Il serait presque impossible d’éviter tous les messages autour des protéines de nos jours. Même si d’une manière ou d’une autre votre algorithme vous épargne le contenu social, je dois imaginer que, comme le mien, tout, des pâtes protéinées au pop-corn protéiné, tapisse les étagères de vos épiceries.
Le battage médiatique vient en grande partie d’un bon endroit. Protéine aide pour tout de la croissance musculaire à la gestion du poids en passant par la santé des os et la récupération après l’exercice.
Mais vous avez aussi besoin de glucides, surtout lorsque vous vous entraînez pour quelque chose comme un marathon. Votre corps se tourne vers les glucides comme principale source d’énergie. Ainsi, lorsque vous manquez de nutriments, vous commencerez à décomposer vos muscles pour obtenir de l’énergie.
Un apport adéquat (lire : augmenté) en glucides dans les jours précédant et pendant un marathon est également clé pour maintenir les performances tout au long des kilomètres ultérieurs (c’est-à-dire la durabilité) et éviter de s’embêter en fin de course.
Personnellement, je me sentais coincé au milieu de deux conversations très différentes pendant l’entraînement au marathon : un groupe d’experts me disait de manger mon poids en grammes de protéines par jour et l’autre me disait de consommer plus de 500 grammes de glucides par jour. Vous n’avez probablement pas besoin de faire le calcul ou de savoir combien je pèse pour deviner qu’il serait presque impossible de réduire confortablement autant de calories !
En discutant avec davantage de diététistes et d’entraîneurs, j’ai appris qu’il est important de toujours avoir un objectif principal en matière de condition physique, même si vous avez également des objectifs secondaires. Ensuite, vous optimisez tout (entraînements, nutrition, récupération) autour de cet objectif principal.
À l’heure actuelle, mon objectif principal est de courir le marathon de New York le 1er novembre. Et même si je me concentrais sur 30 grammes de protéines à chaque repas, je savais que je devais examiner attentivement mon alimentation et apporter quelques changements pour me préparer à réussir à l’entraînement et le jour de la course.
Ces stratégies m’ont aidé à augmenter mon apport en glucides, soutenues par des diététistes.
Déterminez vos besoins en glucides en fonction de votre course à pied
Si vous êtes dans une phase d’entretien ou de construction de bases, 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour devraient suffire, par Brian Saint-PierreRD, CSCS, directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. Mais une fois que vous aurez approfondi votre entraînement au marathon et que vous approcherez de votre apogée, vous passerez à 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
« Il y a des moments où cela peut aller encore plus haut, mais je réserverais cela davantage aux personnes avancées qui font des marathons de 2,5 heures », dit-il.
Pour moi, cela représente environ 318 à 530 grammes de glucides par jour au cours de mes semaines de kilométrage plus élevé avant de commencer à diminuer. Je suis définitivement toujours dans le bas de gamme la plupart du temps, mais je travaille continuellement pour l’augmenter.
Lindsey M. De Carodiététiste clinique agréée à Miami, suggère de réfléchir davantage aux glucides en termes de portions et de ratios de votre assiette totale. «Environ 50 pour cent de votre assiette devrait provenir de glucides complexes comme les grains entiers, les féculents et les fruits», dit-elle.
En plus de cela, à mesure que votre kilométrage augmente, elle recommande d’ajouter des collations simples supplémentaires riches en glucides, comme une poignée de craquelins ou un jus avec votre repas.
Méfiez-vous des signes indiquant que votre consommation de glucides est trop faible
Les deux experts reconnaissent qu’il peut être difficile de déterminer si vous manquez de glucides, de calories en général ou autre chose. Mais, selon St. Pierre, les signes généraux incluent un rythme facile qui commence à paraître difficile, une incapacité à maintenir le rythme prévu, une fréquence cardiaque élevée à l’entraînement, une fatigue persistante ou une irritabilité.
Gardez les protéines au centre des repas de récupération
Cela dit, les protéines peuvent – et devraient – continuer à jouer un rôle central dans votre alimentation pendant l’entraînement marathon. « Quoi qu’il en soit, je veillerais toujours à ce que vous ayez une bonne source de protéines à chaque repas », dit Saint-Pierre. « Après une séance d’entraînement très intense, plus de protéines facilitent la récupération », explique-t-il, ajoutant que les marathoniens ont toujours des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires : environ 1,4 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour.
« D’après mon expérience, les gens ont tendance à se sentir un peu mieux récupérés s’ils se rapprochent de la fourchette de 1,4 comme plancher », dit-il. Cela représente environ 74 à 95 grammes par jour pour moi, soit bien moins que ce que j’ai atteint (plus proche de 120 à 130 grammes par jour !).
De Caro préfère encore une fois réfléchir aux besoins en protéines en termes de portions, en visant à ce que les protéines représentent environ un quart de votre repas ou de votre assiette.
Effectuez des échanges intelligents
Sans ajouter plus de nourriture dans mon assiette, je sais que je peux remplacer certains de mes aliments riches en protéines par des aliments riches en glucides.
De Caro souligne que sur le plan moléculaire, les glucides et les protéines représentent tous deux quatre calories par gramme. « Il est concevable que vous puissiez toujours manger la même quantité de calories, mais la plupart de vos calories proviennent désormais de glucides plutôt que de protéines », dit-elle.
