Imaginez que vous êtes au cœur de l’entraînement au marathon et que vos chutes de 18 milers le week-end, vous allez être en vacances avec votre famille. Vous avez prévu une tournée à 9 heures du matin, donc vous pensez que vous pouvez vous mettre dans un solide 10 miles au préalable, puis enregistrer les huit miles restants cet après-midi lorsque vous retournez à votre hôtel.
Ou, peut-être que vous avez une petite blessure qui commence à vous déranger à environ 13 miles, alors vous l’appelez à 13 ans, puis enregistrez les cinq autres plus tard dans la journée lorsque vous vous sentez mieux.
La séparation de votre longue course dans la même journée est à peu près la même chose que la journalisation des miles continue, non? Pas si vite.
«L’intérêt d’une longue course est de vous habituer à être sur vos pieds pendant des heures, et c’est quelque chose auquel votre corps doit s’adapter», dit Kara Dudleyun entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Courir en cours d’exécution. La bonne nouvelle est que cela signifie que ralentir à une promenade pendant quelques secondes ou minutes pendant une longue course est tout à fait correct. Mais cela signifie également que vous vous rendez un mauvais service si vous essayez de diviser votre longue course tout au long de la journée.
Meg TakacsCPT, un entraîneur de course certifié Uesca et fondateur du Application Mouvement et Milesconvient que la conquête du long terme en un seul coup continu est importante. «Ça va être différent physiologiquement si vous faites les 18 miles consécutifs que si vous en faisiez neuf heures du matin, neuf dans l’après-midi», dit-elle. «Avec l’entraînement au marathon, ce qui compte le plus n’est pas tant le rythme ou le kilométrage, mais plus encore le temps sur vos pieds et cela vous donne l’occasion de pratiquer la nutrition et l’hydratation», ajoute-t-elle.
Ces courses de longue durée peuvent également exposer les faiblesses potentielles, comme un problème de bande informatique qui apparaît deux heures, qui ne serait pas apparent dans deux cycles plus courts, dit Takacs. De longues courses vous permettent de «aborder le jour de la course avec une idée plus compétente de ce que votre corps va pouvoir gérer ou non», ajoute-t-elle.
De plus, vos muscles peuvent se raidir entre les courses, vous mettant un risque plus risqué de blessure en deuxième course, dit Dudley.
Tout cela dit, parfois, vous pourriez avoir besoin d’une approche moins conventionnelle à long terme. Ici, Dudley et Takacs partagent quelques alternatives à considérer avant de la diviser.
4 façons de vous attaquer à votre longue course lorsque vous ne pouvez pas conquérir tous les miles
Si vous êtes un débutant ou une course / marcheur… allez par le temps plutôt que par le kilométrage.
Dudley estime que, en général, trois heures sont suffisamment de temps sur vos pieds pour se préparer pour un marathon et peuvent être un meilleur objectif que d’aller, par exemple, 18 ou 20 miles, ce qui peut prendre encore plus de temps à couvrir.
L’un des clients de Dudley qui a couru le marathon de New York n’a jamais parcouru plus de 13 miles dans son entraînement – mais a enregistré plusieurs courses de trois heures pour obtenir ce temps sur ses pieds.
Si vous ne pouvez pas vous serrer à long terme une semaine… échangez-le.
«Beaucoup de gens voient des plans de marathon qui sont des constructions lents au fil du temps (où) vous faites 17, puis 18, puis 19 ans, puis 20 miles», explique Dudley. « Mais cela ne doit pas être comme ça. »
Au lieu de diviser votre long terme, vous pouvez contourner des contraintes fréquentes de voyage et / ou de temps pour identifier les week-ends idéaux pour vos miles les plus importants. Cela peut ressembler davantage à faire 18 miles, puis à 10, puis à 12, puis à 20 autres, par exemple. «Il ne faut pas nécessairement être cette progression à laquelle nous pensons tous en ce qui concerne la formation sur le marathon», souligne-t-elle.
