Même si les premières courses estivales peuvent sembler pénibles, le corps humain est en réalité assez impressionnant lorsqu’il s’agit de gérer des kilomètres par temps chaud.
Après environ deux semaines de exposition constantevotre fréquence cardiaque commence à s’installer, votre température corporelle se régule plus efficacement et ces entraînements d’été collants finissent par sembler un peu moins choquants pour le système.
En fait, « les humains peuvent s’adapter mieux que presque n’importe quel autre animal pour courir constamment dans la chaleur » Christophe MinsonPhD, physiologiste de l’exercice et codirecteur des laboratoires de physiologie de l’exercice et de l’environnement de l’Université de l’Oregon, dit précédemment Le monde du coureur.
Mais cette adaptation prend du temps, ce qui signifie que vous ne pouvez pas forcer votre rythme habituel lorsque la température devient chaude. Au lieu de cela, vous devriez abandonner l’espoir de continuer à atteindre les mêmes écarts que vous avez l’habitude d’écraser lors des fraîches journées de printemps.
L’un des meilleures mesures faire attention pour courir en toute sécurité en été n’est pas du tout un rythme ; c’est ton niveau d’intensité ou à quel point votre corps travaille dur.
Voici pourquoi le niveau d’intensité et courir par effort l’important est plus que le rythme en été et la façon de s’entraîner de manière plus intelligente et plus sûre.
Pourquoi la chaleur rend votre rythme normal plus difficile
Courir par temps chaud et humide modifie ce que votre corps doit faire pour vous permettre de bouger. « Plus nous courons longtemps, plus la température de notre corps sera élevée et nous transpirons généralement pour dissiper cette chaleur. » Heather MiltonMS, CSCS, physiologiste de l’exercice et cofondateur de Master My Run, dit précédemment Le monde des coureurs.
Ce processus de refroidissement est bien sûr utile, mais il crée également un nouveau défi. Plus de volume sanguin va à la peau pour vous aider à vous rafraîchir, ce qui signifie que moins de volume va aux muscles qui travaillent, explique Milton. Ensuite, votre cœur doit travailler plus fort, votre respiration peut être plus tendue et un rythme qui semble normalement détendu peut soudainement donner l’impression que vous êtes pressé.
L’humidité rend le temps chaud encore plus difficile à gérer, dit Milton. Lorsqu’il y a beaucoup d’humidité dans l’air, la sueur ne s’évapore pas aussi efficacement, ce qui rend plus difficile le refroidissement de votre corps. C’est pourquoi une course étouffante à 80 degrés peut sembler beaucoup plus difficile que la température seule ne le suggère.
C’est aussi la raison pour laquelle votre montre ne raconte pas toute l’histoire. Votre fréquence cardiaque peut augmenter plus rapidement que d’habitude, même lorsque vous ralentissez. Et si vous continuez à suivre votre rythme habituel, vous pouvez transformer une course facile en un entraînement beaucoup plus difficile – et dangereux – que prévu.
Utilisez l’effort comme guide au lieu du rythme
Au lieu d’essayer de cocher les mêmes allures que d’habitude, Milton recommande de viser le même taux d’effort perçu (PRE) vous le feriez dans une journée normale. Par exemple, votre course facile normale est censée donner l’impression d’un 4 sur 10 sur une échelle RPE (où 1 bouge à peine et 10 est un sprint à fond), donc votre objectif par une journée chaude devrait être de rester autour d’un niveau d’effort de 4 sur 10, quelle que soit la vitesse à laquelle vous allez réellement.
Vous pouvez vous enregistrer à l’aide d’indices simples :
- Pouvez-vous parler phrases complètes?
- Vous sentez-vous détendu ?
- Est-ce que cela ressemble au type de course que cela est censé être ?
Si la réponse est non à l’une de ces questions, il est temps de ralentir.
UN bonne règle de base Il ne faut pas oublier que lors des journées chaudes, chaque fois que la température augmente de 5 degrés au-dessus de 60, votre rythme peut ralentir de 20 à 30 secondes par mile. Ainsi, si vous essayez quelque chose de plus rapide qu’une course facile, vous pouvez projeter des allures plus lentes à l’aide de cette formule.
Minson aussi recommande faites attention à la chaleur que vous ressentez intérieurement, en utilisant l’échelle suivante de zéro à 10. Pousser trop fort pourrait entraîner de graves conséquences telles que épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur, explique Minson.
Il dit que les coureurs devraient éviter de dépasser 7 sur cette échelle lorsqu’ils s’entraînent sous la chaleur. Si vous commencez à avoir l’impression d’être dans la zone des 8 à 10, arrêtez de courir, trouvez de l’ombre, rafraîchissez-vous immédiatement et hydratez-vous dès que vous le pouvez.
En fin de compte, l’entraînement d’été consiste à gérer l’effort afin que vous puissiez vous entraîner régulièrement, bien récupérer et rester en sécurité pendant que votre corps s’adapte à la chaleur.
