L’entraînement en force pour un marathon vous aide à prévenir les blessures et à poursuivre des miles plus rapides, mais pouvez-vous réellement développer des muscles dans le processus?
L’hypertrophie musculaire, ou le processus d’augmentation de la taille de vos muscles, ne correspond généralement pas à l’entraînement en endurance. Vos entraînements de force, lors de la formation pour un grand événement d’endurance comme 26,2, consisteront probablement à s’entraîner à l’endurance musculaire et à la puissance pour soutenir vos courses, tandis que l’entraînement d’hypertrophie se concentre sur l’augmentation de la masse musculaire. Bien qu’il y ait un chevauchement dans la façon dont vous vous approchez de ces objectifs, il y a quelques différences – et tout le travail cardio que vous effectuez lorsque la formation peut affecter les résultats de ce dernier.
Bien que ce soit techniquement Possible de développer des muscles tout en parcourant plusieurs miles par semaine, il y a beaucoup de mises en garde. Nous avons parlé avec des experts pour déballer ce qu’ils savent de la construction musculaire pendant l’entraînement au marathon, et ce qu’il faut pour construire ou maintenir vos gains.
Comment l’entraînement au marathon affecte la construction musculaire et vice versa
Vous pouvez techniquement construire des muscles et vous entraîner pour un marathon en même temps, mais il est plus difficile d’optimiser les gains de force et les gains d’endurance à des niveaux plus avancés. La quantité de muscle que vous pouvez développer dépend de votre niveau d’expérience, de votre volume d’entraînement, ainsi que du sommeil et de la nutrition, explique Sara Rosenkranz, Ph.D., physiologiste de l’exercice et professeur en kinésiologie et sciences de la nutrition à l’Université du Nevada, à Las Vegas.
Tout d’abord, il est important de noter que l’entraînement aérobie ne favorise pas la même hypertrophie des muscles squelettiques que la résistance ou l’entraînement en force. Médecine sportive. C’est pourquoi l’intégration du travail de force dans n’importe quel entraînement de course que vous faites est crucial pour développer (ou maintenir) les muscles.
Dans le passé, les chercheurs pensaient que l’entraînement d’hypertrophie interférait avec l’entraînement en endurance et vice versa, illustrant quelque chose appelé «l’effet d’interférence» ou le processus où la course contrecarre les gains de force.
Cela est probablement dû au fait que l’entraînement en endurance peut entraver des voies cruciales pour la synthèse des protéines musculaires – ou le processus de construction et de réparation des tissus musculaires – en mettant des effets concurrents sur l’énergie et la récupération, explique Schoenfeld.
«Lorsque vous dépensez beaucoup d’énergie dans d’autres combats d’exercices, cela vous élimine votre capacité à réaliser la synthèse des protéines musculaires», dit-il. Pendant l’entraînement au marathon, la synthèse des protéines musculaires va aller vers des adaptations mitochondriales et aérobies pour soutenir votre course, et moins sur la construction du muscle squelettique, explique-t-il.
Cependant, des preuves plus récentes suggèrent que l’effet d’interférence peut ne pas être aussi consécutif que les chercheurs le pensaient, explique Rosenkranz.
Par exemple, une revue systématique 2021 et une méta-analyse publiées dans Médecine sportive, a examiné 43 études impliquant à la fois des programmes aérobies et d’entraînement en force et a constaté que la combinaison des deux méthodes de formation fait pas compromettre l’hypertrophie musculaire ou le développement maximal de la force, par rapport à l’entraînement en force seul. Cela était vrai, quel que soit le type d’entraînement aérobie (vélo ou course), à quelle fréquence les gens ont suivi une formation simultanée (plus ou moins de cinq jours par semaine), ou un âge moyen (plus âgé ou moins de 40 ans).
Cependant, les chercheurs ont trouvé que cela réduisait la force explosive, en particulier lorsque les participants ont fait un travail aérobie et de force dans la même session, par rapport aux séances de séparation d’au moins trois heures.
La mise en garde ici: la revue ci-dessus ne couvre pas l’entraînement au marathon et il ne mentionne pas le type de fonctionnement examine, mais les études qu’ils ont examinées vont du cyclisme, de la course à pied et une combinaison des deux.
Selon Rosenkranz, il n’y a pas beaucoup de recherches sur la construction musculaire et la course à volume élevé spécifiquement. «Si vous cherchez l’étude parfaite qui frappe quelqu’un qui est assez compétitif pour faire des marathons et rechercher une hypertrophie, vous n’allez pas vraiment trouver quoi que ce soit», dit-elle.
Au lieu de cela, vous trouverez probablement des recherches adaptées aux athlètes avec des objectifs d’entraînement spécifiques au sport. Par exemple, les culturistes et les coureurs de marathon d’élite nécessitent souvent des compositions corporelles différentes pour atteindre leurs objectifs, de sorte que la recherche se concentre généralement exclusivement sur ces objectifs, explique Rosenkranz.
