Il n’y a pas de pire sentiment que lorsque vous partez pour une longue course et que vous commencez à vous sentir comme un déchet avant même la fin de la première chanson de votre liste de lecture. Lorsque votre longue course devient un combat, cela peut rendre la course épuisante, inconfortable, voire impossible, et cela peut vous laisser un mauvais pressentiment qui se répercute souvent également sur le reste de votre programme d’entraînement.
Mais lutter sur le long terme ne signifie pas que vous avez perdu votre forme physique ou que vous devez dire adieu à vos objectifs.
« Il peut être rassurant de reconnaître qu’il existe de multiples raisons pour lesquelles un long terme peut sembler difficile » Amanda Katz, CPT, un entraîneur de course certifié et hôte de Le podcast expliqué en cours d’exécutionraconte Le monde du coureur. « Ce n’est pas un échec. »
Votre alimentation, votre programme d’entraînement et votre vie sans course peuvent tous jouer un rôle. Vous poser quelques questions pointues peut vous aider à identifier les problèmes qui pourraient être à l’origine de votre lutte, vous permettant ainsi de vous concentrer sur certaines stratégies potentielles pour vous aider à vous sentir mieux à mesure que vous avancez.
Qu’as-tu mangé avant ta course ?
Choisir des aliments non idéaux juste avant votre course, ne pas manger suffisamment ou courir à jeun peuvent tous entraîner des difficultés à long terme. Amanda Wagner, RDNdiététiste et coach de course certifié chez Filla Endurance, raconte Le monde des coureurs. Par exemple, les aliments riches en graisses ou en protéines, par exemple une poignée de noix mélangées, peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux, car ils prennent plus de temps à digérer que les aliments riches en glucides.
De nombreux coureurs se contentent également de prendre une bouchée du petit-déjeuner de leurs enfants et de sortir, ou bien ils font de l’exercice tôt le matin et ne mangent rien du tout. Ces habitudes peuvent toutes s’avérer problématiques, dit Wagner.
Courir sans carburant adéquat peut également déclencher des problèmes gastro-intestinaux comme des nausées ou des crampes. « Mais cela est beaucoup plus susceptible de provoquer des étourdissements, des crises de nerfs, une sensation d’épuisement ou un manque d’énergie pour le reste de la journée », explique Wagner.
Essayez de consommer une source solide de glucides 20 à 60 minutes avant votre course, comme des sachets de compote de pommes, des biscuits Graham, des collations gommeuses ou une boisson pour sportifs riche en glucides comme Gatorade ou Skratch, dit-elle. Si vous disposez de plus de temps, disons deux à trois heures, vous pouvez ajouter un peu de protéines et de graisses pour plus de satiété. Cela pourrait ressembler à des œufs et du pain grillé, à un bagel avec du beurre de cacahuète ou à un bol de flocons d’avoine avec des fruits.
Quand as-tu pris ton premier gel ?
Si vous attendez une heure après avoir couru (ou, pire encore, si vous répondez « quel gel ?! »), vous risquez de vous enfouir dans un trou, explique Wagner. Lorsque vous retardez votre consommation de carburant, vos réserves de glucides ne sont pas reconstituées, ce qui peut affecter votre énergie et votre force.
Commencer vos gels au bout de 20 ou 30 minutes vous aiderait probablement à vous sentir mieux, dit-elle. « Lorsque vous le prenez plus tôt dans votre course, vous donnez à vos muscles les glucides qu’ils peuvent utiliser immédiatement ; c’est presque comme une mesure préventive », explique Wagner. « Vous vous donnez du carburant avant d’être complètement épuisé. »
Consommez des glucides tôt et souvent – ce n’est pas une chose unique. Tirez pour au moins 30 à 60 grammes par heure pour des durées supérieures à 60 minutes, par a déclaration de position publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.
Remarquez-vous des flocons blancs sur votre corps ou vos vêtements ?
Cette substance blanche est du sel, et si vous en voyez des traces sur votre visage, votre cou ou vos vêtements pendant ou après vos longues courses, cela pourrait indiquer que vous êtes un pull salé. Et si votre stratégie d’hydratation n’en tient pas compte, vous pourriez vous sentir gazé. «Cela est également plus susceptible de provoquer des crampes, ce qui pourrait également vous ralentir», explique Wagner.
Vous voulez vous assurer que votre réapprovisionnement global en liquide est conforme à l’objectif – généralement 7 à 10 onces liquides toutes les 10 à 20 minutes environ, bien que cela dépende de votre taux de transpiration, selon le Association nationale des entraîneurs sportifs. (Vous voulez aussi faire le plein avant la course avec 17 à 20 onces liquides deux à trois heures avant votre course et 7 à 10 onces liquides 10 à 20 minutes avant de commencer.)
Mais si vous perdez beaucoup de sodium dans votre transpiration, une hydratation avec de l’eau pure pourrait ne pas suffire. Essayez d’ajouter des électrolytes, qu’il s’agisse d’un gel contenant du sodium, de capsules ou de produits à mâcher de sel, ou d’un mélange pour boisson, explique Wagner.
