Si vous avez déjà couru trop longtemps et trop fort sans eau infusée d’électrolytes (H2O enrichie de minéraux spécifiques), il est probable que vous connaissiez certains des symptômes de la déshydratation : un cœur qui s’emballe, des étourdissements et la sensation de heurter le mur avec fatigue et lourdeur musculaire.
En effet, l’eau et les électrolytes, des minéraux chargés électriquement qui aident à réguler l’équilibre des fluides dans le corps, jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre corps, en particulier lorsqu’il est soumis à un exercice intense qui vous fait transpirer.
Fonctions de l’électrolyte
Les électrolytes fonctionnent en combinaison et leur rôle dans une bonne santé est multiple. Voici quelques-unes de leurs fonctions :
- Bicarbonate: Transporte le CO₂ de vos muscles vers vos poumons pour retarder la fatigue
- Calcium: Favorise la génération de force dans les muscles des jambes et apporte de l’oxygène aux muscles qui travaillent.
- Chlorure: Maintient les coureurs hydratés et travaille avec le sodium pour réguler l’équilibre hydrique
- Magnésium: Convertit les glucides et les graisses en énergie
- Phosphate: Aide les globules rouges à libérer de l’oxygène vers les muscles qui travaillent dans le cadre de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule que les muscles utilisent pour produire de l’énergie.
- Potassium: Prend en charge les signaux nerveux qui contrôlent les mouvements et permet aux muscles des jambes et au cœur de se contracter normalement
- Sodium: Aide à l’hydratation et fournit de l’oxygène aux muscles qui travaillent
Il est facile de comprendre pourquoi, sans un bon équilibre électrolytique, vous vous sentirez fatigué et lourd lorsque vous courez.
Mais les liquides sont-ils le seul moyen de profiter des bienfaits des électrolytes ? La pastèque, par exemple, contient 92 pour cent d’eau et contient du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphate et du sodium. Si vous en mangez avant une course, pouvez-vous renoncer à emporter de l’eau à laquelle vous avez ajouté de la poudre d’électrolyte ?
Non! Ce n’est pas un plan efficace ou fiable.
« Bien que les aliments entiers puissent contribuer à l’hydratation, ainsi qu’à votre apport en vitamines et minéraux », explique Carissa Galloway, RD, « nous ne devrions jamais négliger la valeur de ce dont nous avons besoin en termes d’hydratation liquide. »
Galloway ajoute que les aliments riches en électrolytes et en hydratation sont absorbés de la même manière que l’eau, même ceux contenant des électrolytes ajoutés, mais ils sont plus difficiles à suivre. Cependant, selon une étude de 2020 publiée dans Nutrimentsil a été démontré que l’ajout d’aliments riches en eau à votre alimentation augmente non seulement la consommation d’eau mais également, en fonction de l’aliment que vous mangez, la quantité et le type d’électrolytes. Ceci est important, car environ 25 pour cent de la population adulte est chroniquement déshydratée et ne consomme pas suffisamment d’électrolytes.
La déshydratation et la perte d’électrolytes peuvent entraîner une diminution des performances en vous obligeant à travailler plus fort. Des problèmes de santé plus importants peuvent également apparaître, comme des crampes et une dérégulation cardiaque (votre cœur bat plus vite ou plus lentement).
Cela est particulièrement vrai si vous transpirez beaucoup. Le test le plus courant pour déterminer si vous êtes sujet à la déshydratation est de vous peser avant et après une course. Si vous perdez plus de 2 pour cent de votre poids après une course, alors vous êtes un gros pull, selon l’American College of Sports Medicine.
Sans examen médical, il est impossible de savoir quels électrolytes vous devez reconstituer, mais vous pouvez commencer par ajouter des collations aqueuses et riches en électrolytes à votre alimentation. L’ajout des aliments de notre quiz (ci-dessous) à votre routine avant et après la course peut également vous aider à vous sentir bien lors d’une course longue et chaude.
Ceci ou Cela ? Le quiz sur les électrolytes
Ce quiz, avec des données nutritionnelles de l’USDA, vous aidera à savoir quels aliments sont les plus riches en eau et en électrolytes spécifiques, ainsi que des informations sur la manière dont chaque électrolyte contribue à vos performances. Choisissez l’aliment qui, selon vous, est plus riche en électrolytes, puis révélez la réponse dans la liste déroulante.
