La foulée d’un coureur d’élite est une belle chose. Il est rapide, compact et efficace, avec un genou soulevé sans effort devant eux alors que l’autre jambe s’étend puissamment derrière pour les propulser vers l’avant à chaque étape.
Cette forme semblable à Gazelle est, en partie, le résultat d’une petite section de la démarche appelée poussée.
«La poussée est la partie terminale de la phase de position de la course, où votre corps est directement au-dessus de la jambe et l’avant-pied applique une force contre le sol pour vous propulser», explique Colleen Brough, DPT, PhD, directrice de Columbia Runlab à l’Université Columbia à New York. «C’est à l’initiation de l’élévation du talon, où le talon commence d’abord à s’éteindre, et il se termine lorsque les orteils quittent le sol et que cette jambe avance dans la phase de balançoire. C’est le principal mode de mouvement vers l’avant, d’accélération et, dans une certaine mesure, d’efficacité dans la mécanique de l’exécution.»
Avoir un bon coup de pouce est plus évident avec des athlètes forts et rapides. Cela dit, si vous êtes un coureur à n’importe quel niveau, l’optimisation de cette partie de votre foulée devrait être sur votre radar. «À des rythmes plus rapides – que ce soit dans les séances d’entraînement ou les courses – la réduction d’un fort coup de pouce devient particulièrement critique pour les performances de pointe», explique Allison Greer, PT, ancien coureur collégial et spécialiste clinique certifié du conseil d’administration en thérapie physique sportive à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York. «Mais l’optimisation de la mécanique de course efficace est importante à n’importe quelle vitesse.»
Vous pouvez considérer un coup de pouce comme étant principalement des veaux ou des quads, mais beaucoup de composants dans votre moitié inférieur se combinent pour en faire un fort. «Un coup de pouce efficace et puissant dépend de la coordination de la force et de la mobilité adéquates dans toute la chaîne cinétique», explique Greer. «Cela commence au sol et progresse vers le haut, notamment la mobilité d’extension des orteils, la force du pied et du mollet, la mobilité d’extension de la hanche et la force du fessier et du cœur.»
Lors d’un coup de pouce idéal, votre jambe arrière doit être complètement derrière votre corps, explique Brough. Quand ce n’est pas le cas, le talon commence à monter juste après la mi-parole et votre pied est sous vous. Dans cette position, dit-elle, vous avez pratiquement une extension de la hanche. «Votre fessier Max ne tire pas beaucoup et vos mollets ne sont pas optimisés», explique-t-elle. « Au lieu de pousser cette foulée derrière vous et de descendre dans le sol, vous courez devant votre corps. C’est considéré comme un sur-parterant. »
La surprise de l’absence de poussée solide vous rend plus sensible aux blessures du corps inférieur. (Preuve: les coureurs ayant des blessures aux ischio-jambiers étaient plus susceptibles de surmonter et de faire une frappe du point de vue, par rapport aux coureurs sains, selon une étude de 2019 publiée dans la revue Sportif.) Mais cela rend également votre foulée moins efficace et se sent plus difficile.
«Lorsque nous surtonnons et tendions à nous devant nous parce que nous avons un coup de pouce limité, nous ressentons une impulsion de freinage», explique Brough. «Avec notre talon frappant le sol devant nous, notre genou trop droit et notre pied dorsiflexé – c’est comme le trifecta de Doom pour la course à l’économie et pour les blessures.»
Pour maximiser la puissance de votre poussée et éviter les inefficacités dans cette phase de la démarche, voici huit conseils et ajustements pour affiner votre forme et votre mobilité.
🏃🏽♀️ Practice lors de sorties faciles
Les coureurs rapides et un fort coup de pouce vont de pair. Pour imiter cette forme pendant vos courses, Brough conseille de travailler dessus pendant des séances plus lentes. «Sur les courses plus faciles, vous pouvez prendre le temps de commencer à former ces mécanismes afin qu’ils puissent être une seconde nature pendant le travail et les courses de vitesse», dit-elle.
MIDRUN, Brough conseille de travailler sur votre poussée en vous concentrant sur vos fessiers. «Pensez à les serrer alors que votre pied touche le sol», dit-elle. Aussi, penchez-vous doucement en avant des chevilles tout en gardant votre poitrine.
Vous n’avez pas besoin de maintenir ces indices tout au long de la course; Brough suggère de les faire pendant 30 secondes à une minute au début de votre course, à nouveau au milieu, tout en montant des collines, et si vous commencez à vous sentir fatigué et remarquez que votre forme glisse.
🏃🏽♀️Venalisez une démarche forte et fluide
«Imaginez conduire votre pied à travers le sol ou repousser le sol de vous», suggère Greer. «Ce sont deux indices simples pour aider à maximiser la puissance de poussée.»
Brough est d’accord, conseillant aux coureurs de penser à déchiqueter le sol en dessous et derrière eux. «L’imagerie peut être si puissante», dit-elle. «Pensez à laisser votre poussière derrière vous.
🏃🏽♀️ Vérifiez si vous surmontez
Si vous avez accès à un entraîneur ou à une installation qui fait l’analyse de la marche, c’est un excellent endroit pour commencer à analyser votre foulée. Mais même si vous ne le faites pas, vous pouvez examiner votre propre forme en demandant simplement à un ami de prendre une vidéo de vous courir de côté, explique Brough. Vérifiez pour voir où vos pieds atterrissent (sous vous ou en face), où ils poussent le sol par rapport à votre corps (juste en dessous ou derrière) et si votre pied est fléchi (les orteils pointant vers le haut) ou surtout à plat chaque fois que vous atterrissez.
