Chaque coureur sait qu’un PR ne se produit pas du jour au lendemain ; cela peut prendre des années. Mais ces années d’expérience s’accompagnent d’une meilleure endurance et du temps nécessaire pour apprendre, tester et affiner les habitudes d’entraînement, ce qui vous permet d’aller plus vite en vieillissant.
« Toutes les années précédentes de course à pied ont développé la capacité psychologique d’endurer non seulement la course, mais aussi l’entraînement nécessaire pour y arriver », explique Mike McKnight, fondateur de RunningWorkx et entraîneur de course spécialisé dans le travail avec des athlètes plus âgés. « Parfois, les coureurs qui ont commencé à courir tard dans la vie et ont établi une base de référence, mais qui ont ensuite appris, acquis plus d’expérience ou même trouvé un entraîneur », subissent des réductions de temps considérables, dit-il.
Pour vous aider à réaliser vos meilleurs temps à tout âge, nous avons rassemblé six conseils d’athlètes qui ont obtenu un PR après 50 ans. Voici ce qui a transformé leur entraînement.
Stratégies d’entraînement de coureurs qui ont réalisé leurs meilleurs temps après 50 ans
1. Rêvez grand
À 68 ans, Gwen Jacobson détient un record historique de marathons de 3:16:04, a remporté une médaille six et huit étoiles du World Marathon Major à deux reprises et a couru des marathons dans les 50 États et sur les sept continents. La raison pour laquelle Jacobson a pu remporter une liste de distinctions aussi remarquables est qu’elle se fixe constamment des objectifs et les atteint.
Pour Jacobson, se fixer des objectifs est une habitude naturelle qui lui donne quelque chose de spécifique sur lequel travailler et rend l’entraînement quotidien plus utile. En fait, le fait d’atteindre ces jalons renforce également son sentiment d’accomplissement et de confiance, et l’encourage à fixer une autre référence à atteindre. (Elle court actuellement un 50 milles et souhaite terminer un demi-Ironman avant d’avoir 70 ans.)
McKnight explique que les coureurs de plus de 50 ans ne sont pas obligés de limiter leurs objectifs, mais cela aide à diviser les objectifs à long terme en étapes plus courtes à cocher en cours de route. « Les objectifs à court terme vous guident essentiellement comme un modèle vers vos objectifs. Cela vous donne la confiance nécessaire pour poursuivre cet objectif ultime à long terme », explique McKnight.
2. Suivez tout
Se fixer de grands objectifs est important, mais prendre des mesures planifiées pour atteindre ces objectifs vous permet en réalité de les atteindre. Mike Uelses, 60 ans, s’est remis à courir pendant la pandémie, courant un temps de 3:22:31 pour son premier marathon en 2022. Depuis, il a continué à aller plus vite chaque année en examinant de près ses données de course et en se fixant des objectifs progressifs.
Plus précisément, Uelses examine ses données de performances de Garmin, Strava et Runalyze, en examinant son kilométrage hebdomadaire, sa fréquence cardiaque, sa préparation à l’entraînement, son sommeil, son stress, son VO₂ max, sa forme pour le marathon, son score d’endurance et ses prévisions de course. Cela lui donne une image complète de ce qu’il est capable d’accomplir. De cette façon, il n’essaie pas de progresser trop vite sous peine de se blesser. Ce faisant, il a réalisé son plus récent PR : un 2:48:16 au marathon de Boston 2026.
McKnight dit à ses coureurs de tenir un journal d’entraînement ou un journal d’entraînement pour réfléchir à ce qu’ils ressentent et à quoi ressemble leur entraînement au fur et à mesure de leur progression. (Le suivi via la technologie, comme le fait Uelses, fonctionne également !) Cela aide à établir une communication entre lui et ses athlètes, mais il est également utile pour les coureurs sans entraîneur de rester honnêtes avec eux-mêmes, dit-il.
3. Essayez un cycle d’entraînement plus long
Nora Cary, une coureuse américaine de 70 ans qui a établi des records, ne suit pas de plan d’entraînement traditionnel et ne travaille pas avec un entraîneur de course pour obtenir des résultats. « À ce stade, je ne pense pas que je serais coachable », a-t-elle déclaré précédemment. Le monde des coureurs.
Au lieu de cela, Cary suit un cycle de 10 jours, voire de deux semaines, qui équilibre les longues courses, les travaux en côte, le travail de vitesse et une moyenne comprise entre 35 et 55 milles, en fonction de sa distance de course à venir.
De nombreux entraîneurs recommandent un cycle d’entraînement de neuf ou dix jours, par opposition au cycle traditionnel de sept jours, notamment pour les coureurs plus âgés. Cela laisse plus de temps pour récupérer entre les sessions difficiles, ajoute McKnight.
