Vous venez de terminer votre premier semi-marathon 10 minutes plus lent que vous l’avez initialement prévu. Même si vous avez fait clouer vos rythmes cibles à l’avance, vous êtes sorti trop vite et que vous avez frappé le mur bien avant la ligne d’arrivée.
Ne vous inquiétez pas, nous avons tous été là. Il est trop facile de bâtir votre rythme sur une distance de course que vous n’avez jamais courue auparavant ou que vous n’avez pas encore maîtrisé. Savoir comment vous rythmer correctement est une compétence acquise qui vient avec beaucoup d’essais et d’erreurs. Cela peut prendre plusieurs tentatives pour courir ce marathon parfaitement rythmé, ou la moitié, voire 5k.
Et parfois, même lorsque vous aviez les plans les mieux mis en place, des facteurs tels que la météo ou le manque de sommeil de la nervosité de Prerace peuvent entrer en jeu et jeter une clé dans votre plan de match.
Bien qu’il soit tout à fait normal de faire des erreurs de rythme lors de votre première course, nous, les coureurs perfectionnistes, nous adorerions idéalement pour éviter de le faire en premier lieu. Pour vous aider à éviter ces pièges et à courir votre meilleure course à ce jour, nous avons discuté avec deux entraîneurs de course pour leurs conseils. Voici ce qu’ils avaient à dire.
Pourquoi vous-même correctement se cache si dur – et quel est le secret pour bien faire les choses?
Selon Luciano, Ph.D., le Ph.D., un entraîneur de Run et propriétaire de l’entraîneur de Run et propriétaire de l’entraîneur Medina NYC, est-il difficile de faire une course d’une distance d’une distance que vous n’avez jamais courue auparavant
« Pensez-y: vous essayez d’atteindre une ligne d’arrivée que vous ne pouvez même pas voir dans le tout le moins de temps possible en vous demandant continuellement: » Est-ce que cela ressemble à un effort que je peux soutenir le reste du chemin? » C’est difficile », ajoute l’entraîneur de course Matt Fitzgerald, auteur de Sur le rythme: découvrez comment courir chaque course à votre vraie limite.
De la même manière qu’un tout-petit ne peut pas comprendre efficacement le délai de son anniversaire étant à six mois, il est logique qu’il soit difficile pour un adulte de comprendre comment rythmer une distance abstraite comme 10 kilomètres s’ils n’ont aucun point de référence, explique Fitzgerald.
Alors, quel est le secret de vous faire un rythme correctement? «Pour augmenter vos chances lors d’un début réussi, allez dans la course avec l’état d’esprit qu’il s’agit d’un essai pour développer l’expérience pour l’avenir, plutôt qu’une course à écraser dès le départ», explique Medina. «Soyez flexible avec votre plan et soyez conservateur lorsque vous fixez vos objectifs.»
La première étape pour établir un plan de rythme pour une course consiste à déterminer ce qui peut être réalisé avec votre niveau de fitness actuel, explique Medina. «Utilisez vos données pour revoir votre formation avec votre entraîneur et fixez un objectif», dit-il.
Sur un parcours plat, votre plan de rythme peut être aussi simple que de commencer un peu plus lent que ou à votre rythme d’objectif, en croisière à ce rythme, puis en le donnant vers la fin, Médine continue. Sur un parcours vallonné, il est le plus avantageux de laisser le rythme fluctuer avec les hauts et les bas.
«Si vous prévoyez de courir sur un parcours vallonné, assurez-vous de prendre cela en considération dans votre entraînement et incorporer des tempos avec des collines similaires afin que vous puissiez pratiquer la moyenne de votre rythme d’objectif sur une certaine distance ou une certaine durée plutôt que de l’exécuter régulièrement. La pratique rend parfaite», dit Medina.
De plus, la recherche a montré que la stabilité est la caractéristique caractéristique d’une rythme efficace, selon Fitzgerald. Mais ce n’est pas un stable rythmeen soi, que vous recherchez, dit-il – c’est un taux de travail régulier, qui peut être mesuré en puissance (watts) ou en dépense énergétique (calories et / ou consommation d’oxygène).
«Sur un parcours lisse et plat avec quelques tours et pas de vent, un taux de travail constant sera égal à un rythme constant», explique Fitzgerald. «Mais lorsque des variables telles que des collines sont lancées, les coureurs doivent varier leur rythme pour maintenir un taux de travail régulier.»
