Le marathon est-il un premier objectif ambitieux de course à pied ? Bien sûr. Mais nous comprenons pourquoi un débutant voudra peut-être sauter certaines des étapes traditionnelles de la course à pied : le 5 km occasionnel que vous courez pour le plaisir ; le 10K que vous faites pour voir si vous le pouvez ; le semi-marathon pour tester les eaux sur les longues distances et passer directement au 26.2.
C’est l’une de ces réalisations qui semblent un peu hors de portée.
Tu sais que ça va être dur. Vous savez que la formation va détourner votre vie et potentiellement vous mettre au défi d’une manière que vous n’avez jamais connue. Vous avez vu la statistique selon laquelle moins de 1 pour cent de la population termine un marathon. Mais tout cela le rend encore plus attrayant.
La détermination mise à part, la distance marathon exige le respect. Il n’est pas possible de le faire voler ; vous devez suivre la formation. Et si vous débutez dans la course à pied, vous aurez besoin de plus de préparation que ce qu’un plan d’entraînement standard de 16 semaines peut offrir.
C’est là qu’intervient ce plan pour vous préparer pour le jour de la course. Conçu par Will Baldwinentraîneur de course certifié USATF et VDOT, le programme suivant du zéro au marathon s’étend sur 24 semaines, vous emmenant de marches faciles de 30 minutes à une construction progressive culminant avec une course de 18 à 20 milles.
Au moment où vous arriverez au jour de la course, vous aurez parcouru des centaines de kilomètres à votre actif et la confiance que procure un entraînement solide et constant.
Votre plan d’entraînement de 24 semaines du zéro au marathon
Ce plan est conçu pour les vrais débutants, y compris ceux qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme ou qui reprennent l’exercice après une période prolongée d’inactivité.
Il commence par deux semaines de marche avant d’introduire des intervalles course/marche. Vous augmenterez progressivement votre kilométrage et votre temps passé à pied avant de faire votre première course continue à la semaine 11. Comme indiqué dans le plan, l’effort sur cette course de 25 minutes, ainsi que sur la plupart des courses programmées, devrait être « vraiment, vraiment facile et léger », dit Baldwin.
Le programme suit une progression de « trois semaines de travail/une semaine de congé ». Cela signifie que vous augmenterez régulièrement le kilométrage et l’intensité au cours des 24 semaines, mais chaque quatrième semaine sera une semaine « creuse », avec moins de travail et plus de repos. « De cette façon, nous pouvons éviter le surentraînement », explique Baldwin. « Surtout lors d’un bloc marathon, nous accumulons une certaine fatigue résiduelle, et nous voulons avoir du temps pour l’éliminer afin de pouvoir réellement nous améliorer et revenir et nous sentir capables de notre entraînement. »
En plus d’enregistrer des kilomètres faciles, vous effectuerez une poignée de « courses de qualité », notamment des foulées et des courses de seuil, que vous effectuerez à une intensité plus élevée que ce rythme vraiment facile pour susciter des adaptations d’entraînement spécifiques. Vous trouverez des conseils sur la façon de réaliser ces entraînements dans la clé du programme, mais ne vous inquiétez pas trop de votre rythme ou de votre vitesse réelle. « À ce stade, il s’agit bien davantage d’un peu de différenciation », explique Baldwin. « Nous commençons tout juste à jouer avec certains de ces rythmes difficiles et faciles. »
Les jours qui nécessitent un entraînement en force, Baldwin recommande de rester simple. Choisissez trois à quatre exercices (nous proposons des entraînements avec des instructions étape par étape) et n’hésitez pas à commencer par des mouvements au poids du corps si vous débutez dans le travail de force.
Les journées flexibles sont une invitation à « choisir votre propre aventure ». Vous pouvez nager ou faire du vélo, suivre un cours de fitness en groupe, pratiquer un sport ou simplement vous promener.
C’est bien d’être actif un jour de repos (une marche ou un cours de yoga doux peut sembler rajeunissant), mais évitez les entraînements structurés et les activités intenses. (Épargnez la randonnée de huit kilomètres avec des amis pour une journée flexible.) Et donnez définitivement la priorité à une bonne nuit de sommeil.
