En ce qui concerne les muscles dont vous avez besoin pour maintenir une foulée rapide et sans douleur, la plupart des gens pensent aux quads, aux ischio-jambiers, aux fessiers et aux veaux. Mais un autre groupe musculaire qui joue un rôle dans le maintien de votre démarche efficace: les adducteurs de la hanche, ou ce que la plupart des gens appellent les cuisses intérieures.
Voici ce que vous devez savoir sur cet important paquet de muscles et sur la façon dont leur renforcement peut améliorer vos performances de course.
Quels sont les adducteurs de la hanche et comment aident-ils à courir?
Quatre muscles constituent les principaux adducteurs de la hanche, y compris l’adducteur Longus, l’adducteur brevis, le gracilis et l’adducteur Magnus.
À leur fonction la plus élémentaire, les adducteurs aident à ramener votre jambe à la ligne médiane de votre corps et à jouer un rôle important dans la stabilité pelvienne, explique Cameron YuenDPT, CSCS, physiothérapeute à Traitements sur mesure physiothérapie à New York. La stabilité pelvienne est essentielle non seulement pour empêcher vos hanches de tomber d’un côté à l’autre pendant que vous courez, mais aussi de vous aider à maintenir l’alignement entre votre haut et votre bas du corps.
«Je sais ce que vous pensez – pourquoi un muscle qui évolue latérale est-il important lorsque vous ne courez pas sur le côté?» dit Kelvin GaryEntraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de Fitness de l’espace corporel à New York. «Bien que ce soient des muscles agissant latéralement, nous devons d’abord penser à leur rôle dans la stabilisation de la hanche et du fémur (os de la cuisse), en gardant votre bassin et votre fémur de s’effondrer latéralement. Ceci est particulièrement important dans la partie de contact au sol du cycle de la marche.»
Pensez à cet atterrissage sur la course: vous vous tenez sur une seule jambe et vous voulez que votre genou pointe simple, étant donné que c’est la direction que vous visez à aller. Si vos adducteurs de la hanche sont faibles, vous pouvez atterrir avec votre genou à l’extérieur, ce qui peut entraîner une multitude de problèmes dans la chaîne cinétique, y compris les blessures.
En fait, un étude Publié en 2020 a trouvé la force d’adducteur de la hanche isométrique pour être un prédicteur des blessures de l’aine chez les joueurs de football professionnels. Un autre étude publié dans Nature En mars 2022, dit que la force des adducteurs de la hanche (avec la force de l’abducteur de la hanche ou les muscles des cuisses extérieures) joue un rôle dans l’équilibre et la mobilité de la cheville, et doit être pris en considération lors de la conception de programmes pour prévenir les blessures des membres plus bas.
De plus: les adducteurs hyperactifs ou serrés peuvent créer un déséquilibre musculaire et présenter comme des douleurs au genou, à la hanche ou au bas du dos. «Si vous ressentez ce type de douleur, essayez d’abord d’évaluer les muscles hyperactifs», explique Gary. Il suggère des muscles roulant en mousse autour des hanches, ainsi que les cuisses intérieures pour aider à desserrer le bas du corps et à voir ce que cela se sent.
Gardez à l’esprit que ce n’est pas seulement la prévention des blessures, l’équilibre et l’aide à votre démarche de rester efficacement dans l’avion en avant qui fait des adducteurs de la hanche un acteur important dans la performance de l’exécution.
«L’adducteur Magnus est également un puissant muscle d’extension de la hanche, conduisant la jambe derrière vous pendant la course», explique Yuen. «C’est un muscle tellement puissant qu’il est souvent regroupé avec les ischio-jambiers en regardant l’extension de la hanche. Développer un adducteur fort Magnus aidera donc à des progrès plus puissants pendant la course.»
En ce qui concerne la course, vous voulez vous assurer que vos adducteurs de hanche sont forts, mais aussi vos abducteurs de la hanche. Cela créera une symétrie dans votre corps, vous aidant à être plus efficace et plus fort. Voici comment cibler ces adducteurs.
5 exercices d’adducteurs de la hanche
Comment utiliser cette liste: Incorporez un ou tous les cinq exercices dans votre prochain jour d’entraînement en force à corps inférieur ou à corps total. Suivez les représentants énumérés ci-dessous pour chaque exercice.
Kristine Zabala, instructrice de fitness basée à Philadelphie chez Barry’s et l’entraîneur senior A Solidcore, démontre chaque exercice afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée.
1. Adduction de la hanche du câble
Tenez-vous à côté de la machine à câble ou bouclez une longue bande de résistance autour d’une ancre lourde. Placez la boucle autour de la cheville la plus proche de l’ancre. Ceci est votre position de départ. Tenez-vous ferme sur la jambe extérieure et soulevez lentement la jambe à l’intérieur vers et à travers votre corps aussi loin que vous le pouvez sans hanches, bassins ou épaules rotatifs. Revenir lentement à la position de départ. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions, puis changez les jambes. Tenez-vous sur une ancre ou sur le côté de la machine à câble si vous avez besoin d’une stabilité supplémentaire.
2. Deim de soulevés de terre larges
Tenez-vous avec les pieds plus large que la largeur de la hanche, environ deux pieds. Tenez un kettlebell par les deux mains vers le bas devant vous, gardez la poitrine grande, arrière à plat et pliez légèrement les genoux. Couper les hanches en renvoyant les fesses droit, lorsque vous baissez les poids et le torse vers le sol. Poussez les pieds pour étendre les hanches et reculer. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.
3. poussée de hanche à une seule jambe
Commencez à vous asseoir sur le banc. Des pieds de marche jusqu’à ce que le corps soit dans la table inverse avec le milieu du dos reposant contre le banc. Soulevez le pied gauche du sol. Garder le pied droit planté à plat, baisser lentement les hanches vers le sol. Ensuite, poussez le pied droit pour les remonter, le corps formant une ligne droite de la tête aux genoux. Répéter. Faites 10 répétitions, puis changez les jambes. Gardez le noyau engagé et le menton a caché tout le temps.
4. Copenhague isométrique
Placer le banc, le pas ou la chaise à côté de votre côté droit et entrez dans une planche latérale sur l’avant-bras gauche, la jambe droite supérieure sur le banc, la jambe gauche en bas sous le banc, sur le sol. Poussez l’avant-bras dans le sol et la jambe supérieure contre le banc, et soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Ensuite, soulevez complètement la jambe du sol et appuyez-la dans le banc. Tenez-vous pendant 15 à 20 secondes. Puis changer les côtés et répéter.
5. Times d’adducteur
Tenez-vous avec les pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, le pied gauche sur un planeur et le pied droit placé fermement sur le sol. Ceci est votre position de départ. Faites glisser le pied gauche sur le côté jusqu’à ce que les pieds soient plus larges que la largeur de la hanche. Ne pliez que légèrement le genou droit. En utilisant la jambe debout droite, retirez la jambe gauche en position de départ, en engageant les cuisses intérieures. Répéter. Faites pour 8 à 10 répétitions, puis changez les côtés.
