Atteindre votre potentiel dans le marathon est, eh bien, un marathon.
Pour de nombreux coureurs, l’histoire ressemble à ceci: vous vous inscrivez à votre premier 26,2 avec le simple objectif de le terminer. Vous suivez un plan d’entraînement de base, et bien que la course soit loin d’être parfaite, vous parvenez à franchir cette ligne d’arrivée. Pris dans un flot d’endorphines, vous vous inscrivez à un marathon l’année suivante. Et le suivant. Et le suivant.
Au fil du temps, vous progressez lentement mais sûrement, en rasant quelques secondes, puis en quelques minutes – votre rythme. Enfin, une douzaine d’années plus tard, vous courez la course de votre vie, réalisant un temps qui semblait autrefois impossible. C’est gratifiant, mais vous vous demandez aussi: attendez, pourquoi cela a-t-il pris donc long?
L’idée qu’il y a une longue piste pour atteindre votre potentiel de marathon est quelque chose que l’entraîneur de course Jason Fitzgerald a récemment discuté Le podcast de force de force. Selon Fitzgerald, il faut la plupart des gens de 10 à 15 ans (yup, années) pour atteindre leur potentiel de marathon. Il est un excellent exemple, après avoir mis son marathon PR plus de 13 ans à la formation. «C’est définitivement une sorte de projet à long terme», dit-il Monde du coureur.
Nous avons discuté avec Fitzgerald et deux autres entraîneurs pour savoir pourquoi, quels facteurs peuvent influencer la durée de votre piste potentielle de marathon et comment rester motivé et assurer une progression régulière en cours de route.
Pourquoi faut-il si longtemps pour atteindre votre potentiel de marathon?
Quiconque a terminé un marathon sait que c’est une course difficile. En fait, 26,2 est «sans doute la course sur route la plus difficile que vous pouvez entrer, en plus d’un ultramarathon sur la route», explique Fitzgerald. Il est donc logique qu’il fasse beaucoup de temps pour construire l’endurance dont vous avez besoin pour le parcourir à votre plein potentiel. (Clarification rapide ici: lorsque nous parlons de potentiel, nous parlons de vos performances de pointe – pas de savoir si vous pouvez terminer la course ou même gérer un «bon» moment, ce dernier est certainement possible après quelques années d’entraînement, dit Fitzgerald.)
Il y a la plaisanterie commune: «Sprinters sont nés. Des coureurs de distance sont fabriqués», dit Brant Stachel, entraîneur de Teamrunrun et entraîneur de performance mentale à Kingston, Ontario, Canada, raconte Monde du coureur. Et il y a du vrai dans cette phrase.
Selon Fitzgerald, vous pourriez être en mesure de simuler votre chemin à travers un mile ou un 5k avec des niveaux de fitness inférieurs. Mais la réalisation du potentiel de marathon exige une base aussi importante qui ne peut vraiment être construite que sur des années de cohérence, dit-il. Une partie de cela est due au fait que l’une des mesures les plus corrélées avec votre succès en tant que coureur de distance est le volume de vos courses faciles, explique Fitzgerald – une notion soutenue par la recherche. Et réaliser le kilométrage élevé qui est le plus utile pour votre performance – que Fitzgerald définit comme plus de 50 miles par semaine – ne peut pas être fait dans un an ou deux. «Vous avez vraiment besoin de développer cela au fil des ans», explique Fitzgerald.
Il y a aussi une composante mentale en jeu. Il faut du temps pour construire la psychologie pour gérer autant de formation, dit Stachel. Cela est également vrai pour la course.
«La course, juste en général, est une compétence qui prend beaucoup de pratique pour bien comprendre, pour vraiment envelopper votre tête du fait que plus vous pouvez faire de mal à l’aise, mieux votre performance sera», explique Fitzgerald. « Et je pense que cela prend beaucoup d’entraînement et de course dur pour arriver à ce point, et je ne pense pas que vous puissiez y arriver dans un an ou deux. »
Ensuite, il y a la vérité que «courir est cumulatif», dit Fitzgerald. C’est un sport où vous construisez et améliorez diverses capacités, y compris la forme aérobie, la vitesse, la puissance, la force, la stratégie de course, la rythme et la sensibilisation au corps – tout en pratique. Beaucoup de pratique. «Ce sont des compétences que nous apprenons en tant que coureurs au fil du temps», explique Fitzgerald. C’est pourquoi même si vous avez une bonne génétique de votre côté – parlez, vos parents étaient tous deux des coureurs décents – et vous prenez naturellement le sport, vous n’allez toujours pas être à vos deux ans en raison de toutes les compétences que vous n’avez pas encore optimisées, explique Fitzgerald.
Stachel, pour sa part, le compare à la perte de poids traditionnelle. «Il faut du temps pour construire les habitudes et construire les comportements qui vont conduire à quelque chose de durable et pas seulement à un flash dans la casserole», dit-il.
Enfin, il y a le fait que contrairement aux courses à distance plus courtes – comme le mile, 5k ou 10k – le marathon n’est pas une distance que vous courez souvent. La plupart des coureurs en font un, peut-être deux, des marathons par an en raison du temps qu’il faut pour s’entraîner et se remettre correctement de l’effort. En ce sens, vous avez moins d’occasions d’apprendre à améliorer votre course. «Nous devons absorber ces leçons apprises du dernier marathon pour l’appliquer la prochaine fois», a déclaré Sherry Fijas, entraîneur de course certifié et entraîneur personnel à Buffalo, New York, Monde du coureur. « Et c’est une chose de patience. »
Quels facteurs influencent votre calendrier potentiel du marathon?