Voici des informations supplémentaires sur certaines des conditions que vous trouverez dans le plan :
- Course facile— « La plupart de vos coureurs vivent ici », dit Baldwin. Lors d’une course facile, votre effort ne doit pas dépasser la note 5 sur une échelle de 1 à 10, 1 représentant une promenade très facile et 10 représentant un effort complet. Vous devriez être capable de poursuivre une conversation, et si vous vous demandez si vous allez trop vite, c’est probablement le cas.
- Foulées—Une foulée est une accélération de 20 secondes suivie d’une marche de récupération. Une foulée doit être douce et rapide, mais pas aussi rapide qu’un sprint. Ceux-ci font tourner vos jambes et vous aident à vous concentrer sur une forme solide.
- Rythme seuil—Votre rythme seuil (ou, plus précisément, seuil lactate) est un rythme confortablement dur. Il s’agit d’environ 7 sur une échelle d’effort de 1 à 10. Vous ne devriez être capable de parler que par des phrases courtes.
- Rythme du marathon—C’est votre objectif d’effort pour la course. C’est plus difficile qu’une course facile, mais plus facile qu’un rythme seuil. Il s’agit d’un 6 sur une échelle d’effort de 1 à 10.
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Oubliez la perfection
Dans 24 semaines, quelque chose va perturber votre entraînement, qu’il s’agisse d’une maladie, d’une urgence professionnelle, d’un voyage ou d’une autre priorité de la vie précédant la course à pied. Gardez à l’esprit que personne, pas même l’entraîneur qui a conçu le plan d’entraînement, ne s’attend à ce que vous fassiez chaque entraînement tel qu’il est écrit. «Presque personne ne réalise un plan parfaitement», dit Baldwin. « Les choses arrivent, et 23 semaines d’entraînement, c’est quand même très, très bien. 22 aussi, et 20 aussi. »
Ne vous découragez pas si vous devez sauter une séance d’entraînement ici et là. Et n’essayez surtout pas de rattraper les courses manquées en ajoutant des kilomètres aux courses futures ou en travaillant plus dur que ce qui est prescrit. Vous finirez simplement par être plus stressé, physiquement et mentalement.
Que ce soit facile
Si les premières semaines d’entraînement semblent assez faciles, c’est parfait. Le début d’un bloc d’entraînement consiste à établir une structure, à développer l’endurance et à solliciter progressivement les muscles, les os et les tissus conjonctifs.
Soyez patient et résistez à l’envie d’aller plus fort simplement parce que vous en avez l’impression. Laisser les semaines faciles s’accumuler prépare votre corps au travail plus dur qui vous attend. Le marathon implique le jeu long.
Entraînez-vous à faire le plein tôt
Stéphanie Hnatiukdiététiste et entraîneur de course certifié, recommande de s’entraîner à faire le plein et d’expérimenter différents produits, tels que des gels, des bonbons gélifiés et des aliments complets, bien avant le jour de la course. Elle explique que toutes les sources de glucides ne conviennent pas à tous les coureurs et que le système digestif a besoin de temps pour s’adapter. «Vous devez apprendre à votre corps à être capable d’envoyer du sang à la fois vers votre système digestif et vers vos muscles qui travaillent», dit-elle. Sinon, la nourriture reste dans l’intestin, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux.
« Nous voulons consommer environ 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant un marathon, mais nous ne commençons pas seulement à 90 grammes », explique Hnatiuk, notant que de nombreux coureurs doivent commencer avec environ 15 grammes par heure et progresser lentement, ce qui se produit pendant l’entraînement, en particulier les longues courses ou les efforts plus longs en milieu de semaine (plus de 60 minutes).
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Faire une course avant la course
Megan Sloanentraîneur certifié de course à pied et de triathlon, recommande de faire une course ou deux avant le marathon, dans le cadre de votre entraînement, juste pour vivre l’expérience de participer à un événement officiel. « Cela vous rappelle ce que c’est que de faire des mouvements le matin d’une course. Certaines personnes préfèrent se réveiller et siroter leur café, puis elles commenceront leur longue course une fois leur nourriture digérée », dit-elle. « Eh bien, le matin de la course, vous êtes à la merci de leur emploi du temps, donc cela vous oblige à vous enfermer dans un plan et à vous y engager. »
Il est préférable de maîtriser la logistique du jour de la course (et potentiellement de commettre des erreurs) lors de votre 10 km local plutôt que pendant le marathon pour lequel vous vous entraînez depuis six mois.