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4. Entraînement de force
Un tournant majeur dans le parcours de course de Jacobson a été le jour où elle a commencé l’entraînement en force. Ses temps au marathon se sont améliorés, passant régulièrement de 3h30 à 3h40 au marathon jusqu’à 3h30. Elle attribue même à l’entraînement en force l’élimination de la fatigue. Cela l’a également aidée à éviter les blessures qui gênaient son entraînement il y a des années (elle ne s’est plus blessée depuis quatre ans maintenant !).
Jacobson se rend au gymnase local au moins quatre fois par semaine, travaillant la force totale du corps sur 10 appareils de musculation stationnaires différents, en visant cinq séries de 10 répétitions.
Uelses donnait rarement la priorité à l’entraînement en force lorsqu’il était plus jeune, mais après avoir suivi une thérapie physique, il le traite comme une nécessité absolue, en lui donnant la priorité deux fois par semaine, et lui attribue la prévention des blessures.
Bien sûr, la routine de musculation de tous les coureurs ne sera pas la même, et elle n’a pas besoin d’être compliquée ou étendue. McKnight recommande aux coureurs de plus de 50 ans de soulever des poids pour éviter les blessures et renforcer leur durabilité. Il recommande spécifiquement quelques mouvements faciles à réaliser à ses coureurs qui n’aiment pas consacrer trop de temps à la force, notamment les squats, les levées de mollets, les planches, les planches latérales et les pompes.
5. Travaillez sur votre cadence
Peu de coureurs pensent régulièrement à leur cadence (combien de pas vous faites par minute), mais Sue Redding, 58 ans, attribue l’entraînement pour une cadence optimale comme le facteur qui l’a finalement aidée à briser cinq heures de marathon.
La cadence était quelque chose que Redding avait rejeté jusqu’à ce qu’elle reçoive une copie du livre. Né pour courirdans lequel l’auteur Christopher McDougall a expliqué la cadence d’une manière qui lui a plu. La chose la plus importante qui est restée est la façon dont McDougall demande aux coureurs d’essayer de courir au rythme de « Rock Lobster » par les B-52 sans frapper le mur, a-t-elle déclaré précédemment. Le monde des coureurs. « C’est vraiment difficile de s’y habituer, le pied touchant chacun de ces rythmes », dit-elle. « Mais une fois que vous l’avez compris, c’est incroyable. »
Redding a pratiqué cette technique au rythme de la chanson lors des courses d’entraînement, mesurant sa cadence avec sa montre Garmin. Une fois qu’elle l’a testé lors d’un semi-marathon, elle a senti que cela changeait la donne et renforçait grandement sa confiance en elle et l’a utilisé pour rythmer un marathon. Maintenant, elle court plus vite que jamais et a récemment terminé le marathon du Corps des Marines 2025 en 4:55:54.
L’une des choses que vous pouvez faire pour travailler sur votre cadence est d’améliorer votre posture grâce à des exercices de forme, comme des pieds rapides, des courses d’escaliers ou des sauts pogo, que McKnight recommande de mettre en œuvre dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
6. Entraînez-vous chaque fois que vous le pouvez
Si vous attendez le bon moment pour commencer votre entraînement, vous risquez de finir par attendre une éternité. Prenez le cas d’Andrea Teague, une coureuse de 53 ans qui a récemment battu 3 min 15 s au marathon. Teague a dit Le monde des coureurs qu’elle se demande parfois à quoi ressemblerait sa course si son emploi du temps chargé lui permettait de disposer de plus de temps pour s’entraîner et récupérer davantage, mais cela ne l’empêche pas de poursuivre ses objectifs.
Équilibrant un travail exigeant et continuant à courir 40 milles par semaine, Teague se tourne souvent vers le tapis roulant à 22 heures pour enregistrer ses kilomètres. Son conseil : si vous voulez aller plus vite, commencez simplement maintenant et réfléchissez au fur et à mesure.
McKnight dit que quelle que soit l’étape de votre vie, votre emploi du temps peut (et va probablement) perturber votre entraînement. L’important, cependant, est de trouver une routine cohérente. « La plupart des coureurs qui viennent vers moi sont intermittents depuis quelques années parce que la vie interrompt les choses, puis ils s’y remettent », dit-il.
Chaque fois que vous vous entraînez, peu importe quand et pendant combien de temps, vous acquérez plus d’expérience, améliorez votre endurance et vous débarrassez de la rouille, ajoute-t-il. Vous pouvez d’abord courir tous les deux jours, ou courir seulement cinq minutes par jour avant de reprendre l’entraînement de course, mais chaque geste compte.
