Si vous avez regardé la finition du Boulder plus audacieux Men’s Pro 10k le Memorial Day, vous avez vu l’un des meilleurs marathoniens du monde déchaîner un coup de pied épique pour le fermer.
Conner Mantz, qui a dirigé un 2:05:08 pour Quatrième place au marathon de Boston du mois dernierenroulé dans Daniel Ebenyo du Kenya au cours du dernier mile, puis a sprinté devant lui alors qu’ils entraient dans le champ Folsom de l’Université du Colorado. Mantz a rompu la bande pour remporter son troisième titre plus audacieux Boulder et à égaliser la sixième fois la plus rapide de l’histoire de l’événement avec 28:21.
Malgré la course à 125 miles en une semaine Pendant les blocs d’entraînement du marathon, Mantz n’a clairement pas sacrifié la vitesse. Il comprend deux séances d’entraînement en force dans ses jours d’entraînement les plus durs pendant ses semaines de formation de six jours. Si vous avez vu l’un des bobines Instagram publiées par Braden Goimarac, l’entraîneur de force et de conditionnement de la force et de la force et de la force XC qui travaille avec Mantz, vous avez probablement vu certaines des séances de force de Mantz en action. Tu le replaceras faire pliométrique exercices et ascenseurs dynamiques.
Ces séances aident à construire Mantz puissance musculaire. Lorsque vous augmentez votre puissance musculaire, cela aide à affiner la force explosive qui vient lorsque vous poussez le sol pendant la course. Et quand tu es plus efficace Avec ce mouvement énergique, vous construirez de la vitesse, améliorerez votre formulaire de courseet encore réduire votre risque de blessure.
Vous voulez sprinter dur sur la ligne d’arrivée de votre prochaine course comme Mantz? Ajoutez quelques intelligents entraînement en force exercices – et basé sur la puissance Running Workouts– à votre plan de formation.
Prioriser les pliométriques
Le gymnase est un endroit idéal pour commencer à construire l’énergie. Si vous cherchez spécifique musculationconcentrez-vous sur les ascenseurs olympiques comme Nettoyage de puissance qui favorisent un mouvement explosif dans tout le corps. Mais avant de plonger dans des ascenseurs techniques, commencez par pliométrie– Des mouvements de poids corporel sans équipement qui apprennent à votre corps à être explosifs.
Des exercices comme le houblon à une seule jambe, les sauts en boîte et les slams au-dessus de la bille de médecine vous aident tous à gagner de la puissance musculaire. Incorporez des mouvements d’intensité inférieure comme un houblon à une seule jambe dans votre routine de résistance deux fois par semaine et concentrez-vous sur des plyos de haute intensité comme des sauts de boîte une fois par semaine.
«L’ajout de pliométrie à votre routine augmente la force que vous pouvez produire à chaque mouvement», » Meghan Kennihanun entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de course certifié RRCA, dit Monde du coureur. «Pendant la course, après que chaque pied atterrit sur le sol, il y a un coup de pouce. Une formation pliométrique vous aidera à avoir un printemps plus puissant (à ce coup de pouce). Cela mènera à une course plus rapide.»
Mais vous devrez avoir une base de formation de résistance avant d’ajouter des mouvements puissants et axés sur la force dans le mélange. Tout d’abord, construisez une base solide avec des exercices de mobilité et une bonne forme dans la salle de musculation. Cela vous prépare à réussir une fois que vous avez commencé à vous attaquer à des ascenseurs et à des exercices plus avancés et basés sur la puissance.
Et n’attendez pas que vous soyez un vétéran chevronné pour commencer l’entraînement en force. Dans Comment commencer à courir, Monde du coureurLe guide vidéo complet qui vous donne tous les conseils pour commencer votre parcours de course en toute confiance, l’hôte Matt Meyer décompose pourquoi l’entraînement en force est un excellent moyen de construire de l’énergie et de croiser lorsque vous avez besoin d’une journée de courir. «Vous apprendrez de nouvelles compétences tout en renforçant et en renforçant vos muscles», explique Meyer. «De grands mouvements d’entraînement en force pour les coureurs comprennent squats, secouer, ponts fessierset planches. «
Frapper les collines
Vous voulez construire de l’énergie à l’extérieur du gymnase? Trouver un colline.
Les sprints de colline développent l’explosivité. Faire de l’inclinaison répète une partie régulière de votre entraînement pour améliorer votre puissance musculaire pendant la course. Un exemple d’entraînement en colline peut ressembler à 4 x 20-30 secondes sur une colline escarpée avec des intervalles de repos de 45 secondes entre les ensembles. En remplissant ces sprints, concentrez-vous sur votre formulaire, en vous assurant de rester efficace et solide.
Je n’ai pas de colline proche? Augmenter la pente sur un tapis roulant pour imiter le sprint sur une colline. Ou, pavé sur progrès (Ex. 4 x 50 mètres avec 45 secondes de repos entre les ensembles) après une course facile ou dans le cadre de votre prochain entraînement pour développer votre puissance musculaire.
Et n’oubliez pas de prioriser jours de repos—Lors que vous mélangez des sprints de colline à haute intensité, récupération devient encore plus important.
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