C’est super motivant et excitant de s’inscrire à une course comme un semi-marathon ou un marathon – ou n’importe quelle distance d’ailleurs. Mais avant de plonger dans votre plan de formation par pur enthousiasme, il est crucial d’avoir une base de course, ce qui signifie un kilométrage hebdomadaire solide, sous vos pieds.
«Lorsque vous entendez parler de la construction d’une base d’entraînement, pensez-y comme pour construire une fondation pour une maison sur la plage: autant que vous voudrez peut-être sortir et installer un toit et quatre murs dans le sable, la pose d’une fondation en béton est d’abord cruciale», explique Erin Beck, entraîneur personnel certifié NASM et chef d’état-major pour la fitness Xpontentiel. «Cela soutient la structure du toit et des murs dessus.»
Poser des bases avant de tremper vos orteils dans les eaux d’entraînement aidera à vous assurer d’atteindre la ligne d’arrivée en sensation forte et fier – et cela vaut pour toute course que vous souhaitez courir. Voici exactement ce qui constitue une base de course forte, ainsi que comment en établir une, selon votre expérience et les plans de course à venir.
Qu’est-ce qu’une base de course?
En termes simples, «une base d’entraînement est le fitness fondamental qu’un coureur apporte au début de tout programme de formation», explique Ned Trim, entraîneur de course certifié USATF avec Brooklyn Track Club.
Ce n’est pas seulement quelque chose que le total des débutants fait une fois avant de s’assurer dans leur premier programme de formation de course. Même les coureurs très expérimentés doivent s’assurer d’avoir une bonne base avant d’approfondir les choses; Considérez-le comme un pont reliant vos kilomètres de la saison de course à la saison des courses.
La forme physique que vous construisez lorsque vous établissez ou maintenez une base de course, explique Beck, comprend une amélioration de deux composants: votre système cardiovasculaire, ce qui signifie le renforcement de votre cœur et de vos poumons pour vous préparer à des entraînements intenses qui viendront dans l’entraînement racial et la forme physique musculaire, car « l’impact de la course peut être brutal si vous ne renforcerez pas progressivement la force physique pour soutenir votre corps sur ces efforts ».
En d’autres termes, en exécutant régulièrement et en construisant régulièrement votre forme physique, vous renforcez le cœur, il n’a donc pas à travailler aussi dur sur les courses futures. Vous vous améliorez également pour utiliser de l’oxygène afin que vous ne souffliez pas autant. Et vos muscles renforcent la force et l’endurance, vous vous sentez donc plus fort à courir plus longtemps.
Pourquoi l’entraînement de base est-il si important avant l’entraînement en course?
Un bon programme d’entraînement pour toute course amplifie votre kilométrage et votre vitesse de semaine à la semaine. Mais même ces étapes hebdomadaires dans l’effort pourraient être trop pour que votre corps puisse gérer si vous commencez par une base inadéquate. Vous pouvez vous retrouver épuisé, non motivé ou mis à l’écart avec des maux et des douleurs.
Une revue de la recherche sur les blessures des coureurs publiées dans le Journal of Sport and Health Science ont constaté que le taux d’incident des blessures parmi les coureurs est de 40,2% et 70% des blessures proviennent de la surutilisation, ce qui comprend trop trop tôt. Une autre étude sur 735 coureurs qui s’entraîne pour le marathon de New York a révélé que ceux qui ont augmenté leur kilométrage trop rapidement étaient plus susceptibles de se blesser que ceux qui ont progressivement ajouté plus de kilomètres à leur horaire.
Vous ne pouvez pas effacer totalement la possibilité de vous blesser tout en vous entraînant pour une course, mais y entrer avec une base de course appropriée réduit vos chances. «Le processus de formation est essentiellement un grand jeu de gestion des risques», explique Trim. « L’astuce consiste à vous assurer qu’il y a suffisamment de stress pour que votre corps s’adapte et apporter les modifications dont il a besoin pour que vous écrasiez votre journée de course, mais n’augmentez pas le stress trop rapidement et risquez de risquer des blessures. »
À quoi ressemble un bon plan de course de formation de base?
«Une règle générale pour l’entraînement de base est d’un mois, mais plus vous devez construire une fondation, mieux c’est», explique Trim. Il n’y a aucune façon de construire une base de course. Cela pourrait être une augmentation rapide de deux semaines si vous êtes déjà en bonne forme, ou jusqu’à quatre mois en incorporant la formation croisée, la force et peut-être un peu de vitesse.