Tout d’abord, clarifions: le calendrier général de 10 à 15 ans de Fitzgerald fait généralement référence aux personnes qui commencent à s’entraîner dans la vingtaine, les années 30 ou 40. Le calendrier sera probablement plus long pour les gens qui commencent à courir intensément en tant que jeunes enfants, car ils doivent attendre que la puberté soit pleinement terminée pour atteindre leur potentiel maximum, dit-il. Et cela peut également être différent pour ceux qui prennent le sport plus tard dans la vie, car à un moment donné, ils commenceront à rencontrer une baisse naturelle de la performance liée à l’âge.
Ces mises en garde à part, «plus vous êtes plus jeune, plus la piste est courte», dit Fitzgerald. En effet, «les coureurs plus jeunes ont des niveaux plus élevés de testostérone, moins de stress de la vie et sont physiologiquement capables de récupérer et de meilleures performances plus rapides», explique-t-il.
Au-delà de cela, la stratégie derrière le plan de formation d’un coureur est également importante. Par exemple, un coureur qui utilise les principes de la surcharge progressive (augmenter progressivement une ou plusieurs variables de formation chaque semaine) verra des résultats plus rapides et plus dramatiques qu’un coureur qui suit le même plan exact année après année. Il en va de même pour l’athlète qui s’entraîne avec un entraîneur et une équipe contre la personne qui y va en solo, ainsi que celle qui privilégie intelligemment le repos et la récupération par rapport à celle qui suit. Sur cette note, la propension d’un coureur de blessure pèse également, dit Fitzgerald. Si vous devez souvent prendre de longues pauses de la course en raison d’une blessure, cela ralentira inévitablement votre chronologie.
Comment pouvez-vous progresser régulièrement et maintenir la motivation?
Si le son d’une piste de 10 à 15 ans est intimidant, nous l’obtenons. C’est pourquoi nous avons exploité les entraîneurs pour des conseils pour assurer des progrès et une motivation constants tout au long du long voyage.
Commencez par des distances plus courtes
Cela semble contre-intuitif, nous savons, mais si vous voulez atteindre votre potentiel de marathon, vous devez d’abord affiner vos compétences en tant que coureur de distance intermédiaire. En effet, se concentrer sur la course à fond moyen vous aidera à construire votre puissance, votre vitesse et votre économie en cours d’une manière que la course à longue distance ne le fera pas, dit Fitzgerald. Il indique Eliud Kipchoge, ancien détenteur du record du monde du marathon, par exemple: le Kenyan s’est spécialisé dans les 5 000 mètres sur la piste avant de passer à 26,2.
Donc, pour les nouveaux coureurs qui veulent vraiment écraser le marathon, Fitzgerald suggère d’abord de dépenser au moins un an de formation pour des événements plus courts – comme le 5K ou quelque chose de plus court – avant d’essayer votre premier 26.2. De là, il suggère de revenir à des événements plus courts entre chaque marathon. Vous pouvez courir ces événements fréquemment car ils ne nécessitent pas beaucoup de temps de récupération, ce qui peut vous aider à perfectionner les compétences de la course à travers la répétition, dit Fitzgerald. Plus largement, la participation à une grande variété de courses – qu’elles soient sur la piste, la piste ou la route, ou même les tampons dans des événements comme le steeple ou le triathlon – peuvent être incroyablement motivants. De plus, la formation croisée supplémentaire aidera le développement aérobie dont vous avez besoin pour atteindre votre potentiel de marathon, ajoute-t-il.
Se lacer avec les autres
Une façon infaillible de rester motivée est de vous entourer d’autres coureurs qui vous pousseront, vous tiendront responsables de vos objectifs, vous présenteront de nouvelles idées et vous soutiendront dans votre formation, dit Fitzgerald. Il y a des avantages soutenus par la science à cette approche: une étude de 2021 publiée dans Plos un a examiné une course communautaire 5K et a constaté que les personnes qui ont assisté aux courses avec la famille et les amis ont couru plus vite que ceux qui ont assisté en solo et se sentaient également plus énergisés et ont apprécié leurs courses plus dans le processus. Donc, si vous n’appartenez pas déjà à un club de course, pensez à en rejoindre un. De nombreux magasins de course locaux organisent également des rencontres gratuites, ou vous pouvez envisager de démarrer la vôtre.
Concentrez-vous sur le processus – pas le résultat
Ne vous méprenez pas: avoir des objectifs est génial. En tant qu’entraîneur, Stachel veut que ses athlètes atteignent leurs objectifs et courent aussi vite qu’ils le peuvent. Mais ce qui est plus important pour lui, c’est qu’ils «tombent amoureux du processus de sortie». C’est parce que développer une véritable passion pour la course est nécessaire si vous allez vous en tenir au sport pendant une décennie et plus. Ainsi, au lieu de fixer, disons, mile se sépare ou les classements Strava, concentrez-vous plutôt sur ce que vous aimez dans l’acte de l’entraînement lui-même. C’est peut-être les courses sociales du vendredi avec votre groupe de course local. Ou à quel point votre humeur était meilleure les jours où vous avez fait une course matinale. Laissez cela alimenter votre formation.
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les gens font des marathons, et tout le monde n’est pas dedans pour atteindre leur potentiel. Et ça va, dit Stachel. En fait, il y a beaucoup de valeur à simplement essayer des choses difficiles et à vous pousser à être meilleur. Donc, que vous atteigniez votre potentiel de marathon ou non, «vous êtes probablement mieux pour être entré et essayer qu’improbable», dit-il.
