Plus tôt cette année, j’ai interviewé Chari Hawkins au sujet de la formation pour son premier marathon. Elle a d’abord fixé un but pour courir un marathon de moins de 5 h 30, puis a décidé qu’elle tirerait pour casser quatre. « Tout ce qu’il faut, c’est un objectif et un pas. Si vous faites un objectif et que vous êtes clair et que vous faites un pas vers l’objectif, il est assez sauvage de ce que nous pouvons accomplir », m’a dit Hawkins à l’époque.
Hawkins a terminé le marathon de Londres en moins de 4: 15 –chemin plus vite que son objectif d’origine.
Je courrai mon premier marathon cet automne et inspiré par Hawkins’s Grit, j’ai bien regardé mon demi-marathon PR (1:43), j’ai consulté une calculatrice de rythme et j’ai décidé de viser mon propre temps d’objectif.
Bien que je sache que je peux tourner pour simplement terminer la course et ce serait une réalisation en soi, j’ai pensé à combien j’ai apprécié le Monde du coureur Plan de formation de semi-marathon 1:45 et voulait suivre un plan qui était tout aussi, sinon plus, difficile. Étant donné que j’avais déjà couru deux demi-marathons et que je me suis senti fort après la fin de 1:43, j’ai fait le calcul: je pouvais peut êtrejuste peut êtreBreak 3h30.
Pour savoir si je suis audacieux ou délirant, j’ai parlé avec Danny Mackey, entraîneur-chef du Brooks Beasts Track Club, des avantages de fixer un objectif temporel pour le marathon qui se sent juste hors de portée, et comment s’entraîner pour cet objectif, sans en faire trop.
Les avantages de la poursuite d’un objectif de temps plus rapide
Il s’avère que je ne suis pas le seul à fixer des objectifs élevés. «Ma première expérience de marathon a été quelque peu similaire», explique Mackey. «Je mets en fait un RP dans le semi-marathon, lors de ma seconde moitié du marathon. Je peux donc apprécier et me rapporter à un peu irréaliste, mais aussi le faire fonctionner.»
Bien que je ne sache pas ce que je vais courir jusqu’au jour de la course, voici toutes les raisons pour lesquelles viser haut m’aide à mieux m’entraîner.
1. S’attaquer aux faiblesses
Mackey souligne que l’entraînement pour un objectif plus élevé peut exposer les faiblesses de ma formation que je n’aurais peut-être pas vécu si je choisis un objectif plus facile. Cela est utile, dit-il, car je peux ensuite attaquer les limitations au début de mon entraînement et éviter de faire face à des blessures ou à un épuisement professionnel de la course.
Par exemple, j’ai repris une faiblesse potentielle dans mon fessier gauche et / ou les ischio-jambiers; La douleur s’évanouisse généralement lorsque je ne continue pas à travailler avec ma force et ma mobilité. Maintenant, je sais que si une crampe aux ischio-jambiers commence à apparaître pendant ou après mes courses, je dois y remédier avec un travail de force plus axé sur le fessier.
2. Devenir plus dédié
Fixer un objectif rapide me donne également une couche d’intention supplémentaire, car je dois tirer le meilleur parti du temps limité que je dois entraîner. Ceci est particulièrement important pour les athlètes récréatifs qui ont tendance à jongler avec l’entraînement avec le travail et les obligations sociales, dit Mackey. Si vous êtes sérieux au sujet de votre objectif, alors toute votre journée tourne autour de vous en tirer le meilleur parti, dit-il, comme hiérarchiser la nutrition, rester hydraté et dormir suffisamment la nuit.
« Si quelque chose n’est pas facile, il y a un certain niveau de contreventement qui se produit », dit Mackey, y compris les éléments psychologiques et physiques qui vont pour s’attaquer à quelque chose de vraiment difficile. Par exemple, si Mackey m’a dit de courir 5h30, je me tiendrais probablement plus haut ou me réchaufferais plus à fond que s’il me disait de courir un mile à 9h30.
3. Pousser au-delà des limites
Tous les coureurs récréatifs ne se poussent pas comme des élites, mais Mackey soutient que nous bénéficierions de le faire. «Dans une certaine mesure, les humains prospèrent sous pression», explique Mackey. «Les gens veulent être mis au défi du point de vue de la motivation. Ils veulent être poussés. C’est une chose très bonne et saine à faire pour vous-même.»
Bien qu’il soit suffisant pour avoir une croyance profonde que je peux me pousser à réaliser mes relations publiques de rêve, il est également important de regarder vers les autres comme des exemples de réalisation de l’impossible, dit Mackey.
Par exemple, je regarde Cooper Lutkenhaus, le phénomène d’athlétisme de 16 ans qui a écrasé le 800 mètres masculin aux championnats de plein air de l’USATF à Eugene, en Oregon, se classant deuxième. Je suis impressionné par la vitesse à laquelle il peut courir à un si jeune âge. Il a terminé 0,11 seconde derrière Donovan Brazier, un autre modèle d’inspiration. Brazier n’est retourné à l’entraînement il y a six mois après une interruption de trois ans, mais a fait son mieux personnel. Sa capacité à retourner dans le sport qu’il aime avec pleine force après que le temps aille me motive à faire de même.
De plus, le monde a juste regardé Faith Kipyegon tenter de briser quatre minutes dans le mile malgré un écart de sept secondes sur le chemin. Même si elle n’a pas atteint son objectif à l’époque, elle a battu son propre record de 1500 mètres seulement neuf jours plus tard. Tout comme Kipyegon «a osé essayer», comme elle le dit souvent, je veux voir où ma tentative me mènera.
