Courir plus vite avec moins d’effort ressemble probablement à un rêve. Lorsque des rythmes plus rapides deviennent gérables, même vos objectifs de relations publiques les plus élevés semblent soudainement à votre portée.
Pour de nombreux coureurs, une grande partie de ce qui détermine la vitesse à laquelle vous allez (et le confort de ce rythme) se résume à quelque chose que vous ne pouvez pas voir : la façon dont votre corps absorbe et utilise l’oxygène. C’est là que le VO2 max entre en jeu. À un niveau très basique, ce marqueur clé de la forme physique aide à expliquer votre potentiel de performance.
Même si vous l’avez peut-être déjà vu affiché sur votre montre de course, l’amélioration de la VO2 max vous aide à devenir un coureur plus fort, en meilleure santé et plus rapide.
Nous expliquons ci-après ce que signifie réellement la VO2 max, pourquoi elle est importante pour les coureurs et les meilleures façons d’augmenter la vôtre afin que vous puissiez atteindre des vitesses plus rapides, sans que cela soit si difficile.
Ce que VO2 Max signifie pour votre course
Lorsque vous commencez à courir, votre corps entreprend une série de changements physiologiques conçus pour soutenir votre effort accru. Deux des changements les plus évidents sont que vous commencez à respirer plus fort tandis que votre cœur commence à battre plus vite. Vous avez besoin de cette augmentation de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque (votre cœur pompe le sang oxygéné vers vos muscles qui travaillent) car votre corps a besoin de plus d’oxygène pour créer de l’énergie afin que vous puissiez maintenir l’exercice cardiovasculaire.
« VO2 max est la mesure de la maximum l’apport et l’utilisation d’oxygène pour les exercices cardiovasculaires », explique Jamey Plunk, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université de Mary Hardin-Baylor au Texas. « Il est possible d’entraîner et de désentraîner, et dans une certaine mesure, cela est régi par la génétique : tout individu ne pourra atteindre son potentiel génétique maximum VO2 max que grâce à l’entraînement. »
Ainsi, même si presque tout le monde a la capacité d’augmenter sa VO2 max, tout le monde n’a pas le potentiel génétique des marathoniens records comme Eliud Kipchoge et Sabastian Sawe.
En termes simples, l’entraînement pour améliorer votre VO2 max permet de courir plus vite plus facilement.
Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Une VO2 max élevée est comme une voiture avec un moteur plus gros. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », déclare Matt Meyer, entraîneur de course certifié RRCA basé à Boulder, Colorado et animateur de Le monde des coureurs Comment exécuter le programme plus rapidement.
Plunk souligne également que très peu de personnes atteignent leur potentiel génétique maximal en matière de VO2 max, soit en raison d’un manque de motivation, soit d’un manque de connaissances en matière d’entraînement. Il est important de comprendre cela, car un niveau élevé de motivation ne vous mènera pas loin. Vous devez savoir vous entraîner efficacement si vous souhaitez constater les plus grandes améliorations au fil du temps.
Les avantages de l’amélioration de cette métrique
L’avantage le plus évident de l’augmentation de votre VO2 max réside dans les améliorations potentielles que vous constaterez dans vos performances de course.
Bien que la VO2 max soit un excellent marqueur à connaître (comprendre et suivre la vôtre peut vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement), aucun plan d’entraînement ne suggérerait jamais de courir à, disons, 80 % de votre VO2 max.
Au lieu de cela, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles tels que les zones de fréquence cardiaque et le seuil anaérobie (c’est-à-dire votre seuil de lactate), explique Silvano Zanuso, PhD, directeur du département médical et scientifique chez Technogym. De cette façon, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis autour desquels planifier votre entraînement, dit-il.
Si vous n’êtes pas familier avec le seuil anaérobie, il s’agit essentiellement du point où votre niveau d’intensité est trop élevé pour répondre à la demande d’énergie requise pour l’exercice, fournie uniquement par la consommation d’oxygène (aérobie signifie « avec de l’oxygène »).
Même si vous respirez de plus en plus fort, vous commencez à sentir vos muscles qui travaillent brûler, ce qui indique que vous ne recevez pas suffisamment d’oxygène pour maintenir le niveau d’effort que vous déployez. Votre corps commence alors à utiliser son système anaérobie (anaérobie signifie « sans oxygène ») pour vous aider à continuer de bouger. Finalement, votre système anaérobie tombe à court de carburant et vous devez ralentir ou vous arrêter et revenir à un niveau d’intensité aérobie.
« Un VO2 max plus élevé indique également un seuil anaérobie plus élevé, ce qui, par définition, signifie un niveau plus élevé de tolérance à l’acide lactique », explique Plunk. « Fonctionnellement, cela signifie qu’un niveau d’effort qui était auparavant anaérobie et de courte durée (produisant de l’acide lactique) peut désormais devenir aérobie avec un potentiel de durée plus longue. »
Par exemple, disons que maintenir un rythme de 8h30 par mile pendant plus de cinq miles faisait brûler vos quads. Améliorer votre VO2 max augmente les chances que vous puissiez faire l’une des deux choses suivantes : maintenir ce rythme de 8h30 pendant plus de cinq milles ou courir à un rythme plus rapide avant de vous épuiser sur la même distance de cinq milles.
