IL SEMBLE QUE De nos jours, tous les fitfluencers sur les réseaux sociaux saupoudrent des sachets aromatisés de poudre d’électrolyte dans leurs bouteilles d’eau. Mais est-ce que chaque entraînement nécessite des électrolytes, ou s’agit-il uniquement d’un gadget marketing ? La réponse se situe quelque part entre les deux.
Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, sont les principaux acteurs d’une hydratation optimale. Bien que vous puissiez reconstituer ces électrolytes grâce à votre régime alimentaire complet habituel, lorsque vous transpirez excessivement, un supplément d’électrolytes peut vous aider. Que vous vous entraîniez pendant une période prolongée, que vous passiez du temps dans un environnement chaud ou humide ou que vous vous remettiez d’une maladie, ces minéraux aident votre corps à fonctionner correctement. Si vous en perdez trop à cause de la transpiration, vous pourriez ressentir de la fatigue, des crampes ou un manque de concentration.
Désormais, si vous vivez dans un environnement tempéré, que vous vous entraînez en courant alternatif et que vos séances durent environ 60 minutes, vous aurez rarement besoin d’une supplémentation en électrolytes. Mais si vous êtes, disons, un athlète d’élite en Floride (ou si vous vous entraînez comme tel) et que vous vous entraînez deux fois par jour, nous sommes là pour vous dire exactement quand boire des électrolytes. Nous avons également parlé à Mark A Harrast, MD, médecin en médecine du sport à l’Université de Washington, et à Leah Reitmayer, MS, RD, diététiste sportive certifiée, pour obtenir leur avis sur la supplémentation en électrolytes. De plus, nous avons ajouté quelques-uns des meilleurs suppléments d’électrolytes pour vous aider à démarrer.
Quand faut-il boire des électrolytes ?
Bien qu’une supplémentation en électrolytes ne soit pas une nécessité quotidienne, il existe certaines situations où il est vraiment important d’en faire le plein. Selon Harrast, « Ce que fait la supplémentation en électrolytes (en général) pendant l’exercice (et pourquoi ils sont présents dans de nombreuses boissons pour l’exercice), c’est qu’ils aident à l’absorption intestinale des liquides. Ils vous aident donc à rester hydraté. Boire de l’eau contenant du sodium sera absorbée dans votre intestin plus rapidement que de boire de l’eau plate, c’est donc certainement une bonne stratégie d’hydratation lorsque vous risquez de vous déshydrater (exercice de plus longue durée, conditions chaudes et humides, etc.). » Dans cet esprit, voici quand nous vous recommandons de faire attention à vos niveaux d’électrolytes.
Vous faites de l’exercice pendant une période prolongée
Lorsque vous venez de terminer un entraînement long et intense, vous vous sentez probablement épuisé. C’est parce que vous avez perdu plus que de l’eau. Si vous transpirez abondamment pendant de longues périodes (beaucoup plus longtemps que votre séance d’entraînement moyenne d’une heure), votre corps a besoin de remplacer les électrolytes que vous avez perdus, en particulier le sodium. Selon Mark A Harrast, MD, « dans le monde des sports d’endurance (course à pied et triathlon en particulier), les données limitées suggèrent de participer à des courses très longues, de l’ordre d’une demi-distance ou d’une distance Ironman complète (> 4 à 5 heures), et c’est probablement là qu’une supplémentation en électrolytes est une nécessité. » Si vous vous sentez fatigué, étourdi ou avez des crampes après votre séance, les électrolytes peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et à réduire vos risques de tension musculaire.
Il est important de noter le délai ici : si vous vous entraînez pendant une durée moyenne de 60 minutes ou moins, de l’eau et un repas solide composé d’aliments complets devraient faire l’affaire. Mais pour ceux qui font de l’exercice pendant de longues périodes ou qui en pratiquent deux par jour, les suppléments d’électrolytes sont le meilleur ami de votre entraînement.
Vous êtes dans une chaleur extrême
Êtes-vous déjà sorti quelques minutes aux Bahamas ou à Porto Rico ? Si c’est le cas, vous savez à quelle vitesse la sueur peut commencer à s’accumuler. Les environnements chauds et humides vous font transpirer davantage, ce qui signifie que vous perdez des électrolytes plus rapidement. Si vous travaillez, faites de l’exercice ou même si vous marchez dehors dans la chaleur (90 degrés Fahrenheit ou plus) ou l’humidité (65 % d’humidité ou plus), la déshydratation peut survenir étonnamment rapidement, peut-être même aussi rapidement que 20 minutes.
Les boissons électrolytiques peuvent aider à reconstituer et même à prévenir les signes courants d’épuisement dû à la chaleur, comme les étourdissements ou les crampes musculaires. Donc, si vous vous trouvez à Joshua Tree où les températures estivales peuvent atteindre plus de 100 degrés Fahrenheit ou si vous avez envie d’une escapade dans les Caraïbes où l’humidité peut atteindre 80 %, apportez des sachets d’électrolytes avec vous.
Vous vous remettez d’une maladie
Être malade, surtout à cause d’une grippe ou d’une maladie d’estomac, enlève beaucoup de poids à votre corps. Littéralement (désolé pour le visuel). La diarrhée et les vomissements, ainsi que la fièvre, peuvent épuiser les liquides et les électrolytes. C’est en partie la raison pour laquelle vous pouvez vous sentir si épuisé lorsque vous êtes malade. Pour récupérer plus rapidement, boire une boisson riche en électrolytes peut aider votre corps à absorber les liquides plus efficacement. Le sodium et le potassium jouent un rôle important dans l’absorption des liquides, donc les récupérer contribuera à accélérer la récupération.
