Vous vous entraînez pour une course, passez en revue vos entraînements quotidiens avec un peigne fin, et paf ! Vous êtes mis à l’écart à cause d’une maladie. Ou une blessure.
Vous savez que vous ne le parcourez pas, alors la question devient : pouvez-vous rattraper ce temps d’entraînement perdu – faire des entraînements manqués ou ajouter des entraînements à votre plan – une fois que vous êtes de nouveau sur pied ?
Il est facile pour les coureurs de paniquer lorsqu’un entraînement (ou deux) tourne mal, mais cela est « basé sur l’insécurité et l’anxiété », explique James McKirdy, fondateur et entraîneur-chef de McKirdy formé. Il est vrai que les coureurs considèrent l’entraînement comme un concept hebdomadaire (après tout, c’est ainsi que notre société est conçue pour faire n’importe quoi), mais notre corps ne se soucie pas du jour où nous sommes.
« Nos corps ne sont pas basés sur des calendriers », dit-il. « Notre corps ne sait que lorsque nous sommes vraiment reposés, bien nourris et prêts pour la prochaine séance. »
La mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas faire de nombreuses séances d’entraînement pour rattraper celles que vous avez perdues. La bonne nouvelle, dit McKirdy, c’est que vous n’êtes probablement pas obligé de le faire.
Le type de maladie ou de blessure qui vous a mis sur la touche est important pour évaluer si cela fera dérailler le reste de votre cycle d’entraînement et votre course aux objectifs, explique Jill Crosson, DOun médecin de médecine sportive de soins primaires basé en Pennsylvanie.
Elle dit qu’il y a une différence entre un rhume et une maladie grave comme la pneumonie bactérienne ou une autre maladie respiratoire. Il y a aussi une différence entre une fracture de stress et une ecchymose ou quelque chose comme le syndrome de la bandelette IT. Il existe certaines maladies et blessures que les coureurs « peuvent surmonter, et d’autres qui ne sont pas sécuritaires », explique Crosson.
Lors de périodes plus longues de maladie ou de blessure, vous pourriez vous retrouver incapable de faire de l’exercice pendant au moins une semaine. Voici ce qu’il faut savoir lorsque vous revenez à votre plan après cette pause.
Comment revenir à votre plan de formation après un congé
Ce n’est pas parce que votre test COVID revient négatif ou que la douleur de votre bande informatique s’atténue que votre corps est prêt à reprendre l’entraînement.
Si vous plongez vos orteils dans une séance d’entraînement après avoir été malade pendant une semaine ou deux et que les kilomètres vous semblent terribles et que vous avez du mal à maintenir même un effort facile, votre corps n’est tout simplement pas encore prêt.
En fait, si vous continuez à pousser, vous devrez peut-être plus prenez un congé parce que votre corps se remet maintenant de la maladie initiale et du stress supplémentaire de l’entraînement, explique Crosson. Elle nous rappelle que le stress sur le corps se présente sous toutes les formes : travail, manque de sommeil, soins aux enfants ou aux parents vieillissants, maladie et blessure.
« Parfois, la récupération n’est qu’un temps, et vous ne pouvez pas avancer rapidement », explique Crosson. Se forcer à faire une séance d’entraînement parce que vous avez été absent pourrait en fait vous faire reculer.
Mais McKirdy a dit qu’il y avait de bonnes nouvelles, n’est-ce pas ? « Ce qui a été construit ne meurt pas. Il hiberne simplement », dit-il. « Vous perdrez une partie de votre capacité pulmonaire et cela pourrait prendre un certain temps pour revenir, mais cela ne prendra pas autant de temps pour revenir là où vous étiez. »
En 2018, un petite étude sur 21 personnes ont examiné des marathoniens en queue de peloton qui ont pris huit semaines de congé de presque tout exercice (moins de deux heures par semaine, et chaque activité devait durer moins d’une heure). Les chercheurs ont découvert qu’après quatre semaines, les coureurs présentaient des baisses significatives du volume sanguin et plasmatique, ainsi qu’une diminution de la masse du ventricule gauche et de l’épaisseur de leur cœur, ce qui se traduit par des efforts plus difficiles en raison de la réduction de l’oxygène dans les muscles.
Mais des facteurs tels que le VO2 max et la masse totale d’hémoglobine (le nombre de globules rouges qui transportent l’oxygène vers les muscles qui travaillent) n’ont pas connu de baisse significative. Le chercheur principal a déclaré Le monde des coureurs que cela signifie probablement que les coureurs auraient plus de facilité à reprendre l’exercice et à retrouver leur forme physique plus rapidement.