Même si vous n’avez pas d’objectifs majeurs d’amélioration des performances, augmenter votre VO2 max peut améliorer votre santé générale. « Une augmentation du VO2 max est essentiellement une amélioration de la capacité cardiovasculaire pour tout type de travail. Ce type d’amélioration réduit la charge de travail quotidienne sur le cœur », explique Plunk.
La recherche établit également un lien entre un VO2 max plus élevé et une protection significative contre les maladies cardiovasculaires et d’autres causes de mortalité. Cela a également été associé à une durée de vie plus longue.
Comment augmenter votre VO2 Max
Étude après étude confirme que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut améliorer efficacement votre VO2 max. En effet, le HIIT vous amène à dépasser temporairement votre seuil anaérobie avant de revenir à une intensité aérobie plus faible. Ce type de surcharge amène votre cœur et vos poumons à s’adapter aux exigences qui leur sont demandées.
« Le processus d’augmentation du VO2 max est similaire à l’augmentation des gains de force dans un muscle », explique Plunk. « Un muscle ne gagnera que ce qui lui est demandé. Il ne deviendra pas plus fort que ce qui est habituellement requis. Il en va de même pour le VO2 max. Si une demande plus élevée est imposée au système cardiovasculaire, alors la capacité à tolérer ces demandes augmentera jusqu’à une limite génétique. »
Essentiellement, si vous ne poussez pas votre corps au-delà de ce à quoi il est habitué, vous ne vous améliorerez pas.
Sur route ou sur piste, les intervalles de haute intensité sont la référence. Essayez trois à six répétitions de 1 000 mètres à un rythme de 5 km (ce qui équivaut à environ 9 sur 10 sur une échelle RPE où 1 bouge à peine et 10 est un sprint total). Cela avance sacrément vite.
« Vous voulez faire quelque chose qui forcera une variation de votre fréquence cardiaque, alors augmentez-la et redescendez-la », explique Greg Laraia, entraîneur sportif certifié et entraîneur en chef de course à Streets 101. Cela pourrait signifier des exercices pour tout le corps tels que des poussées de traîneau, des lancers de balle, des sauts pliométriques, des exercices d’échelle – « essentiellement tout ce qui va exercer plus d’énergie qu’un simple développé couché », dit-il.
En ce qui concerne les répétitions et les séries, Laraia suggère de commencer par trois séries de 12 à 15 répétitions – une référence HIIT largement acceptée – pour les mouvements de poids corporel afin de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et de maintenir une bonne forme. Certaines recherches recommandent des supersets, qui minimisent le repos entre les mouvements mais ajoutent 30 secondes de repos entre les séries.
Si les entraînements HIIT ne sont tout simplement pas votre truc, il y a une bonne nouvelle : Plunk dit que tout entraînement effectué régulièrement et qui impose une demande plus élevée et continue au système cardiovasculaire peut augmenter votre VO2 max. Au-delà des entraînements traditionnels par intervalles de vitesse, Plunk suggère aux coureurs de faire des collines continues ou même des activités d’entraînement croisé à faible impact qui imposent des exigences similaires à votre corps, comme le vélo ou la natation.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, il est absolument crucial que vous la suiviez systématiquement.
L’augmentation de votre VO2 max ne se fera pas du jour au lendemain, et plus vous êtes en forme, plus il faudra de temps pour constater une amélioration. Plunk affirme que les personnes sédentaires à modérément en forme peuvent constater une amélioration en seulement quatre à six semaines. Si vous êtes en très bonne forme physique, cela peut prendre jusqu’à quatre à six mois pour que des progrès se matérialisent.
En outre, il est important de se rappeler qu’environ 80 % de votre entraînement à la course à pied doit toujours consister en une course facile de faible intensité, même si vous ajoutez ces intervalles de haute intensité une ou deux fois au cours de la semaine.
Comment estimer vos chiffres
Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance et des centres médicaux, mais parce que c’est très inconfortable (pensez : un effort total sur un tapis roulant), coûteux (150 $ à 250 $) et déconseillé à tous (les efforts tous azimuts sont considérés comme dangereux pour certaines populations), beaucoup optent plutôt pour un test sous-maximal ou une formule comme celle-ci.
Calculez le vôtre avec votre âge, votre fréquence cardiaque au repos (RHR) et votre fréquence cardiaque maximale (MHR) :
VO2 max = 15,3 x (MHR/RHR)
Vous pouvez également essayer une montre dotée d’une fonction d’estimation de VO2 max. Plus vous porterez la montre, plus votre numéro sera précis. En général, les appareils portables ont tendance à sous-estimer car nous atteignons très rarement le haut de nos capacités lorsque nous nous entraînons. Cela dit, ils utilisent votre fréquence cardiaque lors de certains entraînements tout en prenant également en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, pour fournir une image plus complète de votre VO2 max.
ESSAYEZ CES TESTS À DOMICILE POUR ESTIMER LA VO2 MAX