« Voyez ce que vous ressentez en adoptant une sorte de stratégie relative au sel, et si cela ne vous aide pas à vous sentir mieux ou si vous voulez vraiment savoir combien de sodium vous perdez, une référence à un diététiste sportif peut vous aider », dit-elle. Ils peuvent travailler avec vous pour connaître votre taux de transpiration et vous donner des recommandations personnelles pour le réapprovisionnement en liquides et en électrolytes.
Avez-vous pu parler confortablement pendant des courses longues et lentes ?
« Si quelqu’un me dit qu’il se sent complètement épuisé après chaque longue course, qu’il le redoute ou qu’il s’estompe à un certain moment, cela me dit qu’il pourrait avoir une intensité qui ne lui convient pas », explique Katz.
Pour les longues courses qui n’incluent aucun travail de rythme, vous devriez être capable de tenir une conversation confortable pendant tout le parcours ou de chanter à haute voix votre chanson préférée. Cela devrait ressembler à environ 3 sur une échelle de 1 à 10, 10 représentant un effort total.
Ralentissez votre rythme jusqu’à ce que vous couriez avec un effort qui se situe dans cette plage facile. « Si vous avez besoin de conseils ou de garde-fous, essayez simplement d’aller 20 à 30 secondes plus lentement que prévu », explique Wagner. Cela devrait vous aider à réduire vos efforts afin que vous puissiez terminer votre séance en vous sentant plus fort.
Ajoutez-vous des séances d’entraînement pour lesquelles votre corps n’est pas prêt ?
Un parcours sur les réseaux sociaux pourrait vous faire penser que tout le monde fait des entraînements de longue durée, mais de nombreux coureurs ne sont pas tout à fait prêts pour le rythme de travail supplémentaire qu’apporte le travail, en particulier s’ils sont nouveaux dans la construction de distance, selon Katz. «Nous ne voulons pas progresser en intensité et en kilométrage en même temps», dit-elle. Cela peut vous donner l’impression d’être gazé, déprimé et sous-récupéré.
Faites confiance à la phase de construction de base, en vous concentrant sur l’ajout de distance tout en gardant votre rythme facile. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce kilométrage, maintenez-le stable tout en introduisant progressivement un peu de vitesse, explique Katz. Commencez petit, par exemple avec des foulées de 20 à 30 secondes au milieu ou à la fin de votre longue course.
« La formation est comme un gâteau », déclare Katz. « Il comporte plusieurs couches : vous ne pouvez pas le cuire et le glacer en même temps. »
Que se passe-t-il d’autre dans votre vie ?
Si la réponse est toutes les choses, il n’est pas surprenant que votre course à long terme semble plus difficile que d’habitude. Des délais de travail chargés, des horaires de covoiturage chargés, des responsabilités en matière de soins, un déménagement ou une rupture peuvent tous affecter votre corps sur le plan physiologique. « Votre corps ne sépare pas le stress de l’entraînement au marathon », explique Katz. « Tout n’est que stress. »
Le stress peut affecter la façon dont vous dormez, mangez et récupérez, ainsi que votre motivation à enfiler vos chaussures, ce qui peut tous influencer votre course.
Si vous avez beaucoup de choses à faire dans votre vie quotidienne, vous souhaiterez peut-être modifier votre programme d’entraînement pour en tenir compte, explique Katz. Cela peut consister à raccourcir votre longue course, à ajouter des pauses de marche, à réduire l’intensité ou à prendre une semaine de repos. « En tant que coureurs, nous nous habituons à cet état d’esprit très rigide autour de notre entraînement, selon lequel c’est tout ou rien », dit-elle. « Mais il existe un moyen d’ajuster le plan afin qu’il reste une partie durable de votre vie. »
Était-ce un problème ponctuel ou est-ce un problème récurrent ?
C’est un problème important : que votre lutte à long terme ait été un samedi isolé ou qu’elle fasse partie d’un schéma plus vaste peut être révélateur. « Comme toute chose dans la vie, d’autres choses vont survenir : peut-être que vous n’avez pas bien dormi ou que vous n’avez pas assez mangé la nuit précédente, ou que vous avez dû faire face à une vague de chaleur », explique Katz. Tout cela peut perturber la façon dont vous vous sentez pendant une course, mais ce ne sont pas des choses qui vous font paniquer. « Il pourrait s’agir d’une simple course isolée. »
D’un autre côté, si vous avez ressenti le même épuisement au cours des trois ou quatre dernières courses longues, surtout si vos autres courses se sentent également pires, cela pourrait signaler davantage une tendance, dit-elle. Si des facteurs de stress de la vie en sont la cause, vous souhaiterez peut-être modifier votre plan en conséquence, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, pour éviter d’ajouter davantage de stress cumulatif.
Mais si vous vous sentez toujours mal après avoir essayé quelques ajustements, surtout si vous souffrez de fatigue persistante pendant et en dehors de vos courses, vous pourriez bénéficier de analyses de sang pour vérifier vos niveaux de fer, de ferritine, de vitamine B12 et d’hormones thyroïdiennes, explique Wagner. Cela pourrait aider à identifier si des carences pourraient être à l’origine ou contribuer à vos difficultés de course.