Il y a aussi l’idée que la masse musculaire supplémentaire, en particulier les muscles du haut du corps, pourrait être préjudiciable à votre économie en cours d’exécution et pourrait vous alourdir. Mais la probabilité que cela se produise est assez minime et manque également de recherche, explique Rosenkranz. Il y a en fait des avantages à la force qui provient d’avoir des muscles plus élevés du haut du corps en tant que coureur, comme soutenir le lecteur des bras, le maintien de la forme lorsque la fatigue s’installe et soutenir la santé globale. Pour cette raison, elle exhorte les coureurs à ne pas éviter les entraînements de force du haut du corps.
À quoi vous attendre si vous essayez de développer des muscles pendant l’entraînement au marathon
Pour ceux qui sont des coureurs récréatifs et / ou des haltérophiles, il y a beaucoup plus de possibilité de développer des muscles et votre endurance que vous ne le pensez. «La plupart des gens sont en fait beaucoup plus éloignés de leur plafond génétique qu’ils ne le pensent», ou la limite naturelle de la quantité de muscle qu’une personne peut développer en fonction de leur génétique, explique Schoenfeld. Alors que vous commencez à vous rapprocher de votre plafond génétique, vous devez mieux comprendre comment maximiser la formation pour vos objectifs.
Pour maximiser les avantages de renforcement musculaire de l’entraînement en force, une étude de la Journal international de recherche environnementale et de santé publique Le décompose: l’entraînement en résistance axé sur l’hypertrophie a été plus efficace lorsqu’il était effectué à une intensité modérée d’environ 60 à 80% de votre maximum à une répétition ou le poids que vous pouvez soulever pour un seul représentant. Quant au volume, visez trois à six sets, avec six à 12 répétitions par set et des périodes de repos dure environ 60 secondes entre les ensembles.
«Cela peut s’intégrer dans un programme d’entraînement de marathonien avec une périodisation appropriée», explique Rosenkranz, ce qui signifie que vous passez à la mise au point de la masse musculaire croissante pour le maintenir plus tard dans votre plan d’entraînement au marathon. Par exemple, réduisez le volume à deux à trois sets et trois à cinq répétitions à mesure que vous vous rapprochez de votre course, et assurez-vous de prioriser ce que vous ressentez lors de votre conique de marathon.
Il est également beaucoup plus facile de développer des muscles si vous êtes un débutant total, comme si vous commencez à forcer l’entraînement avant votre premier marathon ou si vous commencez à soulever des poids plus lourds. C’est parce que vous êtes encore plus loin de votre plafond génétique pour la croissance musculaire, explique Schoenfeld.
En tant que débutant, vous pouvez subir des gains musculaires plus rapides parce que votre corps ne s’est pas encore adapté à l’entraînement en force, donc tout nouveau stimulus conduit à des améliorations significatives. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimentés, il fait ralentir à l’approche de votre potentiel génétique, dit-il.
Si vous progressez à la fois dans la course et la musculation depuis longtemps, «votre potentiel d’augmentation sera probablement assez minime, en particulier à des volumes super élevés et à des intensités élevées (de course)», explique Rosenkranz. «Plus vous faites de volume, plus vous faites de l’intensité, moins vous risquez de développer des muscles. Donc, si vous êtes un marathonien d’élite et que vous vous entraînez plus de 70 miles par semaine, votre objectif ne sera probablement pas une hypertrophie», mais plutôt, maintenir l’endurance musculaire et augmenter la force et l’énergie pour soutenir votre entraînement au marathon.
De plus, il peut être plus facile de construire des muscles de course clés, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quads, le noyau et les veaux, car vous devriez déjà entraîner la force de l’entraînement de ces groupes musculaires pour améliorer votre course.
Pourquoi la nutrition joue un rôle encore plus important dans l’entraînement au marathon lorsqu’il essaie de développer des muscles
La plupart du temps, il est difficile de développer des muscles lors d’un bloc d’entraînement à la nutrition, explique Rosenkranz. Le plus souvent, vous n’obtenez pas une quantité adéquate de protéines et de glucides, ce qui peut entraîner plus de dégradation musculaire que votre corps ne peut se réparer entre les courses et les entraînements, explique-t-elle.
Schoenfeld et Rosenkranz recommandent de viser 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel ou jusqu’à 1 gramme par livre de poids corporel pour répondre à vos besoins en protéines.
Plus de protéines n’équivaut pas toujours plus de gains musculaires, mais cela aidera votre corps à se réparer après des séances de force dure. Pour cette raison, Schoenfeld recommande de se tromper sur l’extrémité supérieure de cet objectif de protéine, en particulier lorsque vous effectuez beaucoup de formation aérobie, vous pouvez donc récupérer plus efficacement entre les entraînements.
De plus, Rosenkranz recommande de manger au moins toutes les quatre heures pour stimuler la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.