Si vous remarquez des signes que vous surmentirez, vous n’optimisez probablement pas votre coup de pouce, dit Brough, et vous pouvez bénéficier des étirements et des mouvements de force ci-dessous. Augmenter votre cadence peut également vous aider à éviter cela.
🏃🏽♀️ Ensemble plus flexible
«Les veaux serrés, les fléchisseurs de la hanche serrés et la grande extension des orteils et l’amplitude de mouvement peuvent tous limiter votre poussée», explique Brough. « Si votre gros orteil ne peut pas s’étendre, vous ne pourrez pas pousser presque autant. »
Essayez ces quatre étirements pour améliorer la mobilité des veaux, des hanches et des gros orteils, en tenant chacun pendant deux minutes ou quatre séries de 30 secondes chacune:
→ Étirement du fléchisseur de la hanche
- A agenouer sur le genou droit avec un genou gauche plié et un pied gauche sur le sol devant vous.
- Redresser la colonne vertébrale en glissant les hanches sous vous (éviter de vous arquier le dos bas).
- Engagez le fessier droit et changez le poids vers l’avant pour approfondir l’étirement.
- Maintenez le temps, puis changez les côtés.
→ Gastrocnemius Stretch
- Tenez-vous face à un mur avec des mains contre lui à hauteur de poitrine.
- Éteignez le pied gauche en arrière et penchez-vous en avant, pliant le genou droit mais gardant le genou gauche droit.
- Maintenez le temps, puis changez les côtés.
→ Stretch soléaire
- Tenez-vous face à un mur avec des mains contre lui à hauteur de poitrine.
- Étalez le pied gauche en arrière et pliez les deux genoux. Penchez-vous en avant et poussez contre le mur.
- Maintenez le temps, puis changez les côtés.
→ Big Toe Stretch
- Asseyez-vous sur une chaise, avec des genoux pliés et des pieds plantés.
- Soulevez les grands orteils, les étirant doucement.
- Prise. (Vous pouvez faire celui-ci à la fois.)
S’il y a des douleurs dans l’orteil pour ce tronçon, arrêtez-vous. «Ce n’est pas un muscle que nous« étire », c’est une capsule articulaire et c’est un peu plus délicat», explique Brough.
🏃🏽♀️Lestendent vos semelles
Bien qu’avoir une mobilité adéquate soit importante, une certaine raideur peut en fait être une bonne chose. «Les muscles intrinsèques du pied sont importants pour pousser car vous avez besoin d’une base raide et stable à partir de laquelle vous pouvez repousser», explique Brough.
Greer recommande le mouvement suivant pour renforcer vos pieds:
→ Arc Dome
- Asseyez-vous directement sur une chaise avec des pieds à plat sur le sol.
- Gardant les orteils droits, resserrez les muscles à travers la semelle des pieds jusqu’à ce que l’arc augmente légèrement. Assurez-vous de ne pas boucler les orteils en dessous.
- Tenez-vous pendant 1 seconde, puis détendez-vous.
- Faites 30 répétitions, puis changez les côtés.
🏃🏽♀️ Travaillez votre cœur
Un exercice que Greer aime lorsque vous travaillez sur votre poussée est une presse à pallier. Il cible les obliques et les fessiers. «Pour optimiser la puissance de poussée, les coureurs doivent prolonger la hanche derrière eux et engager les muscles du noyau et du fessière», explique Greer. « De plus, plus les muscles du cœur sont plus forts et plus efficaces, plus votre base est stable pour générer et transférer de la puissance. »
→ PALLOF Press
- Attachez une bande de résistance à un objet fixe.
- Tenez-vous avec lui sur le côté droit, le tenant à la hauteur de la poitrine devant vous avec des doigts entrelacés, les coudes pliés, les pieds de la largeur de la hanche et les hanches légèrement articulées.
- Garder les abdos engagés, étendre lentement les bras vers l’avant.
- Tenez 1 seconde, puis pliez les coudes pour ramener les mains vers la poitrine.
- Faites 3 ensembles de 10 répétitions, puis changez les côtés.
🏃🏽♀️ Boundage
Pensez à cet exercice simple alors que votre coup de pouce régulier a démarré un cran. «La délimitation aide à créer une extension de la hanche puissante et une forte poussée à partir de la cheville», explique Brough.
- Après un échauffement, lié vers l’avant en conduisant le genou avant vers le haut, en poussant avec force à travers l’avant-pied / orteils de la jambe arrière, et atterrissant doucement au milieu du pied avec un chiffre d’affaires rapide.
- Prenez 8 à 15 limites (environ 20 à 40 mètres) en avant pour 1 set.
- Revenez pour commencer et reposez-vous 1 minute.
- Faire 4 à 6 sets.
🏃🏽♀️Do Hill Sprints
Non, le grincer à plusieurs reprises sur une pente n’est peut-être pas aussi amusant que la délimitation, mais c’est la stratégie parfaite pour affiner votre forme de poussée.
«Les sprints de Hill intègrent votre poussée renforcée dans votre mécanique de course réelle», explique Brough, qui note que tous les étirements, les mouvements de force et les exercices de mobilité ne vous donneront pas nécessairement un coup de pouce plus fort si vous ne le faites pas intentionnel. «Pour les meilleurs résultats et pour devenir votre plus efficace, vous devez traduire votre nouvelle force ou mobilité ou mobilité ou mobilité dans votre forme de course elle-même.»
