Que vous soyez impatient de voir les mois plus frais à venir ou que vous soyez triste que les jours les plus chauds de l’année soient derrière nous, il est indéniable que cet été a été torride. Et si vous êtes un coureur qui fait de son mieux pour éviter la chaleur et l’humidité, vous n’avez peut-être pas parcouru tous les kilomètres souhaités au cours des derniers mois.
Même si vous n’avez pas beaucoup couru (voire pas du tout !) cet été, vous pouvez quand même vous remettre en forme à temps pour la meilleure saison de course à pied de l’année (à notre avis !). Alors que l’air se rafraîchit et que vous ressentez l’enthousiasme et la motivation de la saison des marathons d’automne, nous avons le plan dont vous avez besoin pour retrouver votre forme physique.
Ce plan d’entraînement vous aide à rétablir une base de forme musculaire et aérobique solide en seulement quatre semaines grâce à une combinaison de course à pied, d’entraînement croisé et de travail de force.
Le but de ce plan est de vous faire bouger à nouveau et de construire une routine de course cohérente, explique le créateur Will Baldwinentraîneur de course certifié USATF et VDOT et marathonien 2:21. Au cours des quatre prochaines semaines, vous intégrerez un travail de force et de petites doses de vitesse pour vous aider à rétablir la condition physique de base dont vous avez besoin pour un entraînement plus spécifique à la course.
Ce plan est conçu pour ceux qui ont une certaine expérience de la course à pied. Idéalement, vous serez déjà familiarisé avec la course au moins sur la distance de 5 km. (Si vous êtes un débutant complet, consultez notre plan du canapé au 5K!)
Notez que, comme la cohérence est cruciale pour faire de l’entraînement une habitude, ce plan vous demande de vous engager à au moins six jours d’activité par semaine. Cela dit, tous ces jours n’incluent pas la course à pied et vous avez la possibilité de remplacer des jours d’entraînement croisé de moindre intensité, si nécessaire, pour vous assurer de récupérer entre les entraînements. Mais si vous respectez cet horaire, au bout de quatre semaines, vous aurez développé la force et l’endurance dont vous avez besoin pour courir en toute confiance et inscrire une course à votre calendrier ou simplement courir plus fort jusqu’à l’automne.
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Ce qu’il faut savoir sur ce plan
Au cours de ce plan, vous reconstruirez votre base de forme physique grâce à une variété d’entraînements. Ceux-ci incluent les efforts de course/marche, les courses faciles, l’entraînement en force, l’entraînement croisé et les foulées. Voici une brève description de la façon de procéder et des avantages que vous pouvez en attendre.
Courir/Marcher
Ces entraînements comprennent une alternance d’intervalles de course et de marche. La course/marche doit être effectuée avec un effort facile et confortable. Pour évaluer votre rythme, vous pouvez utiliser le « test de conversation » : vous devriez être capable de prononcer des phrases complètes tout au long de votre course/marche.
Visez un taux global d’effort perçu (PRE) de 3 à 4 sur 10, 10 étant un effort total. Ces séances vous aideront à accumuler plus de temps debout tout en vous offrant des périodes de repos supplémentaires pour garantir que l’intensité globale tombe légèrement en dessous de celle de vos courses faciles.
Considérez ces séances d’entraînement pendant des journées de récupération active pour vous aider à développer votre régularité et votre forme aérobique.
Courses faciles
Ces entraînements devraient être exactement ce qu’ils semblent être : faciles. Courez avec un effort qui vous permet d’avoir une conversation. Si vous soufflez et soufflez, vous allez trop vite. Essayez de les démarrer très lentement et légèrement pour finir en force. Visez un RPE inférieur à 5 sur 10. Ces courses facilitent la récupération et vous aident à développer votre capacité aérobie afin que vous puissiez parcourir plus de kilomètres.
Foulées
Les foulées sont des périodes de course plus rapides de 30 secondes, mais ce ne sont pas des sprints. Vous devez rester détendu pendant vos foulées et vous concentrer sur le maintien d’une bonne forme de course. Visez un RPE de 7 à 8 pendant les rafales d’effort intense. Le but des foulées est de faire fonctionner vos fibres musculaires à contraction rapide et de renforcer la mécanique de la course à des vitesses plus élevées.
Entraînement en force
Intégrer un travail de musculation ciblé lors de votre reprise de la course peut aider à améliorer la résistance à la fatigue des principaux groupes musculaires que vous utilisez lorsque vous courez. De plus, renforcer les zones faibles que vous avez pendant l’entraînement peut également réduire votre risque de blessure à mesure que vous continuez à parcourir des kilomètres. Vous trouverez ci-dessous des instructions détaillées sur la façon de réaliser chacun des exercices répertoriés dans ce plan.
CONSULTEZ NOTRE GUIDE D’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION
Comment faire en sorte que ce plan fonctionne pour vous
Semaines 1 et 2
Baldwin dit que lorsque nous recommençons à courir après une pause, il peut être difficile de maintenir les efforts faciles et de ne pas en faire trop, car nous sommes impatients d’augmenter rapidement l’intensité. Mais il explique qu’il est crucial de faire preuve de retenue alors que nous reconstruisons notre forme physique.
« La chose la plus importante que nous puissions faire est de donner à notre corps un stimulus constant et de faible niveau. Cela peut toujours être incroyablement bénéfique même lorsque nous n’y allons pas vraiment », dit-il. « Une fois que nous aurons consacré quelques semaines cohérentes, il sera facile d’intensifier l’entraînement en toute sécurité. »
Au cours des première et deuxième semaines de ce programme, vous concentrerez l’essentiel de votre énergie à reprendre le rythme de la course régulière et à effectuer un travail de force de manière cohérente. Baldwin rappelle aux coureurs que votre régularité au cours des premières semaines est extrêmement importante pour la sécurité avec laquelle vous pourrez progresser plus tard dans les entraînements les plus difficiles.