Mackey utilise également l’un de ses propres athlètes comme exemple: Josh Kerr, coureur olympique de la distance intermédiaire qui détient le meilleur moment du monde dans la courte piste de 2 milles. « Quand Josh a remporté un titre mondial, il n’en avait jamais gagné auparavant. Il n’avait jamais été le meilleur au monde. Nous avons dû faire quelque chose qu’il n’avait jamais fait », dit-il.
Il y a beaucoup de coureurs professionnels qui prouvent que je n’ai pas à me limiter à des objectifs que je m’attendais généralement à atteindre, car je pourrais dépasser ce que je pensais possible.
Comment je m’entraîne pour un objectif de temps plus rapide sans risquer de blessure ou d’épuisement
Fixer un temps d’objectif plus rapide est une étape … en fait, s’entraîner pour elle en est une autre. Je sais que je dois m’entraîner dur et récupérer plus fort. Pour tracer la ligne entre l’ambition et le surentraînement, Mackey propose des conseils mentaux et physiques.
1. Je fais plus attention à l’effort
Bien que je puisse fixer un grand objectif, je ne veux pas avoir l’impression que j’en ferais trop dans l’entraînement juste pour continuer à pousser. Jusqu’à présent, j’ai construit deux jours de repos par semaine et une formation en force supplémentaire à mon plan afin que je puisse récupérer complètement entre les entraînements et éviter les blessures.
Mackey suggère de surveiller certains signes clés de surentraînement, comme les perturbations du sommeil, la perte de motivation, les maladies fréquentes ou les fluctuations de poids. Si l’un de ces panneaux apparaît pendant plus de trois jours de suite, il est temps pour une autre journée de repos ou même réévaluer le plan de formation.
2. Je vais d’abord changer mon approche, avant d’ajuster mon objectif
Si je rencontre des bosses dans mon plan d’entraînement, alors je n’ai pas à rejeter entièrement l’objectif entièrement. Au lieu de cela, je peux modifier mon plan. Cela peut inclure le déplacement d’une journée de repos, l’ajout d’une journée supplémentaire, de ralentir mon rythme de récupération ou de dormir plus. Si je trouve un schéma qui dure plus de deux semaines où je suis aux prises avec l’entraînement ou que je ne frappe pas les divisions d’entraînement, surtout dans la seconde moitié de mon plan – alors il est temps d’ajuster mon objectif.
Un changement dans mon objectif n’a pas besoin d’être drastique, dit Mackey. Bien que je sois pleinement prêt à passer à un objectif temporel plus facilement réalisable, comme briser quatre heures (ou simplement terminer en une seule pièce), Mackey recommande de faire de petits ajustements qui peuvent toujours satisfaire mon feu intérieur tout en étant un peu plus réalisable. Cela pourrait sembler baisser mon temps de but de deux à trois pour cent à la fois, comme passer de la rupture de 3h30 à la rupture de 3:35.
«C’est la chose cool de vous pousser très fort», explique Mackey. « Un ajustement de quelques pour cent sur votre temps global pourrait faire la différence. » Il explique que faire ce petit ajustement, espérons-le, conduirait à me sentir plus frais dans les séances d’entraînement, et que je pourrais finir par courir plus vite que ce à quoi je m’attends de toute façon.
3. Je remets mes craintes et mes doutes
Même si je suis ravi de me pousser, je fais toujours face à des sentiments de doute et de peur. «C’est une réponse très humaine et normale à la réalisation de quelque chose qui a un certain stress qui lui est impliqué», explique Mackey. « Ce serait bizarre si vous ne pensiez pas une fois que cela pourrait mal tourner ou que vous pourriez être en mesure de l’exécuter. »
Bien que ce doute se glisse de temps en temps, je ne veux pas lui donner tout mon pouvoir. Pour éviter cela, Mackey recommande d’abord d’écouter cette voix et de l’adresser avec compassion. «Dès que vous respectez cette petite partie de votre voix, cela se calme un peu», dit-il.
Après cela, défiez la voix douteuse en demandant: « Pourquoi ne pourrais-je pas atteindre mes objectifs? »
Mackey explique que l’examen de mes progrès de formation peut aider à faire taire le doute et à exploiter une voix plus objective «coach intérieur». Par exemple, je frappe une majorité de mes divisions jusqu’à présent dans les séances d’entraînement, donc techniquement, je suis sur la bonne voie pour atteindre mon objectif. La seule raison logique pour laquelle je ne pourrais pas casser 3h30 est que c’est mon d’abord marathon. «Mais c’est tout», dit-il.
Si je continue de me concentrer sur ce est travailler – plutôt que quoi pourrait Pas – je continuerai à croire en moi tout le long de la ligne d’arrivée.
Même si je ne courrai pas les 26,2 miles avant le jour de la course, j’aurai au moins quelques longues courses et séances d’entraînement qui simulent l’effort du jour de la course, ce qui me permet de me mettre dans la course, dit Mackey. Heureusement pour moi, je fais la plupart de mes courses sur le même sentier où je vais courir mon marathon, donc à chaque longue course, je visualise de près ce à quoi je serai le jour de la course. Dans cet esprit – et un parcours principalement plat – il n’y a rien qui m’empêche de rivaliser pendant cette période rapide.