En fin de compte, cependant, un rythme efficace se fait par la sensation, selon Fitzgerald. C’est parce que la limite à la performance de la course à l’endurance est basée sur nos perceptions. «Sauf lorsque nous sprintons sur la ligne d’arrivée, nous ne courons jamais aussi fort que possible dans les courses, ce qui signifie que nous ne rencontrons jamais nos limites physiques», dit-il. «Nous nous retenons toujours consciemment un peu, et nous le faisons en réglant en permanence nos efforts afin qu’il se sente durable pour la distance restante, mais à peine.»
La recherche a montré que les athlètes expérimentés fonctionnent aussi bien dans les contre-la-montre effectués avec et sans données de performance – à l’étranger que la stimulation experte est effectuée par la sensation, souligne Fitzgerald. Cela étant dit, les mesures de performance objectives, comme le rythme, jouent un rôle dans la évaluation de nos perceptions. «En comparant les données de performance aux perceptions subjectives de l’effort, les coureurs apprennent à utiliser les commentaires des performances en temps réel comme guide de leur rythme, mais les perceptions devraient toujours obtenir le dernier mot», dit-il.
Conseils pour arranger un 5k et 10k
En général, vous devriez commencer des courses plus courtes, comme un 5k ou 10k, à peu près juste sur le rythme cible, dit Medina. C’est parce qu’il n’y a pas beaucoup de distance pour rattraper le temps.
Pour un 5k spécifiquement, vous pouvez «aller vite pour le premier mile, ralentir un peu pour le second, et tenir la vie avec ce que vous avez laissé sur le troisième mile», a déclaré Adolfo Salgueiro, un entraîneur de course certifié de niveau II RRCA, a précédemment dit Monde du coureur.
Au niveau de l’élite, ce modèle de stimulation en U doux Salgueiro fait référence ci-dessus est souvent observé aux distances 5K et 10k, où les première et dernière parties de la course sont légèrement plus rapides que la partie médiane, dit Fitzgerald.
Si vous ne voulez pas sortir trop vite au début de votre 5K, vous avez également la possibilité de parcourir le premier mile à un rythme plus lent, de le niveler d’un cran pour le deuxième mile et de lui donner tout ce que vous avez dans le dernier mile, selon Salgueiro.
Pour un 10 km, vous pouvez également parcourir les quatre premiers miles à un rythme régulier, puis le lancer dans votre plus grand montage pendant les deux derniers miles, Monde du coureur a précédemment rapporté.
Conseils pour arranger un semi-marathon et un marathon
Les événements plus longs, comme les demi-marathons et les marathons, offrent plus de flexibilité vous permettant de vous faciliter votre course, afin que vous puissiez commencer plus lentement, selon Medina. « Un modèle de rythme parfaitement régulier ou une très légère scission négative, où la dernière partie de la course est la plus rapide, a tendance à entraîner les meilleurs résultats », ajoute Fitzgerald.
Cependant, une scission négative pourrait ne pas être réaliste pour les marathoniens qui ont achevé la distance de 26,2 milles en cinq heures ou plus en raison de la durée de temps, dit Fitzgerald. La meilleure stratégie de stimulation pour les coureurs de cette catégorie pourrait être de minimiser le temps perdu pour ralentir involontaire au cours des derniers kilomètres, ce que les Elite Ultrarunners visent à faire dans des événements d’une durée de cinq heures ou plus.
Briser votre distance de course totale en morceaux plus petits peut vous aider à déterminer quand exactement pour accélérer, Monde du coureur précédemment rapporté. Par exemple, un demi-marathon est un peu plus de quatre kilomètres. Et vous pouvez diviser un marathon en 10 premiers miles, les 10 secondes de 10 miles et le dernier 10 km (appelé la méthode 10/10/10). Une fois que vous avez frappé chacun de ces points de contrôle, vérifiez vous-même pour voir ce que vous ressentez et si vous pouvez augmenter votre rythme.
La ligne de fond
Vous ne devriez pas craindre de gâcher votre rythme dans une course, surtout pendant de nouvelles distances que vous n’avez jamais couru auparavant, c’est ainsi que vous apprenez. «Il n’y a pas de meilleur tremplin vers le rythme parfait que le rythme imparfait», explique Fitzgerald.
Une fois que vous avez terminé votre course, réfléchissez à ce que vous avez cloué et à ce que vous pensez avoir pu faire mieux. Utilisez ces informations pour éclairer le plan de votre prochaine course de cette distance pour éviter de faire les mêmes erreurs
