobies et anaérobies. «Lorsque votre objectif est un mile rapide, les meilleurs entraînements sont des longues courses pour l’endurance, les seuils pour améliorer la durabilité du rythme et les sprints en colline ou les sprints courts pour construire un pouvoir explosif», explique Murphy.
Avec les courses en régime permanent, deux à trois séances plus rapides (des sprints courts aux courses de tempo plus longs) sont essentielles pour conquérir le mile. «La vitesse est cruciale car elle améliore votre capacité à courir rapidement, surtout lorsque votre corps est fatigué», explique Murphy. «Alors que les courses en régime permanent renforcent l’endurance, ils ne vous entraînent pas à gérer les efforts à forte intensité ou à maintenir la vitesse dans les derniers stades de la course.»
Les types d’intervalles que Murphy inclus dans le plan varient de 10 secondes de sprints de colline aux répétitions de 1 000 mètres. Intervalles plus courts (pensez: tout entre 100 et 400 mètres), la vitesse de construction, la puissance anaérobie et l’explosivité. «Des intervalles plus courts sont exécutés à un rythme de mile plus rapide pour développer des fibres musculaires à contraction rapide et améliorer l’efficacité neuromusculaire», explique Murphy.
D’un autre côté, des intervalles plus longs (comme les répétitions de 600 ou 800 mètres) augmentent votre système aérobie et la capacité de maintenir un rythme rapide pendant plus de temps. «Vous devriez les exécuter à un rythme 3K, 5K ou 10k avec un repos plus court pour améliorer votre seuil de lactate et votre moteur aérobie», dit-il.
Les avantages de la formation pour le mile sur un tapis roulant
Le tapis roulant est un excellent outil (mais parfois redouté) pour tout type de formation, mais surtout lorsque vous vous préparez pour un mile PR. Certaines des raisons que Murphy le recommande:
→ Contrôle de vitesse: Vous pouvez facilement exploiter les rythmes exacts que vous souhaitez maintenir pour tout, des intervalles de super-short aux courses de seuil. «Cela permet d’assurer une formation anaérobie et aérobie cohérente», dit-il. Vous pouvez également ralentir rapidement la ceinture pour la longueur exacte de la récupération que vous souhaitez entre les intervalles.
→ Fonction d’inclinaison: Pas de collines dans votre quartier? Pas de problème, dit Murphy: «Simulez des sprints de colline sur le tapis roulant pour renforcer la force et la puissance du sprint final du mile.»
→ Indépendance météorologique: Aucun jour de pluie / neigeux au cours des quatre prochaines semaines ne vous empêchera de supprimer chaque entraînement de l’horaire.
Comment ce plan de tapis roulant pour votre mile le plus rapide fonctionne
Chaque semaine, vous aurez deux entraînements de vitesse (avec un mélange d’intervalles courts et longs), deux courses faciles et une longue course. Gardez un rythme de conversation facile pour toute course marquée facile, récupération ou longue. Partout où l’inclinaison n’est pas spécifiée, Murphy recommande de le garder à 1%.
Pour les entraînements de vitesse:
Pour les rythmes:
Pour déterminer vos rythmes pour le travail de vitesse, Murphy recommande la calculatrice VDOT, qui prend les estimations de votre forme physique actuelle en fonction de votre temps pour faire fonctionner n’importe quelle distance, puis décompose ce que devrait être votre rythme d’entraînement pour divers intervalles. Vous pouvez également utiliser notre calculatrice de rythme d’entraînement.
Si vous ne connaissez pas vos pas de course comme indiqué, nous offrons également un taux d’effort perçu ou des suggestions d’EPR. Pensez à ces chiffres sur une échelle de 1 à 10, avec 1 une promenade facile et 10 un effort total.
Pour la formation croisée:
Murphy conseille de travailler dans un entraînement en force deux à trois fois par semaine (idéalement après les entraînements de vitesse) pour un coup de pouce supplémentaire. «En renforçant les groupes musculaires clés, vous améliorez la puissance, l’endurance et l’efficacité tout en réduisant le risque de blessure», dit-il. Visez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions des mouvements suivants:
Pour les conversions d’intervalle:
Si vous n’avez pas de tapis roulant qui montre des tours de piste, voici la conversion en miles:
Votre plan de tapis roulant de 4 semaines
Ce plan est conçu pour des coureurs plus intermédiaires à avancés qui peuvent fonctionner en continu pendant au moins 45 minutes.
