Une longue course est une expérience complète du corps: elle pousse vos muscles, vos systèmes énergétiques et même votre endurance mentale à leurs limites. Bien qu’une certaine quantité de fatigue après une longue course soit normale, elle peut facilement glisser dans le type de fatigue qui se sent tout consommant, au point où vous êtes trop gazé pour profiter du reste de la journée. Si tel est le cas, il pourrait y avoir quelque chose qui suit votre corps pendant que vous courez ou vous empêchant de rebondir par la suite. Voici ce qu’il faut savoir.
Les raisons longues vous portent
Il n’est pas anormal de se sentir battu après une longue course car ce type d’entraînement – sans rapport de rythme – vêle plusieurs systèmes physiologiques.
Pour commencer, vous avez l’impact répétitif qui vient de chaque étape. «Le martèlement répété provoque des dommages musculaires microscopiques, ce qui entraîne des douleurs et une raideur», explique Matt Fleekop, CSCS, un entraîneur de course et de performance à Avenir. «Votre système nerveux central prend également un coup, réduisant l’efficacité des contractions musculaires et rendant vos jambes lents.»
Pour alimenter les périodes prolongées de course, «votre corps utilise le glycogène musculaire pour l’énergie», explique Laura Norrisun entraîneur de course certifié, un spécialiste de la force et du conditionnement et un scientifique de l’exercice. «Le corps humain ne stocke que le glycogène suffisant pour environ deux heures de fonctionnement en régime permanent.» Même si vous complétez avec des glucides sur votre course, ceux-ci répondent uniquement aux besoins énergétiques immédiats; Vous devrez toujours reconstituer ces magasins de glycogène afin de ne pas vous écraser par la suite.
Lorsque vous vous exercez, vous perdez également de l’eau et des électrolytes à travers votre sueur. «Même une petite perte de liquides peut entraîner une baisse du volume sanguin, ce qui rend plus difficile pour votre cœur de pomper du sang riche en oxygène à vos muscles», explique Fleekop. «Cette réduction de l’administration d’oxygène peut accélérer la fatigue et donner l’impression que votre effort est plus difficile qu’il ne devrait l’être.» Si vous ne réhydratez pas le post-rythme, cette lenteur persistera probablement.
Signes de fatigue «normale» après une longue course contre le surentraînement
Le long terme est, dans une certaine mesure, conçu pour être fatigant – plus vous passez de temps à courir, plus vous met de stress sur votre corps. Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous vous améliorez pour gérer ce stress.
Ainsi, un certain niveau de fatigue n’est pas inhabituel. «La fatigue normale après la course comprend généralement des douleurs musculaires, une raideur et une légère fatigue», explique Fleekop. « Vous pouvez vous sentir un peu lent lors de votre prochaine course facile, mais cela ne devrait pas être débilitant. »
Il n’y a rien à craindre si vous vous sentez un peu épuisé pendant quelques heures ou même le reste de la journée, mais ce type de fatigue devrait s’améliorer avec le repos, l’hydratation et la nutrition. Et après une bonne nuit de sommeil ou quelques heures de détente, vous devriez vous sentir plus rafraîchi.
Généralement, cela devrait prendre 24 à 48 heures pour se remettre à long terme. «Des coureurs plus expérimentés qui ont construit une solide base aérobie peuvent récupérer plus rapidement», explique Fleekop, «mais des efforts plus intenses ou prolongés peuvent prendre trois à cinq jours pour se remettre.» La vitesse à laquelle vous rebondissez dépend de variables comme le statut de formation, les habitudes de récupération et le sommeil.
Mais votre corps ne devrait pas se sentir totalement détruit au point où il affecte le reste de votre journée – c’est un drapeau rouge. «Si vous avez besoin de faire une sieste sur le canapé tout l’après-midi, ou si vous êtes trop fatigué pour préparer la nourriture, prendre soin des enfants ou des animaux de compagnie, ou pour participer à d’autres activités du week-end, vous êtes trop fatigué», explique Norris.
Si vous vous sentez complètement anéanti pendant plusieurs jours après un long terme, cela pourrait être un signe que vous en avez trop. Peut-être que vous vous êtes poussé trop fort, ou peut-être que vous n’avez pas donné assez de temps à votre corps pour vous adapter à votre charge d’entraînement, mais la fatigue persistante est une façon dont votre corps vous avertit du syndrome de surentraînement.
