Même si j’envisagerais le début de ma carrière de coureur au collège en cross-country, on ne m’a jamais appris à faire du rythme. Au lieu de cela, je me souviens d’avoir simplement fait des efforts rapides, sans égard au rythme, et d’avoir essayé de distancer tous ceux que je pouvais. À l’époque, cela fonctionnait parce que j’étais jeune et que les distances étaient inférieures à trois kilomètres. Mais une fois que j’ai commencé à courir plus loin et entraînement pour les semi-marathonsj’ai réalisé que je ne savais pas comment contrôler mes efforts.
Alors que j’ai commencé à avoir du mal avec des courses d’entraînement plus longues, j’ai compris que courir aussi vite que possible pour parcourir les kilomètres ne fonctionnait plus. Une combinaison de sensation d’épuisement et de fatigue au début de mes courses, ainsi qu’une poignée de blessures qui ont continué à survenir, étaient des signes que quelque chose devait changer.
Ce n’est que lorsque j’ai découvert formation basée sur le temps que j’ai vraiment appris à rythmer.
«La capacité de répartir l’effort uniformément tout au long d’une course peut faire la différence entre terminer en force et s’affaiblir avant la ligne d’arrivée», explique Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Services de coaching PACED.
Si vous avez du mal à trouver votre rythme idéal, trois experts expliquent exactement comment le comprendre et vous fournissent des conseils et astuces pour rendre la courbe d’apprentissage un peu moins raide.
Pourquoi le rythme est-il important ?
Il est frustrant d’avoir l’impression de ne pas courir « assez vite », mais il est important de se rappeler que la vitesse n’est pas synonyme de succès. Al Hernándezraconte un entraîneur certifié niveau 2 par le RRCA et un entraîneur certifié par l’USATF niveau 2. Le monde des coureurs. « Le rythme est synonyme de succès. »
Lorsque vous courez, vous ne disposez que d’une certaine quantité d’énergie, et la stimulation est le placement de l’énergie. Hernandez compare cela à la conduite : si vous roulez à 100 miles par heure, votre économie de carburant sera terrible et vous manquerez d’essence avant votre destination. La même chose qui se produira si vous partez trop vite lors d’une course.
Dans l’ensemble, apprendre à rythmer est essentiel pour courir fort, vous aider à développer votre endurance, à améliorer votre entraînement et à éviter de vous épuiser tôt lors de longs efforts ou courses.
Pourquoi le rythme est-il si difficile pour les nouveaux coureurs ?
Il est facile d’imaginer que courir devrait ressembler à ce que l’on faisait quand on était enfant, un effort rapide, comme une course rapide après vos amis sur le terrain de jeu. Mais ce type de course, tout comme les habitudes de rythme que j’ai gardées en tant que coureur de cross-country au collège, ne sont pas durables dans le temps.
Lorsque j’ai commencé à courir, j’avais l’impression que ma seule option était de courir le plus vite possible, mais je sais maintenant que les courses lentes et un rythme constant sont des outils que je peux utiliser tout au long de mon entraînement. Il a fallu du temps pour y arriver.
« Les coureurs débutants sont comme un vélo à deux vitesses qui n’a que quelques « vitesses », faciles et difficiles. » Jason Fitzgeraldentraîneur certifié USATF et hôte du Podcast de course à pied en force me dit. « Les coureurs plus avancés conduisent un vélo à 21 vitesses avec beaucoup plus de vitesses. »
Pour les débutants, adopter un rythme facile est la première étape. Une fois que vous avez compris cela, il est plus facile de fixer des rythmes d’entraînement pour d’autres efforts sur votre plan d’entraînement.
Au fur et à mesure que vous ajoutez des objectifs de temps ou de distance, vous ajouterez à vos courses des entraînements qui intègrent différents rythmes et efforts, généralement basés sur taux d’effort perçu (RPE) pour démarrer. Par exemple, le speedwork, comme intervalles et fartleksvous fera pousser l’effort vers 8 à 9 RPE, sur une échelle de 1 à 10, 10 étant à fond, tandis que courses au tempo nécessitent des efforts soutenus et plus durs autour de 6 à 7 RPE.
Un manque d’expérience en course à pied rend difficile l’évaluation de ces efforts et de la sensation que devraient donner certains rythmes. « Les nouveaux coureurs se retrouvent souvent à courir trop vite les jours faciles et trop lentement les jours destinés à une intensité plus élevée », explique Ellison. « Il faut du temps et une pratique constante pour développer ce rythme interne et comprendre ce qu’un rythme durable (pour une distance donnée) signifie réellement pour leur niveau de forme physique individuel. »
Bien que le rythme soit très individuel et basé sur des facteurs tels que l’expérience et le niveau de forme physique, prêter attention à des facteurs tels que la facilité de votre respiration et votre fréquence cardiaque (la capacité de parler confortablement avec des phrases complètes et de maintenir une fréquence cardiaque constante tout au long de la course) peut indiquer que vous êtes sur la bonne voie, explique Ellison.
Réussi plans de formation appelle surtout efforts lents et facilesou des courses effectuées au rythme d’une conversation. Un plan de formation solide peut également adapter Règle des 80/20où environ 80 pour cent de votre entraînement est effectué à faible intensité et les 20 pour cent restants de votre entraînement sont effectués à une intensité modérée à forte. Mais si vous ne comprenez pas ce que signifie pour vous courir facilement, vous ne pourrez pas exécuter le plan correctement pour en tirer le meilleur parti.