Takacs convient qu’il est sûr de déplacer des jours dans votre plan de formation, ce qui pourrait également se produire dans la semaine. Il n’y a aucune règle que votre longue course doit se produire pendant un week-end, après tout! Si vous avez plus de temps pendant la semaine, échangez l’entraînement de cette journée pour votre long terme, assurez-vous simplement de le sandwich avec une course ou un repos facile, plutôt qu’un entraînement de vitesse.
S’il y a une semaine ou deux qu’il n’est vraiment pas possible de passer à long terme en une seule fois, Dudley pense que vous feriez mieux d’aller aussi longtemps que vous le pouvez en une seule course, plutôt que d’essayer de contourner des miles potentiellement dcumés supplémentaires plus tard dans la journée. Gardez à l’esprit que manquer un long terme ne va pas faire dérailler votre cycle de formation.
Si vous avez des maux et des douleurs… terminez sur le vélo.
Comme toujours, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez affaire à la douleur ou à une blessure pour des conseils personnalisés. Tant que vous avez le tout léger, et que vous avez affaire à quelque chose qui va et va et a tendance à se transformer uniquement après avoir atteint un certain kilométrage, Dudley a une solution de contournement suggérée pour vous: enregistrez autant de kilomètres que possible, puis sautez sur le vélo pour terminer le reste du temps qui aurait été dans cette course.
Par exemple, si vous parcourez 10 minutes de miles et que vous étiez censé faire fonctionner un 18-miler, mais que vous commencez à vous sentir Achey à 13 ans, vous seriez sur le vélo pendant 50 minutes après votre course. Plutôt que de diviser votre long terme, cette stratégie vous offre toujours l’avantage aérobie d’être plus longtemps, dit Dudley.
«Ces types d’hébergement peuvent généralement être destinés aux personnes sujettes aux blessures qui ne réagissent pas bien au kilométrage élevé ou qui reviennent d’une blessure au stress osseux», explique Dudley.
Si vous avez une blessure chronique ou vraiment pas de temps… réévaluez votre course de but.
Maintenant, il est important de faire la différence entre une blessure qui vous permettra temporairement et quelque chose de chronique qui signifie que vous devriez reconsidérer complètement le marathon. Voir un physiothérapeute ou un médecin est toujours le meilleur choix dans ces situations, mais Takacs souligne que «si vous évitez le long terme parce que votre corps ne peut pas le gérer, alors je ne recommanderais pas (vous) faire un véritable marathon.»
Peut-être que vous réévaluez, obtenez un bon PT et vous inscrivez à un marathon la saison suivante à la place.
Il en va de même pour les personnes qui n’ont tout simplement pas le temps de s’engager dans la formation sur le marathon. Si vous constatez que la semaine après la semaine, vous devez diviser vos longues courses, ce n’est peut-être pas le bon moment pour être une formation au marathon. Arrêt complet.
Quelques exceptions à la règle de Pas Répartir votre long terme
Maintenant, il y a toujours des valeurs aberrantes, et Takacs dit que si vous avez séparé vos longues courses pendant l’entraînement au marathon et que vous terminez vos courses sans blessures et satisfaites de votre temps, plus de puissance pour vous. «Si cela fonctionne pour quelqu’un, faites ce qui fonctionne», dit-elle.
Dudley ajoute qu’elle pourrait prescrire 10 miles du matin et 10 le soir (par exemple) à ses marathoniens plus avancés si Il y avait une raison de le faire. «L’une de ces raisons pourrait être si elles se préparent à un ultramarathon ou à un relais où ils vont courir toutes les quelques heures. La séparation du long terme aiderait à stimuler cette fatigue consécutive qu’ils ressentent probablement», dit-elle.
Encore une chose: si vous voulez vous séparer autre Des courses faciles au cours de votre semaine (par exemple, un huit milles faciles en milieu de semaine devient deux quatre millers), qui aurait probablement moins d’effet négatif que de diviser votre long terme hebdomadaire, dit Takacs. C’est parce que vous accumulerez toujours le kilométrage hebdomadaire et le temps sur vos pieds, sans retirer les avantages que vous gagnez de votre week-end lorsque vous voulez vous entraîner très longtemps comme vous le ferez le jour de la course.