Si vous vous sentez fort et en bonne santé au milieu de la semaine 2, vous pouvez augmenter légèrement votre charge d’entraînement en ajoutant une course facile lors de votre journée d’entraînement croisé. Mais assurez-vous d’écouter votre corps ; si vous n’êtes pas prêt à ajouter cette course supplémentaire, ne forcez pas l’effort, dit Baldwin.
Semaines 3 et 4
Dès la troisième semaine de ce plan, vous commencerez à augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements. Au cours de la semaine 3, vous remplacerez vos foulées habituelles par une variation en montée ; vous ne ferez pas vos foulées différemment, mais vous devrez les faire sur une pente.
Pour ce faire, trouvez une colline (herbe, gravier, trottoir ou tapis roulant feront tous l’affaire) avec une pente d’environ 4 à 6 pour cent. (Pour référence, la plupart des tapis roulants commerciaux que vous trouverez dans les salles de sport ont une inclinaison maximale de 15 pour cent. Nous recherchons une inclinaison qui représente environ un tiers de celle-ci.) Vous saurez que vous avez trouvé une colline appropriée si elle vous met au défi, mais vous pouvez toujours la gravir assez rapidement sans altérer de manière significative votre forme.
Montez la colline à grands pas pendant 20 secondes, puis redescendez la colline pour récupérer. Faire vos foulées sur une pente augmente non seulement l’intensité, mais contribue également à encourager une bonne forme et un développement de la puissance, explique Baldwin.
Enfin, au cours de la dernière semaine et du dernier jour de ce plan, vous effectuerez votre premier entraînement par intervalles. Après un jogging d’échauffement de 20 minutes, marchez pendant deux minutes pour reprendre votre souffle. A partir de là, vous alternerez une minute de course à pied et une minute de footing facile pour un total de 30 minutes (15 minutes de course à pied et 15 minutes de footing facile au total).
Les parties de course à pied de l’entraînement doivent avoir un RPE d’environ 7 sur 10. Cela équivaut à peu près au même effort que vous exerceriez lors d’une course de 10 km ou d’un semi-marathon. Pendant les minutes « off », vous devriez être capable de maintenir un jogging facile. Si vous devez marcher pour récupérer avant la prochaine série, cela signifie que vous devez ralentir pendant les parties les plus rapides de l’entraînement, explique Baldwin.
Conseils pour reprendre la course à pied après une pause
Ne le forcez pas
« Lorsque nous faisons de l’exercice régulièrement, notre corps devient résilient aux exigences de notre routine d’entraînement. Mais si nous prenons du temps – ou si nous sommes incohérents – nous perdons une grande partie de cette résilience dans nos os, tendons, tissus et ligaments », explique Baldwin. Pour cette raison, nos muscles et notre système aérobie peuvent se sentir prêts à faire des choses pour lesquelles nos os et nos tissus ne sont pas encore tout à fait prêts.
Donc, si nous y allons trop fort et trop tôt, cela peut nous exposer à des blessures, explique Baldwin. « Renouveller notre engagement dans la course à pied signifie faire savoir à notre corps que cela va être une routine régulière. Nous devons respecter le calendrier de notre corps et lui donner le temps de s’adapter au fur et à mesure que nous revenons à la forme physique », dit-il.
Abandonnez les chiffres
Si nous sortons d’un certain temps d’arrêt, surtout s’il fait encore un peu chaud et humide, nos anciens rythmes seront probablement beaucoup plus difficiles que dans nos souvenirs, explique Baldwin. Votre respiration peut être plus difficile et vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque est plus élevée lors de vos courses quotidiennes. Ces choses peuvent sembler décourageantes, mais essayez de ne pas trop vous en préoccuper. Acceptez-les dans le cadre du processus.
Au fur et à mesure que vous progressez dans ce plan, vous souhaiterez abandonner les rythmes et les mesures et vous concentrer uniquement sur vos efforts.
Pour de nombreux coureurs, il peut être utile de simplement laisser la montre à la maison afin de ne pas connaître la distance que vous avez parcourue lors d’une course. Au lieu de cela, réglez une minuterie sur votre téléphone pour savoir combien de minutes vous êtes sur la route. Ou, juste avant de partir, réglez une alarme avant l’heure à laquelle votre course devrait être terminée, afin de ne pas avoir à garder un œil sur l’horloge. «Soyez simplement dans l’instant présent et aimez bouger votre corps», explique Baldwin.
Soyez gentil avec vous-même
Si courir vous semble beaucoup plus difficile que vous ne vous en souvenez au printemps, ne vous en faites pas. N’oubliez pas que vous êtes exactement là où vous devez être en ce moment dans votre parcours de course à pied et que nous ne pouvons pas forcer la forme physique. « Évitez l’envie de surcompenser le temps pendant lequel vous avez décollé », explique Baldwin.
Au lieu de cela, réalisez et acceptez que vous êtes dans un endroit différent maintenant, et ce n’est pas grave, ajoute-t-il. Même si certains jours seront difficiles, profitez-en pour en apprendre davantage sur vous-même en tant que coureur : voyez comment vous réagissez aux échecs, trouvez ce qui vous motive à continuer et réfléchissez aux raisons pour lesquelles la course à pied (et les autres coureurs) vous ont apporté tant de joie dans le passé.