Par exemple, au lieu d’un wrap rempli de poulet haché, j’aurai deux wraps avec de plus petites portions de poulet. Pour le petit-déjeuner, je prépare habituellement deux blancs d’œufs et deux œufs entiers avec ½ tasse de flocons d’avoine. Au lieu de cela, j’ai coupé les deux blancs d’œufs et ajouté des myrtilles aux flocons d’avoine.
Parfois, je suis il suffit d’ajouter plus de nourriture dans l’ensemble. Par exemple, au lieu de ma salade habituelle avec poulet, patate douce et pois chiches pour le déjeuner, je prendrai une assiette avec du riz sauvage ou du quinoa et du poulet (en gardant du chou et du brocoli dans les deux cas). Ou je prendrai la salade habituelle mais je prendrai du pain au levain en accompagnement.
Incorporer des sources de glucides riches en protéines
Une des façons dont j’ai commencé à augmenter mes glucides est de me concentrer sur les aliments qui sont principalement des glucides mais qui ont également une teneur en protéines légèrement supérieure à la normale. Par exemple, deux tranches de pain Ezekiel contiennent 160 calories avec 10 grammes de protéines et 30 grammes de glucides, par rapport à un morceau de pain ordinaire contenant 6 grammes de protéines et 28 grammes de glucides. En y ajoutant un peu de confiture, les glucides augmentent encore un peu. J’ai mangé ce pré-run et parfois même comme collation en milieu d’après-midi.
St. Pierre ajoute que les aliments comme le quinoa, les haricots et les légumineuses sont également riches en glucides, avec des quantités plus élevées de protéines que les autres options de glucides.
Une chose à surveiller lorsque vous ajoutez ces aliments à votre assiette : les fibres. St. Pierre dit que trop de fibres peuvent à la fois vous donner une sensation de satiété telle que vous ne pouvez pas manger suffisamment pour alimenter l’entraînement et également être difficile pour votre système digestif. « Il y a donc un moment et un lieu pour manger du riz blanc, des choses faciles à digérer », dit-il.
Mon glucide simple préféré après une longue course ? Un biscuit aux morceaux de chocolat Levain.
N’ajustez pas trop votre apport en glucides les jours de repos
De Caro souligne que lorsque vous vous entraînez pour un marathon, il est préférable d’avoir l’esprit de manger régulièrement des glucides, plutôt que d’essayer de les périodiser autour d’entraînements intenses.
Il s’agit moins de « faire le plein de glucides » chaque jour, mais plutôt de prendre l’habitude d’inclure une source de glucides à chaque repas. La principale différence est que les jours d’entraînement plus intenses, elle recommande d’ajouter plus de collations riches en glucides que les jours de repos.
En cas de doute, prenez un gel
Les experts s’accordent sur le fait que la course à mi-parcours constitue une grande opportunité pour consommer beaucoup de glucides, et pas nécessairement uniquement pendant votre course à long terme. « Ces glucides vont vous aider à garder le plein d’énergie pour terminer cette course lorsque votre cerveau et votre corps vous disent : ‘Fais ça. Je suis fatigué. Pourquoi est-ce que je fais encore ça ?' », dit St. Pierre. « Vous vous sentirez mieux et serez plus performant en consommant 30 à 60 grammes de glucides par heure. »
De Caro ajoute que les glucides à mi-parcours aident également à relancer le processus de récupération. «Cela aide à démarrer le processus de reconstitution du glycogène dès le départ», dit-elle.
Je me tourne vers les gels Maurten 100 pour cela. Auparavant, je ne les prenais que pour de « longues courses », mais maintenant j’en ai un pour des courses de huit à 12 milles en milieu de semaine et j’ai pris l’habitude d’en emporter un ou deux sur la plupart des courses, juste au cas où j’aurais faim et que j’aurais besoin d’énergie.
Habituellement, je prends au moins un et j’ai certainement remarqué une différence lorsque je le fais, en termes de capacité à maintenir le rythme et à maintenir des niveaux d’énergie plus élevés après ma course. C’est aussi un bon moyen d’augmenter mon apport quotidien total en glucides à un moment où je ne me sens pas déjà rassasié.
Après la course, réajustez à nouveau
Pendant l’entraînement au marathon, j’apprends que faire tout ce qui est en son pouvoir, notamment en me concentrant davantage sur les glucides que sur les protéines, me servira mieux en termes de prévention des blessures, de me sentir mieux et, espérons-le, d’être récompensé par une solide performance le jour de la course.
Après le jour de la course, je prévois de me concentrer à nouveau sur l’hypertrophie pendant environ trois mois ; Je courrai moins de kilomètres et mangerai moins de glucides, tout en augmentant à nouveau les protéines, comme en ajoutant deux blancs d’œufs à mes deux œufs entiers au petit-déjeuner et en intégrant de la poudre de protéines jusqu’à une fois par jour. Saint-Pierre suggère, pour ce type d’objectif, de supprimer d’abord les glucides raffinés que votre entraînement n’exige plus et de conserver tous les glucides complexes.
Mais lorsque le prochain marathon arrivera après cela, je serai prêt à modifier à nouveau ma stratégie de ravitaillement.