En fin de compte, courir ne consiste pas à sortir de chez soi et à être immédiatement capable de courir vite. Tout d’abord, trouvez un rythme confortable et durable que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée, même si cela implique de mettre en place des intervalles course/marche. « En alternant de courtes pauses de marche planifiées avec des intervalles de course, les nouveaux coureurs peuvent gérer la fatigue, conserver leur énergie tout au long de leurs entraînements et développer une meilleure sensation de rythme », explique Ellison.
Alors, comment trouver le bon rythme ?
Le bon rythme dépend en grande partie de l’objectif de votre entraînement. Par exemple, les courses faciles sont censées être faciles : trouvez une vitesse qui vous semble durable pendant toute la durée de votre entraînement.
Pour ce faire, essayez le test de conversation. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans avoir le souffle coupé, ce qui indique que vous courez à un rythme aérobie approprié. Si vous utilisez une montre pour suivre votre fréquence cardiaque, elle doit rester stable zone 2 (environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale) et ne pas augmenter de manière imprévisible. La fréquence cardiaque constante montre que votre effort est contrôlé et cohérent.
« Ce niveau d’effort aide à développer l’endurance, améliore la forme cardiovasculaire et réduit le risque de fatigue ou de blessure précoce », explique Ellison.
Si vous vous sentez essoufflé ou incapable de prononcer des phrases complètes, il est temps de ralentir.
Comment réduire la courbe d’apprentissage ?
Commencez sur un tapis roulant
Courir sur le tapis roulant peut être un excellent moyen d’aider les débutants à comprendre ce que devraient ressentir certains rythmes. Par exemple, choisissez une vitesse et essayez de la maintenir pendant trois minutes, en vous assurant de pouvoir tenir une conversation pendant que vous courez. Si cela vous semble faisable, continuez plus longtemps à cette vitesse. Si vous constatez que vous ne pouvez pas prononcer des phrases complètes, ralentissez. Enregistrez-vous toutes les deux minutes pour vous assurer que vous pouvez confortablement maintenir le rythme, suggère Ellison. Cela vous donnera une bonne idée de votre rythme lorsque vous serez prêt à courir dehors.
« Courir sur un tapis roulant peut également vous aider à intérioriser ce que ressentent les différents rythmes, puisque la vitesse est fixe et facilement mesurable », explique Ellison.
Gardez à l’esprit qu’une fois dehors, il sera plus difficile de maintenir ces rythmes, d’autant plus que le terrain sera différent, mais vous devriez avoir une meilleure idée de ce que devrait ressentir le rythme, surtout lorsqu’il est combiné avec le test de conversation.
Courir en rythme
L’utilisation d’outils comme une application de métronome ou une liste de lecture vous fournit des battements par minute (bpm), qui peuvent vous aider à trouver et à maintenir un rythme constant. (Nous avons de nombreuses listes de lecture basées sur le rythme et la distance pour commencer.)
Fitzgerald recommande de configurer une application de métronome, comme ExécuterTempo ou Runoà 180 battements par minute et en vous entraînant à synchroniser votre coups de pied au rythme afin de maintenir une cadence constante. « Cela contribuera à promouvoir un roulement de personnel efficace, un rythme plus fluide et une cadence de foulée plus régulière lors de vos courses », dit-il.
Si vous ne voulez pas entendre un battement dans votre oreille ou si vous préférez courir sans écouteursrespirer de manière rythmée, comme inspirer pendant trois pas et expirer pendant deux, peut aider à réguler l’effort et à prévenir les augmentations involontaires de vitesse, explique Ellison.
Entraînez-vous comme un pro
De nombreux coureurs de fond professionnels ont débuté comme athlètes sur piste. Courir sur une piste vous permet de vérifier votre effort de rythme tous les 200 mètres (½ tour) pour voir si vous allez trop vite ou trop lentement, et vous pouvez ensuite vous rappeler ce que vous ressentez lorsque vous ajoutez de la distance, explique Hernandez.
Surtout pour les coureurs débutants, Hernandez recommande de trouver une piste ou un chemin avec des incréments marqués et d’y courir au moins une fois par semaine, afin de pouvoir vérifier votre rythme plus fréquemment.
« Si vous essayez de juger votre rythme sur un kilomètre entier, vous vous tromperez », déclare Hernandez. En effet, il est très facile pour les débutants d’accélérer ou de ralentir sans se rendre compte qu’ils changent rapidement de rythme.
Écoutez votre corps
Même s’il peut être facile de comparer vos progrès à ceux d’autres coureurs, il est très important de prêter attention à ce que votre corps vous dit. Si vos jambes sont légères et fortes, vous avez adopté le bon rythme, tandis que des jambes lourdes ou fatiguées indiquent que vous poussez trop ou que vous courez trop vite, explique Ellison. Et même si cela peut paraître contre-intuitif, courir plus lentement vous aidera à développer votre condition aérobique et sera en fait plus avantageux pour votre entraînement que d’essayer de courir trop vite.en particulier si vous essayez de courir plus longtemps ou plus loin.
Au fur et à mesure que vous deviendrez plus à l’aise et cohérent avec la course, vous développerez un rythme interne et une meilleure idée du moment où il faut pousser et du moment où il faut ralentir. «Le rythme est autant un art qu’une science et avec un entraînement constant, chaque coureur finit par trouver son rythme», explique Ellison.
