La plupart des coureurs connaissent le sentiment: vous traîner pour un jogging lorsque vos jambes se sentent comme un plomb. Que ce soit le lendemain d’une séance d’entraînement difficile ou que vous êtes simplement passé mentalement, courir lorsque votre moitié inférieure est totalement fatiguée ressemble à une mouture. Mais dans une certaine mesure, courir à travers cette fatigue pourrait réellement fonctionner en votre faveur, étant donné que c’est exactement ce que vous devez faire pendant les derniers kilomètres d’une course, en particulier un demi-marathon complet.
«Courir sur des jambes fatiguées signifie que votre corps est dans un état de récupération après un effort ou un stimulus», explique Brad Whitley, DPT, docteur en physiothérapie lors de traitements sur mesure à San Diego. «Cela peut résulter d’efforts physiques – comme les entraînements de course ou de force – le stress émotionnel de vos relations ou les efforts psychologiques de quelque chose comme le stress au travail.»
La clé pour tirer le meilleur parti des jambes fatiguées est d’être intentionnelle sur le moment et la façon dont vous traversez cette fatigue. Poussez trop, et vous pourriez vous retrouver épuisé ou blessé, mais bien fait, il peut construire le type de durabilité et de ténacité mentale qui porte ses fruits le jour de la course.
Les avantages de courir sur les jambes fatiguées
Autrement dit, pousser à travers une certaine fatigue vous rend plus fort, à la fois physiquement et psychologiquement.
«Courir sur les jambes fatiguées aide à renforcer la résilience dans le système musculaire», explique Victoria Sekely, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie et entraîneur de course certifié à New York. Un système musculaire plus résilient signifie que vos muscles peuvent non seulement récupérer plus rapidement, mais aussi vous transporter plus longtemps et à un clip plus rapide.
«Lorsque vos jambes sont fatiguées, vos muscles subissent un changement biophysiologique», explique Sekely, qui comprend la construction de fibres musculaires plus fortes. « Si vous continuez à dépasser cette fatigue qui se terminera par une adaptation positive, vous pouvez commencer à fonctionner plus longtemps sans la fatigue. »
Whitley accepte et met en évidence les avantages mentaux: «L’un des avantages de courir sur les jambes fatigués peut être psychologique – c’est-à-dire enseigner à vos systèmes nerveux central et périphérique (le cerveau, la moelle épinière et tous les nerfs qui s’étendent au reste du corps) que vous êtes en mesure d’opérer avec des niveaux plus élevés de fatigue», explique Whitley. «Cela est utile pour les courses plus longues comme un semi-marathon, un marathon, ultramarathon, ironman et plus encore.»
Conseils pour s’entraîner à courir sur les jambes fatiguées
Bien qu’il ait ses avantages, cette tactique de formation nécessite une exécution réfléchie pour éviter le surentraînement ou les blessures.
Quoi que vous fassiez, si vous courez sur les jambes fatiguées, gardez l’effort facile. « En règle générale, les coureurs ne devraient pas terminer les sprints de haute intensité ou les longues séances de seuil anaérobie lorsqu’elles sont fatiguées, comme ces types d’entraînement sont lorsque les souches musculaires peuvent se produire », conseille Whitley.
Voici quelques stratégies pour s’entraîner à courir sur les jambes fatiguées:
Courir le matin; Soulever le soir
«Initialement, la meilleure façon d’introduire une formation sur les jambes fatiguées serait de terminer une course le matin et une séance de force du corps entier et / ou de la baisse de l’extrême l’après-midi», explique Whitley. «Cela permet à une certaine récupération de se produire, puis soulignerait un système physiologique différent dans l’après-midi.»
Cela peut sembler difficile, mais votre corps deviendra plus résilient à mesure que la capacité musculaire et tendon augmentera.
Courez facilement le lendemain
La stratégie la plus simple pour essayer de courir sur les jambes fatiguées est simplement de planifier une course facile juste après une longue course d’entraînement ou une séance d’entraînement de vitesse.