Lorsque vous recommencez à courir, McKirdy dit qu’il ne veut jamais que ses athlètes se retrouvent coincés dans un entraînement manqué. Une fois que ses coureurs peuvent courir 30, 45, 65 minutes facilement, et ça semble normal, ils sont prêts à reprendre leur programme de formation (pas nécessairement là où vous vous êtes arrêté, cependant, tout en y revenant).
En d’autres termes, si vous êtes malade depuis 10 jours, ne vous lancez pas dans une course de 10 milles. Faites un retour progressif, en fonction de ce que vous ressentez. Votre forme physique n’est pas perdue, mais essayer de forcer les séances d’entraînement avant que votre corps ne soit prêt peut prolonger la période de récupération.
Laissez-vous guider par l’aide des données portables
Traditionnellement, le meilleur indicateur pour évaluer si les coureurs quotidiens se sentent suffisamment bien pour faire de l’exercice est « comment se sent votre corps ? » dit Crosson. Mais de nos jours, nous pouvons associer cela à des données portables, en particulier variabilité de la fréquence cardiaque et les scores de sommeil.
Crosson dit que les coureurs ne devraient pas négliger ces paramètres lorsqu’il s’agit de se rétablir d’une maladie, en particulier.
Variabilité de la fréquence cardiaque, ou ce qui se passe entre battements de coeur, est devenu un outil populaire pour évaluer l’état de préparation à l’entraînement et l’état de santé général. De manière générale, un VRC plus élevé (pour vous) signifie une meilleure santé, une meilleure forme physique et une meilleure préparation à l’entraînement. Si vous constatez un VRC inférieur, dit Crosson, il est important de comprendre pourquoi ; Il y a de fortes chances que cela soit lié au fait que l’on n’a pas suffisamment récupéré.
Et puis il y a dormir. Un sommeil de qualité est « tellement déterminant » en matière de santé, de performance et de récupération, dit Crosson. « Quand vous n’en avez pas assez, vous le savez. » Si vous dormez bien, vous ne faites que de bonnes choses pour vous-même et pour vos performances. Une fois que vous dormez normalement et que vous tolérez vos entraînements sans avoir besoin de plus de repos, considérez que vous êtes rétabli.
Évaluez vos objectifs
Disons que vous êtes en proie à un cycle d’entraînement de 14 semaines pour une demi-semaine ou de 16 semaines pour un marathon complet. De manière générale, vous disposez d’un petit coussin pour faire face aux situations où la vie vous gêne, notamment en cas de maladie ou de blessure. Si vous manquez une semaine ou deux au total, vous ne devriez pas prendre trop de retard sur votre entraînement.
Cependant, si vous êtes absent pendant quatre semaines sur un cycle de huit semaines, c’est une autre histoire, dit McKirdy. Vous auriez du mal à reprendre la course à pied à un niveau supérieur en toute sécurité et en bonne santé.
McKirdy rappelle à ses athlètes que leur condition physique n’est pas juste des semaines dans un cycle de formation dédié ; ils ont développé leur condition physique depuis longtemps grâce à un entraînement de base et une activité régulière.
« Lorsqu’un athlète est contraint de s’absenter en raison d’une maladie ou d’une blessure, il peut toujours réussir car l’entraînement est l’aboutissement d’un travail sur plusieurs mois, voire des années de développement », dit-il.
Si vous êtes mis à l’écart au début du cycle, disons au cours des deux à trois premières semaines, il ne devrait y avoir aucun problème à revenir à votre programmation habituelle, tant que vous vous sentez en bonne santé et que vous suivez votre rythme.
Si tu te trouves il manque quelques séances d’entraînement Deux à trois semaines après le jour de la course, vous n’allez vraiment pas développer davantage votre forme physique, dit McKirdy. « Vous ne pouvez conserver que ce que vous avez, sinon vous risquez de tout perdre en essayant de trop pousser », explique-t-il.
Si votre objectif est de terminer la course et que votre maladie ou blessure a disparu, vous pourrez peut-être y parvenir. Mais si votre objectif est d’atteindre des performances optimales, vous devrez peut-être réévaluer ce qui est réalisable si vous vous sentez toujours léthargique après votre absence. N’oubliez pas : « Vous ne pouvez pas vous entasser dans un séance de vitesse», dit-il.
À mesure que la course se rapproche, votre temps de récupération diminue. McKirdy dit que si vous êtes atteint d’une « maladie massive » qui affecte vos poumons et que vous êtes à une semaine du jour de la course, « trouvez une autre course. Vous ne serez tout simplement pas suffisamment récupéré pour performer.
En résumé : non, vous ne pouvez pas rattraper le temps d’entraînement perdu et vous n’êtes même pas obligé d’essayer. Au lieu de cela, reprenez la course à pied une fois que vous êtes revenu à 100 % et évaluez où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement pour déterminer ce que vous pouvez faire le jour de la course.
