Vous avez terminé quelques demi-marathons et vos vues sont fixées sur un nouvel objectif: briser deux heures. Vous téléchargez un plan de formation conçu pour vous aider à faire exactement cela.
C’est à ce moment-là que vous remarquez quelque chose d’inhabituel: alors que la distance du demi-marathon n’est que de 13,1 miles, la longue course de ce plan atteint jusqu’à 14 miles. Là est Une raison de ce type particulier de mathématiques du coureur.
La première fois que vous abordez une nouvelle distance – ou si vous vous entraînez pour un marathon (ou un ultra) – vous ne touchez probablement pas votre distance à l’entraînement, Jessica O’Connell, un olympien au 5000 mètres, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Fast Forward Run Coaching, raconte Monde du coureur.
Mais il y a des moments où, pour des distances de 5K au demi-marathon, il est logique de dépasser votre kilométrage le jour de la course au cours d’une ou plusieurs de vos longues courses hebdomadaires. Voici ce qu’il faut savoir sur le moment où aller (même) long (euh), et quand se retenir.
Les avantages d’avoir des courses longues plus longues dans votre formation
La diffusion de distances plus longues à des rythmes relativement faciles améliore votre forme aérobie, ce qui signifie que votre système cardiovasculaire fait la naisse plus efficacement le sang riche en oxygène à travers votre corps, dit O’Connell. Lorsque vous mettez les kilomètres, vous cultivez également plus de capillaires – les vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène et d’autres nutriments à vos muscles – ainsi que les mitochondries, les usines de production d’énergie dans les cellules musculaires. Cela rend finalement le courant plus long et plus rapide, se sent plus facile.
Vous allez également stimuler ce que l’on appelle votre économie en cours d’exécution, ou à quelle vitesse vous pouvez fonctionner en utilisant une quantité donnée d’oxygène, note-t-elle. Et devenir un coureur plus efficace contribue également aux temps de course plus rapides.
De plus, vous augmenterez la capacité de votre corps à stocker le glycogène, la principale source de carburant de votre muscle, explique Kelcie Vangamplelene, PT, DPT, spécialiste clinique certifié en commission en thérapie physique sportive et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. Vous serez donc en mesure de mieux maintenir les niveaux d’énergie tout au long d’une course, et de conjurer le bonding ou de «frapper le mur».
Dans le même temps, de longues courses entraînent votre corps à puiser plus efficacement dans d’autres sources de carburant, y compris les graisses. «Cela peut permettre de plus longues périodes d’entraînement avant que la fatigue ne s’installe», explique Vangamplele.
Lorsque vos muscles commencent à se fatiguer, des courses plus longues peuvent améliorer votre capacité à continuer (dans des limites raisonnables, vous ne devriez pas pousser la douleur, les blessures ou la fatigue sévère, dit-elle).
Et puis il y a l’avantage mental. «Vous voyez que les individus sont plus confiants dans leur capacité à se produire lors d’une course s’ils ont déjà fait cette distance», explique Vangamplele, qui travaille avec des athlètes olympiques et paralympiques. «C’est un peu comme:« Je peux le faire parce que je l’ai déjà fait. »»
Pourquoi aller au-delà de la distance de course pour le 5k ou 10k
Les avantages de longues courses plus longues sont les plus clairs pour des distances plus courtes, explique Anh Bui, DPT, CSCS, ancien coureur collégial, entraîneur de course certifié et propriétaire de Run Resilient Physical Therapy. Si vous avez déjà couru un 5k ou 10k au moins une fois – ou pouvez compléter confortablement 3,1 miles, soit 6,1 miles, respectivement, l’excevoir dans votre formation vous aidera probablement à faire passer votre performance au niveau supérieur.
Contrairement aux sprints – efforts plus courts que deux minutes où votre corps produit une explosion d’énergie sans oxygène – les 5k et 10k sont principalement des races aérobies, bien que des rythmes rapides. Les adaptations à votre système aérobie augmentent considérablement à mesure que vous prolongez votre longue course d’environ 30 minutes à 60 minutes ou plus, dit O’Connell. En fait, il n’est pas inhabituel de voir des coureurs avancés de 5 km ou 10 km enregistrer de longues pistes allant jusqu’à 10, 12 ou même 16 miles.
