Il existe de nombreuses façons différentes de surveiller les améliorations que vous apportez en tant que coureur. Faire attention aux niveaux de fatigue, au rythme respiratoire ou au volume d’entraînement n’est que quelques-uns, mais le rythme est généralement le choix. Bien qu’il soit un objectif supérieur pour la plupart des coureurs, la vitesse peut être une bête délicate à maîtriser.
En fait, des recherches publiées dans la revue Cellule suggère que devenir plus rapide pourrait être contre-intuitif pour notre corps.
Dans cette étude, les chercheurs ont examiné les données anonymisées sur environ 37 000 courses enregistrées sur des trackers de fitness portables pour déterminer un certain nombre de facteurs. Cela comprenait si les coureurs adaptent leur vitesse à différentes distances et si les vitesses préférées des coureurs sont considérées comme optimales en termes de dépense énergétique.
Ils ont constaté que comme les autres animaux, les humains ont tendance à fonctionner à une vitesse optimale, ce qui signifie qu’ils conservent leurs calories et ne fonctionnent pas d’une manière qui les brûle trop rapidement. De plus, ils ont tendance à maintenir cette vitesse malgré la distance.
D’un point de vue évolutif, il est logique que les gens se déroulent à une vitesse qui utilise le moins d’énergie possible, le premier auteur de l’étude Jessica Selinger, Ph.D., professeur agrégé de biomécanique et de contrôle moteur, et la neuromécanique, à l’Université Queens au Canada, raconte Runner’s World.
Cela dit, il existe des moyens de pirater le système, bien sûr. Par exemple, Selinger suggère d’écouter de la musique avec un rythme plus rapide car il augmente la fréquence de foulée. Elle recommande également de courir avec d’autres qui ont un rythme plus rapide pour offrir plus de défi et de motivation.
Mais quoi d’autre pourrait vous empêcher d’atteindre votre potentiel de rythme complet? Ce sont les raisons les plus courantes pour lesquelles vous n’obtenez pas plus vite, ainsi que comment raser un peu plus de temps sur votre finition.
Le bloc de vitesse: vos entraînements manquent de variété
Le chemin vers un rythme plus rapide: ajoutez des entraînements de vitesse à votre entraînement
Le maintien de la même formation, à la même intensité, signifie que votre corps s’adapte à cette formation et à cette intensité, puis aux plateaux, selon Susan Paul, physiologiste de l’exercice et entraîneur.
«Lorsque nous commençons à atteindre le sommet de notre capacité aérobie, nos niveaux de performance», dit-elle Runner’s World. «À ce stade, la formation doit devenir plus spécifique pour provoquer des améliorations continues.
Paul suggère d’incorporer l’entraînement à la vitesse dans le mélange un jour par semaine pour commencer. Avant de commencer à accélérer le rythme de ces entraînements de vitesse, incluez toujours un échauffement, dit-elle. Par exemple, pour quelqu’un qui veut mieux son temps de semi-marathon, elle recommande de se réchauffer en parcourant un à deux milles à un rythme facile avant de se mettre à des intervalles de vitesse.
«La partie de vitesse de l’entraînement devrait être d’un total de trois à cinq milles de longueur», dit-elle. «Commencez par trois milles de vitesse et augmentez progressivement à cinq miles au fil du temps lorsque vous vous adaptez à cette nouvelle demande. Incluez un refroidissement d’un mile par la suite.»
Le rythme de la portion de vitesse peut être votre rythme de course de 10 km, si vous le savez, ajoute-t-elle. Sinon, ciblez un rythme d’environ 30 à 45 secondes par mile plus rapide que votre rythme de marathon à moitié de but. Par exemple, si votre objectif est de courir 9 minutes par mile au semi-marathon, le jour de votre vitesse, ciblez un rythme de 8h30 à 8h15 pour les intervalles.
Le bloc de vitesse: ne se préparant pas mentalement à des rythmes plus rapides
Le chemin vers un rythme plus rapide: concentrez-vous sur les progrès sur les sprints
Un sprint total peut être satisfaisant, mais une stratégie encore plus efficace pour augmenter la vitesse dans son ensemble est d’incorporer des progrès, selon l’entraîneur certifié Whitney Heins, fondateur de The Mother Runners.
Avec des progrès, vous accélérez progressivement plus de 30 secondes, puis passez quelques secondes à votre vitesse de pointe et décélérez-vous pendant 30 secondes supplémentaires à votre vitesse de course normale. Heins raconte Monde du coureur que ceux-ci peuvent améliorer l’efficacité de la course, tant en termes de forme cardiorespiratoire et de forme neuromusculaire. Votre connexion à l’esprit-muscle apprend à augmenter la vitesse de manière durable, explique-t-elle.
«Un autre avantage des progrès est qu’ils ont tendance à être plus faciles pour votre corps, tout en ajoutant du stress qui se renforce», ajoute Heins. Et parce que c’est progressif, vous pouvez avoir plus de conscience de la bonne forme et de maintenir cela à mesure que vous accélérez, plutôt que de vous concentrer uniquement sur la vitesse – ce qui peut parfois conduire à une forme bâclée en raison de la fatigue, dit-elle.
The Speed Block: Seule l’entraînement sur les routes plates – ou les routes seule
Le chemin vers un rythme plus rapide: ajoutez des collines et une formation croisée
Même si la plupart de vos courses d’entraînement et vos courses sont effectuées sur des cours de niveau, la lutte contre les collines peut être un moyen d’augmenter la puissance du corps inférieur et cela peut se traduire par plus de vitesse dans l’ensemble ainsi qu’une meilleure mobilité, entraîneur de course certifié Lawrence Shum Runner’s World.
Il recommande de réserver du temps pour la course de colline plutôt que de l’intégrer dans une course quotidienne – de cette façon, vous pouvez vous concentrer sur la forme sans avoir également une endurance dans le même entraînement.
Un entraînement typique de la colline sera de monter une colline à un rythme modéré – environ 7 sur 10 sur un taux d’effort perçu (RPE), où 10 est votre effort maximal – et ensuite descendre facilement, à environ 4 sur la pré-échelle, comme votre temps de récupération. La fréquence à laquelle vous faites cela dépend de votre niveau d’expérience, mais quatre à six fois ont tendance à bien fonctionner lorsque vous débutez.
Shum est également un fan de l’entraînement croisé pour gagner de la vitesse en cours d’exécution, car il fonctionne des muscles similaires mais d’une manière différente.
«Le meilleur exemple est le vélo, car les deux exercices fonctionnent vos quads et vos mollets, mais ils sont ciblés différemment, principalement en raison du fonctionnement de votre pied par rapport au reste de votre corps et du mouvement dynamique de chaque activité», dit-il. Cela signifie non seulement que vous pouvez devenir une meilleure course à pied en mettant le cyclisme dans un programme de course, mais vice versa. «Les cyclistes et les coureurs bénéficient de faire les deux au lieu d’un seul.»