«Courir sur les jambes fatiguées est principalement pour les coureurs qui courent plus de quatre jours par semaine, et cela se produira naturellement si vous suivez quelque chose dans le sens de la ligne directrice 80/20, où 80% de vos courses sont faciles et que 20% sont difficiles», explique Sekely. « Les jours qui sont difficiles et suivis d’une journée facile, vos jambes se sentiront probablement fatiguées. Vous êtes certainement à un risque accru de blessure ce jour-là, c’est pourquoi il est impératif de garder cette journée facile. »
Essayez deux par jour
Si vous augmentez le kilométrage ou vous préparez à une course à longue distance, envisagez de courir deux fois en une journée. «Faites de la course du matin une priorité, et la course PM peut être effectuée à un rythme aérobie – pensez à la zone 1 à 2 – pour compenser le volume nécessaire pour la journée», explique Whitley.
Comment savoir si vos jambes sont Aussi Fatigué de courir
Il y a une fine frontière entre la formation intelligente et le surentraînement. Si vous ne nourrissez pas correctement ou ne partez pas sur le repos, faire passer la fatigue va se retourner, dit Sekely.
«Il est important de reconnaître si vous avez besoin d’une journée de repos – tous les athlètes avec lesquels je travaille avec au moins un ou deux jours de repos tous les sept à 10 jours», dit-elle. «Chaque coureur bénéficie des jours de repos autant qu’il fait des jours faciles.»
De plus, ajoute Whitley, trop d’entraînement lorsque vous vous sentez fatigué peut signifier que vous êtes chroniquement abaissé et que vous vous êtes épuisé ou avec une blessure à la surutilisation.
Donc, avant de sortir avec des jambes lourdes, vérifiez quelques variables:
Soyez réel à propos de vos sentiments
Vérifiez avec votre état émotionnel avant de vous diriger vers votre course. «Si vous remarquez, il est incroyablement difficile de se motiver et que vous avez du mal à sortir, cela pourrait être un signe de fatigue chronique, et vous devriez modifier votre horaire de formation», explique Whitley. N’ayez pas peur de prendre un jour ou deux, alors vous vous sentez prêt à revenir là-bas.
Pratiquer la règle de 10 minutes
Il s’agit d’une bonne directive pour évaluer si vous bénéficiez davantage d’une course ou de repos un jour donné, dit Whitley: Si vous commencez votre course avec des jambes modérément fatiguées et constatez que vous ne vous sentez pas mieux après avoir déménagé pendant 10 minutes, modifiez la course en le faisant moins d’efforts (ralentissant le rythme ou en éliminant les collines), ou en coupez-le si vous vous débattez sérieusement.
Vérifiez votre HRV
La variabilité de la fréquence cardiaque mesure votre préparation individuelle par rapport à vous-même, et de nombreuses montres intelligentes ont des fonctionnalités pour vous aider à suivre facilement la vôtre. Si votre VRC est loin de votre moyenne, Whitley conseille d’opter pour une journée de repos.
Pourquoi vous devez tirer le meilleur parti des jours de repos
Lorsque vous l’appelez un jour et que vous donnez un coup de pied dans les jambes au lieu de laçonner pour enregistrer quelques kilomètres, n’oubliez pas que vous ne vous relâchez pas; Le repos est lorsque les gains réels se produisent.
Pour obtenir le plus grand coup de pouce de votre congé, Whitley recommande de réfléchir à la façon dont vous pouvez réduire la cause profonde de votre fatigue – que ce soit un yoga doux ou un massage pour les muscles douloureux ou la méditation pour effacer un esprit submergé par le stress de travail.
À la fin de la journée, courir sur des jambes fatiguées ne consiste pas à traverser à tout prix – il s’agit de savoir quand se pencher sur l’inconfort pour la croissance et quand reculer pour éviter l’épuisement professionnel.