Bien sûr, le long terme n’est qu’une pièce du puzzle d’entraînement. Votre semaine devrait inclure d’autres courses, telles que les courses de récupération plus courtes, les collines et les entraînements d’intervalle. Idéalement, votre long terme ne devrait pas dépasser environ 30% de votre volume hebdomadaire total, bien qu’il y ait d’autres facteurs à considérer, dit O’Connell.
Mais les longues courses sont un stimulus particulièrement fort, même si votre course de but est plus courte. En plus de construire votre moteur aérobie, le maintien d’un rythme rapide à des distances plus courtes est plus facile, ils préparent également vos systèmes musculo-squelettiques et cardiovasculaires pour gérer des types de formation supplémentaires, tels que des entraînements de vitesse, qui peuvent encore améliorer vos performances, dit Bui.
L’équation change pour le demi-marathon
Construire à long terme au fil du temps est essentiel pour quiconque termine une course de 13,1 milles. En plus d’améliorer votre forme aérobie et de préparer vos muscles, vos tendons et vos articulations pour aller à la distance, les longues courses vous permettent de pratiquer du carburant en fuite, dit Bui. Cela est utile pour tout effort d’une heure ou plus, et critique pour ceux qui durent 90 minutes ou plus.
Vous n’avez pas à aller trop loin pour votre premier semestre (ou les premiers). De longues courses de 10, 11 ou 12 miles vous prépareront plus que le défi, dit Bui. Venez le jour de la course, la combinaison de votre volume d’entraînement total, un cône intelligent, une bonne nutrition et des vibrations du jour de la course vous porteront le reste de la distance à travers la ligne d’arrivée, dit O’Connell.
Cependant, vous pouvez continuer à récolter des avantages aérobies supplémentaires de longues courses plus longues, au moins jusqu’à environ deux et demi à trois heures. Donc, pour les coureurs avancés, aller au-delà de 13,1 miles pendant l’entraînement à demi-marathon pourrait améliorer votre forme physique et vos performances de course. (Bui, qui a un demi-marathon PR de 1:24, a fait jusqu’à 18 miles dans un bloc d’entraînement de semi-marathon.)
Cela a prévu que vous couriez déjà au moins un demi-marathon, que vous courez régulièrement quatre à cinq fois par semaine et que vous avez du temps dans votre programme d’entraînement pour construire en toute sécurité – O’Connell ne ajoute généralement pas plus d’un mile ou de cinq à 10 Minutes, à long terme chaque semaine, avec des semaines de coupe occasionnelles. Pour maintenir cette lente progression, vous devez vous assurer que vous avez le temps de construire jusqu’à plus de 13,1 miles avant le jour de la course.
Une note de prudence: vous pouvez atteindre un point de rendement décroissant si vous allez aussi long. « Vous mettez beaucoup de chargement sur votre corps, puis vous demandez à votre corps de récupérer », explique Vangamplele. Si vous traînez toujours après un long terme dans votre prochaine semaine de formation, vous risquez le surentraînement et les blessures. C’est une grande raison pour laquelle même les marathoniens les plus d’élite courent rarement 26,2 miles, et encore moins de course plus longtemps, en entraînement; Il n’y a tout simplement pas assez de temps pour récupérer et retourner au travail.
Tester si une longue course (euh) fonctionne pour vous
Même si vous choisissez un plan de formation qui se construit à long terme, surveillez vos progrès et assurez-vous que votre corps s’adapte. «Ma règle d’or est que vous devriez récupérer de chacune de vos sessions dans les deux jours», explique Bui. Si vous êtes douloureux et fatigué pendant quatre jours après une course de 14 milles, cette distance aurait pu être un tronçon et vous seriez mieux servi en se réintégrant un peu.
«Lorsque les gens suivent un plan de formation, je pense que mon meilleur conseil serait juste, tout est écrit au crayon», explique Bui. Après tout, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir une excellente course si votre demi-marathon à long terme se maximum à 10 miles, mais que vous êtes en bonne santé et heureux, contre si vous poussez plus longtemps à travers la douleur ou l’épuisement professionnel.
«La plus grande compétence pour un coureur, en termes de séjour sans blessure et de se rendre à la ligne de départ, est de savoir quand reculer», ajoute Bui.