Que sont les électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux spécifiques dotés d’une charge électrique que votre corps utilise pour l’hydratation, la fonction et la récupération musculaires ainsi que la signalisation nerveuse. Ces minéraux sont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Chaque électrolyte joue un rôle particulier : le sodium aide à équilibrer les fluides, le potassium favorise la récupération musculaire et le fonctionnement général, le magnésium favorise la relaxation et le calcium renforce les os et les muscles.
Vous risquez de perdre trop d’électrolytes si vous faites de l’exercice pendant de longues périodes, si vous passez du temps dehors dans un environnement humide ou particulièrement chaud ou si vous vous remettez d’une maladie (en particulier une maladie qui provoque de la fièvre ou des maux d’estomac). Dans ces cas, il est essentiel de reconstituer votre apport en sodium, potassium, magnésium et calcium.
Avez-vous besoin de prendre des électrolytes tous les jours ?
Pour la plupart des gens, une alimentation saine fournit suffisamment d’électrolytes. Les bananes, les légumes-feuilles, les produits laitiers et d’autres aliments regorgent de potassium, de magnésium et de calcium. Et de nombreuses personnes n’ont pas de problème à obtenir suffisamment de sodium dans les aliments qu’elles consomment tout au long de la journée, avec des niveaux plus élevés dans les aliments emballés et les repas au restaurant.
Cependant, si vous sollicitez votre corps avec des entraînements intenses ou si vous faites face à la chaleur ou à une maladie, vous aurez peut-être besoin de plus. En général, si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes, si vous vous trouvez par temps à plus de 90 degrés Fahrenheit et/ou avec une humidité élevée (environ 65 % ou plus), ou si vous luttez contre la fièvre ou les maux d’estomac, c’est là qu’un supplément d’électrolytes s’avère utile. Si vous faites de l’exercice modéré ou si vous restez en bonne santé, vous n’en avez pas besoin quotidiennement. Mais lorsque votre corps est stressé, reconstituer ses électrolytes peut faire une grande différence.
Comment choisir un supplément d’électrolytes
Choisir le bon supplément d’électrolytes est un équilibre. Vous voulez quelque chose avec la quantité optimale de sodium, ainsi que de potassium, de magnésium et de calcium, mais sans trop de sucre ni de charges ajoutés. Voici ce que nous recherchons.
Sodium
«Vous souhaitez rechercher un produit contenant au moins 230 à 690 mg de sodium», explique Leah Reitmayer, MS, RD, diététiste sportive certifiée et propriétaire de Lettuce Eat Dessert. Le sodium est le principal électrolyte perdu par la transpiration, il devrait donc être un élément clé lorsque vous recherchez le meilleur supplément d’électrolytes pour vous. Perdre ne serait-ce que 1 à 2 % de votre poids corporel lorsque vous transpirez peut entraîner une fréquence cardiaque élevée et un épuisement. Le sodium est le minéral qui va aider à améliorer la rétention d’eau pendant la perte de sueur.
« (Vous aurez peut-être besoin de plus de sodium de remplacement » si vous êtes un « pull salé » et que vous avez des taches blanches sur votre peau ou vos vêtements à cause de la transpiration pendant ou après une séance d’entraînement dans des conditions chaudes et humides », explique Harrast. « Comparez-vous à vos partenaires d’entraînement pour avoir une idée de la quantité de sodium que vous perdez dans votre sueur. Certaines personnes (plus de résidus blancs sur votre peau) ont une concentration de sel (plus élevée) dans leur sueur que d’autres. (Ce n’est) pas tout à fait uniforme. «
Autres électrolytes
Le potassium, le magnésium et le calcium sont également des électrolytes importants à garder à l’esprit. Ces trois électrolytes sont également essentiels à la fonction musculaire et à l’hydratation, bien qu’ils ne soient pas perdus autant par la transpiration que le sodium. Cependant, un supplément complet contiendra un mélange des quatre électrolytes. Vous devriez rechercher environ 200 à 400 mg de potassium, 50 à 200 mg de magnésium (en évitant l’oxyde de magnésium et le citrate de magnésium car ces formes peuvent provoquer des maux d’estomac) et 100 à 200 mg de calcium.
Il est important de noter que tous les suppléments d’électrolytes n’incluent pas tous ces électrolytes aux doses recommandées, mais cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas des suppléments utiles. Concentrez-vous sur la teneur en sodium et recherchez de petites doses supplémentaires de potassium, de magnésium et de calcium lorsque vous le pouvez.
Sucre ajouté
De nombreuses boissons électrolytiques contiennent du sucre ajouté pour plus de saveur. Nous ne recommandons pas un supplément d’électrolytes contenant plus de 5 à 10 g de sucre ajouté, et franchement, 10 g est un chiffre haut de gamme pour nous. Recherchez plutôt la stévia ou les fruits du moine comme édulcorants. La seule exception peut être si vous utilisez également un supplément d’électrolytes comme source de glucides, mais je peux presque garantir que vous pouvez trouver une supplémentation en glucides plus saine que celle fournie par le sucre ajouté.
Commodité
Les suppléments d’électrolytes se présentent sous différentes formes : poudres, comprimés, sachets et bouteilles prêtes à boire. Si vous êtes toujours en déplacement, la commodité est essentielle. Les sachets individuels ou les comprimés effervescents sont parfaits pour les voyages. Si vous préférez quelque chose de facile et rapide, les bouteilles prêtes à boire sont également un bon choix et sont souvent disponibles dans les dépanneurs et les pharmacies.