Conseils pour les débutants pour un premier marathon réussi
Commencez avec un groupe à rythme plus lent
L’une des erreurs les plus courantes commises par les marathoniens débutants (ainsi que par les coureurs sur route plus expérimentés) est de démarrer trop vite. C’est facile à faire : l’énergie sur la ligne de départ est électrique, la musique hype est à fond et vous rayonnez pratiquement d’énergie nerveuse. Mais la dernière chose que vous voulez faire est de sortir trop chaud et de pétiller après quelques kilomètres.
Pour aider ses coureurs à respecter leur rythme de course prévu, Sloan leur recommande de s’aligner avec un groupe légèrement plus lent sur la ligne de départ. « Disons simplement qu’ils espèrent atteindre 4h30 et qu’il existe des options de groupe de rythme. Je veux qu’ils commencent par le groupe de rythme de 4h40 ou 4h45. »
Après quelques kilomètres, vous pouvez commencer à accélérer progressivement et à vous éloigner. Après tout, il est beaucoup plus facile de gagner du temps que d’essayer de se remettre de la fatigue.
Vous ne savez pas quel devrait être votre objectif de rythme ? Sloan recommande d’examiner vos allures de course longue, en particulier pour les courses de 16 milles et plus, et d’ajouter quelques secondes. Ainsi, si vous avez tendance à courir vos longues courses à un rythme de 10h30, vous pourriez essayer de garder un rythme de 10h40, au moins au début. Encore une fois, vous pouvez toujours accélérer vers la fin de la course si vous vous sentez fort.
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Charge en glucides pendant 3 jours avant
Faire le plein de glucides n’est pas aussi simple que de manger une assiette de spaghettis la veille d’une course. «Il s’agit en fait d’un processus de trois jours au cours duquel vous augmentez intentionnellement votre apport en glucides», explique Hnatiuk.
Pour maximiser votre glycogène musculaire (la forme stockée de glucose, la source d’énergie préférée du corps), essayez de manger 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 3,5 à 5,5 grammes par livre) pendant les trois jours précédant votre événement, explique Hnatiuk.
Bien que cela représente beaucoup de glucides, vous devez toujours faire attention à ce que vous mangez, car vous souhaiterez minimiser les graisses, qui prennent plus de temps à digérer, et les fibres, qui peuvent vous amener dans la ligne du porta-pot.
Comme pour le ravitaillement à mi-parcours, il est utile de s’entraîner dans les semaines précédant la course avec une mini charge de glucides. À mesure que vos longues courses s’allongent, essayez de faire une journée de charge en glucides la veille pour voir quels repas fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous.
Concentrez-vous sur les objectifs du processus
Bien que ce soit une bonne idée d’avoir un rythme cible, Hnatiuk met en garde contre le fait d’accorder trop d’importance à votre temps d’arrivée. «Pour votre premier marathon, je pense que c’est une erreur de se fixer un objectif précis de performance ou de temps», dit-elle. « Il y a tellement de choses qui peuvent arriver pendant un marathon. Vous ne voulez pas avoir en plus la pression d’un objectif de temps. »
Au lieu de cela, elle recommande de fixer des objectifs de processus, tels que s’en tenir à vos plans d’hydratation et de ravitaillement et suivre une stratégie de rythme générale, qui peut être aussi simple que de ne pas commencer trop vite ou de garder des intervalles égaux.
Contrôlez les éléments contrôlables
Vous pouvez faire beaucoup de choses pour planifier le marathon, mais il y aura toujours des facteurs indépendants de votre volonté. « Ne vous inquiétez pas de la météo. Planifiez-la en conséquence, mais ne la laissez pas gâcher votre moment », dit Sloan. Il en va de même pour l’heure de départ qui vous a été assignée, la situation du stationnement, les foules et la qualité de l’organisation de la course. « Contrôlez les éléments contrôlables », dit-elle.
Préparez-vous du mieux que vous pouvez – par exemple, préparez vos vêtements et faites le plein la veille et donnez-vous suffisamment de temps pour commencer (et assurez-vous de savoir comment le faire) – mais acceptez qu’il y ait des ratés et des surprises. Encaissez les coups et restez concentré sur la course pour laquelle vous vous êtes entraîné. Se concentrer sur le travail acharné que vous avez accompli et profiter de la course comme d’une célébration pourrait bien mener au plus beau jour de votre vie.
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