Que faire quand tu es vraiment fatigué
Votre longue course n’est pas terminée avant de commencer le processus de récupération. «Le reconstitution de glucides, de protéines et de fluides devrait être la première priorité lorsqu’il est fatigué post-post», explique Norris. Les glucides aident à reconstituer ces magasins de glycogène épuisés, tandis que les protéines soutient la réparation des muscles, et «les recommandations actuelles sont de 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, 20 à 30 grammes de protéines (certains athlètes peuvent avoir besoin de jusqu’à 40 grammes) et de 12 à 24 ounces de liquides (selon la durée de l’exercice).
Si vous vous sentez comme vous en avez besoin (surtout si vous vous êtes réveillé tôt pour commencer votre course), «une courte sieste peut être réparatrice», explique Fleekop. Avoir entre 30 et 60 minutes de Shuteye à midi peut réduire la fatigue perçue, selon un étude publié dans le Journal britannique de médecine sportive en 2023. «La sieste aide votre corps à récupérer physiquement et mentalement, essayez simplement d’éviter de le faire trop tard dans la journée pour l’empêcher d’interférer avec votre sommeil nocturne.»
Bien que cela puisse être tentant, ne vous contentez pas de légumes sur votre canapé le reste de la journée. «Le mouvement léger comme une promenade ou des étirements peut favoriser la circulation et réduire la raideur musculaire», explique Fleekop. «Le roulement de mousse ou l’utilisation d’un pistolet de massage peut également aider à la récupération en augmentant le flux sanguin vers des muscles fatigués.»
Comment éviter de se sentir totalement épuisé après une longue course
Traiter la fatigue post-post chemin avant le long terme.
Concentrez-vous sur le sommeil de qualité
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de prioriser le sommeil de qualité. «Le sommeil, c’est lorsque la plupart des réparations musculaires se produisent, et des coupures peuvent entraîner une récupération plus lente et une fatigue accrue», explique Fleekop. En fait, le sommeil peut être le facteur le plus important dans la récupération de l’exercice, selon recherche publié en 2019 dans le Journal international de médecine sportive.
Carburant pour plus de volume
Vous devez également mettre à l’échelle votre consommation de carburant et d’hydratation à mesure que votre volume d’entraînement augmente. «La sous-alimentation et la sous-hydratation aiguë et chronique provoquera une fatigue post-post-post», explique Norris. « Lorsque le glucose et le glycogène ne sont pas facilement disponibles, votre corps prend des protéines de vos muscles, ce qui augmente la quantité de dégradation des muscles sur vos longues pistes, ce qui entraîne plus de fatigue. »
L’incorporation de nutriments de soutien à la récupération comme les protéines pour la réparation musculaire, les acides gras oméga-3 pour réduire l’inflammation, le fer pour soutenir le transport de l’oxygène, le magnésium et le potassium pour la fonction musculaire aideront également, explique Fleekop.
Progresser progressivement
«Avoir une charge d’entraînement correctement équilibrée, y compris les jours de repos hebdomadaires et ne pas faire de séance d’entraînement acharné la veille d’un long terme», explique Norris. Non seulement faire trop rapidement une recette de fatigue, mais il augmente votre risque de blessure, selon une recherche, dont une étude publié dans le Journal britannique de médecine sportive en 2023.
Faites attention aux niveaux de stress
Il est également important de gérer le stress dehors de formation. «Le stress mental et émotionnel fait également un nombre physique», explique Fleekop. Votre corps ne peut pas faire la différence entre le stress physique de l’exercice et le stress mental de travailler sur une échéance ou de traiter le drame familial – tout est appelé «charge allostatique», selon recherche publié dans Psychothérapie et psychosomatique.
Une fois que votre charge cumulative de stress dépasse votre capacité à faire face, cela entraînera de moins bons résultats pour la santé. «Incorporez des techniques de relaxation comme les exercices de respiration, le yoga et la pleine conscience pour aider votre corps à récupérer plus efficacement», explique Fleekop.
Prendre des notes
Garder un journal de formation simple peut vous aider à repérer les modèles dans votre fatigue, ajoute Fleekop. «Notez ce que vous ressentez après de longues courses, votre qualité de sommeil, votre apport nutritionnel et tout stress supplémentaire», dit-il. « La fatigue qui persiste peut indiquer la nécessité de retirer. »
Vérifiez avec votre doc
Si la fatigue persiste malgré une bonne récupération, pensez à faire des analyses de sang. «La faible ferritine, le fer, la vitamine B12 et d’autres carences peuvent entraîner une fatigue», explique Norris. « Mais vous ne voulez jamais les compléter sans sang. »
De longues courses auront un impact sur votre corps et votre esprit, mais si vous faites attention à ce que vous remarquez et à ce qui est normal (ou non) toivous pouvez rester en avance sur le type de fatigue qui pourrait faire dérailler votre entraînement.
