Vous connaissez peut-être l’entraînement Yasso 800s. Conçu par l’ancien Le monde des coureurs journaliste Bart Yasso, son objectif était de proposer une prédiction précise de votre temps de marathon basée sur un entraînement sur piste relativement simple. Vous courez 10 x 800 mètres et votre temps en minutes par répétition est censé correspondre à votre temps en heures pour le marathon.
Par exemple, si vous avez exécuté vos répétitions de 800 mètres en 3 minutes 30 secondes, vous pourrez peut-être courir un marathon de 3 heures 30 minutes. Le temps entre les répétitions doit rester le même que votre temps de répétition (dans le cas ci-dessus, 3 minutes 30 secondes). Ce n’est en aucun cas une formule parfaite. De nombreux commentateurs pensent qu’il est tout à fait possible de réussir une séance de Yasso 800 mais de ne pas réussir à réaliser un temps de marathon correspondant. Les entraîneurs soulignent également que l’entraînement et la capacité à bien courir sur des distances moyennes sont très différents des exigences nécessaires pour réaliser un temps de marathon. Quoi qu’il en soit, le Yasso 800 reste un entraînement classique – et il existe peut-être désormais un équivalent pour le semi-marathon.
Celui-ci a été baptisé «Fultzy 400s» par le légendaire auteur et marathonien Amby Burfoot, en hommage au vainqueur du marathon de Boston en 1976, Jack Fultz. L’entraînement consiste à courir 20 x 400 mètres, avec une récupération de marche de 60 à 90 secondes entre les répétitions. Si vous envisagez de courir un semi-marathon d’une heure et 45 minutes, votre objectif est d’exécuter les répétitions en 1 minute 45 secondes. Si vous recherchez un semi-marathon d’1 heure 30 minutes, exécutez les répétitions en 1 minute 30 secondes. Vous voyez l’idée.
Mais est-ce réellement un prédicteur précis du temps du semi-marathon ? Jo Wilkinson, ancien marathonien d’élite et entraîneur de course à pied, n’en est pas si sûr. « Je pense qu’il est difficile d’extrapoler les prévisions de course à partir d’une seule séance », dit-elle. « C’est toujours une idée séduisante. Mais le meilleur indicateur des temps de course, c’est l’entraînement dans son ensemble.
« Je pense que le défi des Yasso 800 par rapport aux Fultzy 400 est que le rythme auquel vous exécuteriez la séance Fultzy est nettement plus difficile. En termes physiologiques, la formule Yasso est plus proche du rythme seuil, qui est un meilleur indicateur des temps de marathon (et semi-marathon). Sur cette formule, en revanche, vous courez à un rythme plus proche de votre rythme en VO2 max (voire au-dessus en fonction de votre temps HM), qui est beaucoup plus rapide.
«Il existe une certaine corrélation entre la VO2 max et le rythme à la VO2 max avec les temps du semi-marathon. Mais il y a bien moins de corrélation qu’il n’y en a entre seuil et marathon. De plus, cela rend l’entraînement très difficile.
« Je ne recommanderais donc pas nécessairement de baser votre rythme de semi-marathon sur cette séance car le rythme est assez dur. Cependant, si vous réussissez cette séance, vous êtes probablement en grande forme – et vous devriez peut-être également revoir vos ambitions.
Que l’un ou l’autre entraînement puisse ou non prédire avec précision vos temps de course, il est certain que ce sont tous deux d’excellentes séances d’entraînement à leur manière, et tant que ce n’est pas trop proche du jour de la course, cela vaut vraiment la peine de les essayer.
