Pour les femmes âgées de 40 à 60 ans, les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent provoquer une baisse significative de la masse musculaire squelettique – ce qui peut entraîner une réduction de la force et de la fonction, et peut même augmenter le risque de handicap plus tard dans la vie. Mais une étude récente dans Médecine et science dans le sport et l’exercice souligne que ce n’est pas inévitable. En fait, l’entraînement en résistance peut avoir un effet préventif notable et majeur.
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont examiné 72 femmes actives, entre 46 et 57 ans, qui ne prenaient pas l’hormonothérapie de remplacement. Ils les ont randomisés en deux groupes: l’un a poursuivi leur activité physique habituelle, composé de tout exercice modéré qu’ils préféraient, comme la marche ou la course.
L’autre a terminé un programme d’exercices de résistance supervisé et à faible impact se concentrant sur la force à la hanche et à l’épaule, l’équilibre dynamique et la flexibilité. Ils ont utilisé Pvolve, un programme d’exercice qui utilise des bandes de résistance et des poids autour des hanches, des poignets et des chevilles, et a également soulevé des haltères de différentes charges. (Bien que l’un des chercheurs se trouve au PVolve Clinical Advisory Board, les chercheurs ont souligné que la société ne parrainait pas l’étude ni influencé ses résultats.)
Après 12 semaines, ceux du groupe de résistance ont montré une augmentation de 19% de la fonction de la hanche et une résistance inférieure du corps, une augmentation de 21% de la flexibilité du corps complet et une augmentation de 10% de l’équilibre dynamique. Ceux du groupe d’activités habituels n’ont montré aucune amélioration significative dans ces domaines.
Des études antérieures ont évalué la baisse de la force et de la flexibilité des membres inférieurs pendant la ménopause, mais c’est la première étude à comparer l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire et la masse avant, pendant et après la ménopause, selon l’auteur de l’étude principale Francis Stephens, PH .D., Chercheur à la faculté de médecine de l’Université d’Exeter au Royaume-Uni, cela a été fait en incluant des participants à différentes phases de la ménopause – pas en suivant les mêmes participants sur une longue période.
« Ces résultats sont importants car les femmes semblent être plus sensibles à la perte de force des jambes à mesure qu’elles vieillissent, en particulier après la ménopause, ce qui peut entraîner un risque accru de chutes et de fractures de la hanche », a-t-il déclaré Runner’s World.
« Il s’agit de la première étude à démontrer qu’un programme d’entraînement à l’exercice du poids corporel et de la bande de résistance à faible impact en mettant l’accent sur les membres inférieurs, peut augmenter la force, l’équilibre et la flexibilité de la hanche », a-t-il ajouté. « Surtout, ces améliorations étaient les mêmes chez les femmes péri- et post-ménopausées par rapport aux femmes pré-ménopausées, ce qui suggère que les changements associés à la ménopause n’atteignent pas les avantages de l’exercice. »
Bien que le groupe d’entraînement en résistance dans l’étude ait utilisé l’équipement PVOLVE, Stephens a ajouté que toute formation progressive à l’exercice de résistance qui se concentre sur la force du corps inférieur est susceptible de donner les mêmes résultats.
« Le point important est qu’un individu trouve un type d’exercice – la modalité, l’emplacement, l’heure de la journée, etc. – c’est agréable, durable et améliore la vie quotidienne », a-t-il déclaré. «Les participants à la présente étude ont signalé une amélioration de la« jouissance de l’exercice »et certains utilisent toujours le programme depuis la fin de l’étude.»
Mindset est un aspect crucial ici, en particulier parce que certaines femmes peuvent voir la ménopause comme un point final, où il est «trop tard» pour apporter des changements physiques notables, a ajouté Kylie Larson, coach de santé et de fitness pour femmes et fondateur du coaching élémentaire. Elle n’était pas impliquée dans la récente étude, mais a dit Monde du coureur que les résultats sont convaincants.
«C’est particulièrement excitant pour ceux qui ont tendance à considérer la ménopause comme« la fin »», a-t-elle déclaré. «L’étude prouve que si vous incorporez l’entraînement en force, vous pouvez toujours apporter des améliorations à votre masse musculaire et à votre force, ce qui aura également un effet d’entraînement positif à votre capacité à gérer votre composition corporelle. De plus, rester flexible et être capable d’équilibrer sont à la fois les clés d’une seconde moitié saine et fonctionnelle de la vie. »
De plus, les participants à l’étude ont fait quatre classes par semaine, pendant 30 minutes par séance, mais Larson a déclaré que même la moitié de cette formation en force peut contribuer grande Augmenter le défi musculaire à travers plus de poids.
« Augmenter progressivement le défi est ce qui motive le changement réel », a déclaré Larson. «Se relever plus lourd au fil du temps est ce qui renforce la force, protège vos os et maintient votre corps résilient à travers la ménopause et au-delà.»