Bien sûr, ce dont vous avez besoin pour votre base dépend en grande partie de votre expérience de course et de la distance de votre course de but. «Comme pour la plupart des choses dans le sport, le temps de développer une base d’entraînement dépendra de vos niveaux d’activité actuels, de votre force de vos os et de vos muscles, et de la différence entre l’endroit où vous êtes et où vous prévoyez d’aller», explique Beck. « Si vous êtes un joueur de football qui cherche à exécuter votre premier 5 km, il est probable que vous ayez probablement la base dont vous avez besoin de la pratique du football pour exécuter cette distance plus courte. Mais si vous n’avez pas travaillé depuis quelques années, et que vous cherchez à exécuter un temps de marathon BQ, cela prendra probablement au moins quelques mois pour construire une base solide. »
Pour commencer à construire votre base de course, essayez l’un de ces trois plans éclaté par le niveau d’expérience, suggère une garniture. Répétez chaque semaine d’entraînement pendant au moins un mois (ou deux) avant de sauter dans l’entraînement en course. Assurez-vous de travailler dans au moins deux jours de force, quel que soit votre niveau; Beck recommande de commencer par les mouvements du poids corporel, puis de progresser vers des exercices avec des bandes de résistance et des haltères.
Besoin de plus de temps pour construire une base? Runner’s World a également un guide populaire de huit semaines ci-dessous.
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Plan de formation de base pour débutants
Brisez les intervalles de course / marche, mais se sent confortable, mais la garniture recommande d’alterner 2 minutes de course avec 2 minutes à pied. Commencez environ 20 minutes au total la plupart des jours, comme indiqué ci-dessous, mais travaillez jusqu’à 30 minutes au total la plupart des jours.
- Lundi: Courir / marcher pendant 20 min
- Mardi: force
- Mercredi: Courir / marcher pendant 20 min
- Jeudi: repos ou force
- Vendredi: Courir / marcher pendant 20 min
- Samedi: Courir / marcher pendant 30 min
- Dimanche: repos ou force
Plan de formation de base intermédiaire
Chaque course devrait être un effort de conversation facile. Mais sur deux jours, ajoutez quatre à six progrès, avec 40 à 60 secondes de repos entre, à la fin de vos kilomètres. «Faire vos progrès à 80 à 90% maximum à la fin de votre course en mettant l’accent sur la forme de course lisse et détendue», explique Trim.
- Lundi: Courir pendant 30 min + force
- Mardi: courir pendant 40 min avec des foulées
- Mercredi: courir pendant 50 min
- Jeudi: force
- Vendredi: courir pendant 40 min avec des foulées
- Samedi: courir pendant 60 min
- Dimanche: repos
Plan de formation de base avancée
Ce plan réduit un peu l’effort avec quelques progrès à la fin de quelques courses et la possibilité de faire un entraînement de vitesse un jour. Mais ne le poussez pas trop fort – éveillez ces efforts vraiment intenses pour une fois que vous entrez dans votre plan de formation de course.
- Lundi: faire un effort facile pendant 45 min + force
- Mardi: faire un effort facile pendant 50 min avec 4-6 progrès
- Mercredi: faire un effort facile pendant 60 min ou une course fartlek
- Jeudi: courir pendant 45 min + force
- Vendredi: faire un effort facile pendant 55 min avec 4-6 progrès
- Samedi: faire un effort facile pendant 90 min
- Dimanche: repos
Comment savez-vous que lorsque vous êtes prêt à construire sur votre base de course?
Pour tester votre fitness et votre évaluation, que vous soyez prêt à aller avec votre programme principal de formation de course, Beck conseille d’essayer la «règle des tiers». Traduction: exécutez environ un tiers de votre distance de course de but (par exemple, huit à neuf miles si vous voulez vous entraîner pour un marathon ou quatre à cinq miles si vous avez les yeux sur un demi-marathon), puis prenez deux jours de congé après et passez le temps à écouter votre corps. «Si vous vous sentez bien et que vous n’avez pas de points de douleur, vous avez atteint une bonne base d’entraînement», dit-elle.
Quoi que vous fassiez, cependant, ne le précipitez pas et ne lésinez pas pour établir cette fondation. Votre futur moi vous remerciera d’avoir suivi la route progressive. «Prenez le temps de construire votre base, plutôt que de prendre le temps de soigner les blessures plus tard», explique Beck.
