« Le long terme met le tigre chez le chat », a déclaré une fois la légende de l’entraîneur Bill Squires. Les longues courses régulières ont d’excellents gains pour tous les coureurs, quels que soient vos plans de course.
Les muscles de vos jambes gagneront plus de mitochondries et de capillaires, pour aider à transporter plus de globules rouges riches en oxygène. Vous deviendrez plus efficace pour brûler les graisses, pour vous aider à maintenir un bon rythme plus longtemps sans Bonking. Vous deviendrez résistant à la fatigue mécanique, pour vous aider à courir avec une bonne forme (et donc plus efficacement) même si vous vous lassez. Et vous deviendrez mentalement plus difficile.
Tous ces avantages s’accumulent lorsque vous effectuez des courses longues à un rythme conversationnel. Mais vous pouvez obtenir un coup de pouce supplémentaire dans votre forme physique en incorporant occasionnellement des segments plus durs dans vos longues courses. Squires avait ses coureurs, notamment les champions de Boston Marathon Bill Rodgers et Greg Meyer, Do Fartleks, Hill Repeats et Tempo Runs dans certaines de leurs longues courses.
Les entraîneurs professionnels actuels comme Amy Cragg de Puma Elite et Mark Coogan de New Balance Boston continuent la pratique, et pas seulement avec les marathoniens. «Il est populaire auprès de beaucoup de gens en partie parce qu’avec des chaussures modernes, ils ne sont pas aussi battus qu’autrefois», explique Coogan. «Les chaussures aident à récupérer et vous font courir plus vite avec moins d’efforts.»
Ci-dessous, nous examinerons quelques variations à long terme que Cragg et Coogan recommandent, selon votre distance de course cible. Quatre choses à retenir à retenir avant d’essayer de longues courses avec une torsion:
Les exemples ci-dessous utilisent des distances typiques à long terme pour les coureurs visant à parcourir une distance donnée aussi vite que possible – 20 miles pour les marathoniens, 16 miles pour les demi-marathoners, 12 miles pour les coureurs de 5k / 10k et 10 miles pour des milers. Ajustez les séances en conséquence si vos longues courses sont plus courtes ou plus longues que les exemples.
Variations à long terme pour les marathoniens
«Vous ne pouvez rien faire pour simuler des scénarios de course comme un entraînement à long terme», explique Cragg. C’est pourquoi vous auriez du mal à trouver un marathonien de haut niveau qui fait toutes ses longues courses comme ce qui était auparavant appelé «longue distance lente» et pourrait maintenant être appelé un niveau d’effort de la zone 2.
Le réglage le plus évident et le plus applicable est d’inclure quelques kilomètres à votre rythme de course de marathon. Ces courses peuvent commencer avec deux à trois segments plus courts au rythme de course et passer à un bloc soutenu à Marathon Pace. Essayez de planifier votre plus long combat à Marathon Pace pendant trois à quatre semaines avant votre marathon. Si possible, faites ces courses sur un terrain similaire à celui de votre marathon.
Notez que dans les exemples ci-dessous, une grande partie du travail de race se produit vers la fin du long terme. C’est une excellente pratique pour se présenter à mesure que vous êtes de plus en plus fatigué physiquement et mentalement.
→ Variation # 1
→ Variation # 2
→ Variation # 3
→ Variation # 4
Variations à long terme pour les demi-marathoniens
Les demi-marathoniens bénéficient également grandement des blocs de travaux de race à long terme. Comme pour les exemples de marathon ci-dessus, progressez en incluant des combats plus longs au rythme de la course. La session la plus difficile ci-dessous est mieux réalisée trois à quatre semaines avant votre course.
→ Variation # 1
→ Variation # 2
→ Variation # 3
→ Variation # 4
Une autre option est construite sur l’idée que le meilleur entraînement est une course. Dans ce cas, cela signifie une course de mise au point de 8k ou 10k que vous serrez avec kilométrage.
Variation à long terme pour les coureurs de 5k / 10k
L’idée ici est de faire un entraînement basé sur le temps au milieu de votre long terme. Visez à atteindre un rythme de course de 5 km sur les segments durs; Concentrez-vous sur l’intensité appropriée plutôt que sur des divisions précises, en partie parce que vous pourriez rencontrer des montées et des descentes.
Faire la dernière partie de la session à votre rythme à long terme normal est également important. «Revenez à une bonne course à pied par la suite», explique Cragg. « Pas de grenouillage. » Faites cet entraînement à tout moment dans votre accumulation jusqu’à deux semaines avant votre course de but.
Variation à long terme pour les milers
Une longue course avec la qualité est la formation la plus spécifique pour les marathoniens. De telles sessions ne sont pas une priorité absolue pour les milers. Si le mile est votre focalisation quasi-future, votre course ou vos courses de la semaine la plus longue devrait généralement être à un effort doux afin que vous soyez plus frais pour les séances d’intervalle et les courses de tempo qui feront vraiment progresser votre forme physique spécifique au mile.
Dans le même temps, être un miler signifie toucher régulièrement votre vitesse, y compris certains jours qui n’incluent pas les entraînements acharnés. Cela se fait généralement via des progrès après une course normale. Mais vous pouvez également intégrer des progrès dans la dernière partie de vos longues courses. Cela vous apprendra à courir rapidement mais détendu et devrait vous laisser un peu plus énergique que si vous avez simplement tenu un effort détendu tout au long de votre long. Cet entraînement est bien à faire à tout moment de votre horaire.
