Il semble être Chaque Fitfluencer sur les réseaux sociaux épargne des paquets aromatisés de poudre d’électrolyte dans leurs bouteilles d’eau ces jours-ci. Mais chaque entraînement justifie-t-il des électrolytes, ou est-ce un gadget marketing? La réponse est quelque part entre.
Les électrolytes – comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium – sont les personnages principaux en matière d’hydratation optimale. Bien que vous puissiez reconstituer ces électrolytes grâce à votre régime typique de la nourriture entière, lorsque vous transpirez excessivement, un supplément d’électrolyte peut vous aider. Que vous vous entraîniez pendant une période prolongée, que vous passiez du temps dans un environnement chaud ou humide ou que vous vous remettez d’une maladie, ces minéraux aident votre corps à fonctionner correctement. Si vous en perdez trop par la sueur, vous pourriez ressentir de la fatigue, des crampes ou un manque de concentration.
Maintenant, si vous vivez dans un environnement tempéré, travaillez en AC et gardez vos séances à environ 60 minutes, vous aurez rarement besoin d’une supplémentation en électrolyte. Mais si vous êtes, disons, un athlète d’élite en Floride (ou une formation comme un) pompant deux par jour, nous sommes là pour vous dire exactement quand boire des électrolytes. Nous avons également parlé à Mark a Harrast, MD, un médecin de médecine du sport à l’Université de Washington, et Leah Reitmayer, MS, RD, une diététiste sportive certifiée, pour avoir un aperçu de la supplémentation en électrolyte. De plus, nous avons lancé quelques-uns des meilleurs suppléments d’électrolyte pour vous aider à démarrer.
Quand devriez-vous boire des électrolytes?
Bien que la supplémentation en électrolyte ne soit pas une nécessité quotidienne, il existe certaines situations où il est vraiment important de les compléter. Selon Harrast, «ce que la supplémentation en électrolytes fait (en général) lors de l’exercice (et pourquoi ils sont dans beaucoup de boissons d’exercice), c’est qu’ils aident à absorber l’intestin de liquide. Ils vous aident donc à garder hydraté. Dans cet esprit, voici lorsque nous vous recommandons de faire attention à vos niveaux d’électrolyte.
Vous faites de l’exercice pendant une période prolongée
Lorsque vous venez de terminer un entraînement long et intense, vous vous sentez probablement assez drainé. C’est parce que vous avez perdu plus que de l’eau. Si vous transpirez dur pendant de longues périodes (beaucoup plus longtemps que votre entraînement moyen d’une heure), votre corps doit remplacer les électrolytes que vous avez perdus, en particulier le sodium. Selon Mark A Harrast, MD, «dans le monde des sports d’endurance (Running and Triathlon en particulier), les données limitées suggèrent de participer à de très longues races, à l’ordre de la moitié et des événements de distance Ironman complets (> 4-5 heures), c’est probablement l’endroit où la supplémentation en électrolyte est une nécessité.» Si vous vous sentez fatigué, étourdi ou crampique après votre session, les électrolytes peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et à réduire vos chances de tension musculaire.
Il est important de noter le délai ici – si vous travaillez pendant un temps moyen de 60 minutes ou moins, l’eau et un repas solide de Whole Foods devraient faire l’affaire. Mais pour ceux qui font de l’exercice pendant des périodes plus longues ou qui s’attaquent à deux jours, les suppres électrolytes sont le meilleur ami de votre entraînement.
Tu es dans une chaleur extrême
Avez-vous déjà sorti pendant quelques minutes en bas aux Bahamas ou à Porto Rico? Si vous en avez, vous savez à quelle vitesse la sueur peut commencer à se mettre en commun. Les environnements chauds et humides vous font transpirer davantage, ce qui signifie que vous perdez des électrolytes à un rythme plus rapide. Si vous travaillez, faites de l’exercice, ou même en marchant à l’extérieur dans la chaleur (90 degrés Fahrenheit ou plus) ou à l’humidité (65% d’humidité ou plus), la déshydratation peut se produire étonnamment rapidement – peut-être même aussi rapidement que 20 minutes.
Les boissons électrolytiques peuvent aider à reconstituer et même à prévenir les signes courants d’épuisement de chaleur, comme les étourdissements ou les crampes musculaires. Donc, si vous vous trouvez à Joshua Tree où les températures estivales peuvent atteindre plus de 100 degrés Fahrenheit ou vous avez envie de vous-même une escapade des Caraïbes où l’humidité peut atteindre 80%, apportez des paquets d’électrolyte avec vous.
Vous vous remettez d’une maladie
Être malade, surtout avec quelque chose comme la grippe ou un insecte d’estomac, retire beaucoup de votre corps. Littéralement (désolé pour le visuel). La diarrhée et les vomissements, ainsi que la fièvre peuvent épuiser à la fois les liquides et les électrolytes. Cela fait partie de la raison pour laquelle vous pouvez vous sentir si épuisé lorsque vous êtes malade. Pour récupérer plus rapidement, boire une boisson riche en électrolyte peut aider votre corps à absorber plus efficacement les liquides. Le sodium et le potassium jouent un rôle important dans l’absorption des liquides, donc les récupérer contribuera à accélérer la récupération.
Que sont les électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux spécifiques avec une charge électrique que votre corps utilise pour l’hydratation, la fonction musculaire et la récupération et la signalisation nerveuse. Ces minéraux sont du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. Chaque électrolyte joue un rôle particulier: le sodium aide à équilibrer les fluides, le potassium soutient la récupération musculaire et la fonction globale, le magnésium aide à la relaxation et le calcium renforce les os et les muscles.
Vous pouvez vous retrouver à perdre des électrolytes en excès si vous faites de l’exercice pendant de longues périodes, passez du temps à l’extérieur dans un environnement humide ou particulièrement chaud, ou si vous vous remettez d’une maladie (en particulier celle qui provoque de la fièvre ou des maux d’estomac). Dans ces cas, la régénération de votre sodium, de votre potassium, de votre magnésium et de votre calcium est essentielle.
Avez-vous besoin de prendre des électrolytes tous les jours?
Pour la plupart des gens, une alimentation saine fournit suffisamment d’électrolytes. Les bananes, les légumes verts à feuilles, les produits laitiers et d’autres aliments sont pleins de potassium, de magnésium et de calcium. Et beaucoup de gens n’ont pas de problème à obtenir suffisamment de sodium à travers les aliments qu’ils consomment tout au long de la journée, avec des niveaux plus élevés dans les aliments emballés et les repas des restaurants.
Cependant, si vous poussez votre corps avec des séances d’entraînement intenses ou traitant de la chaleur ou de la maladie, vous pourriez en avoir besoin de plus. En général, si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes, trouvez-vous par temps à plus de 90 degrés Fahrenheit et / ou avec une humidité accrue (environ 65% ou plus), ou combattre une fièvre ou un bug d’estomac, c’est là qu’un supplément d’électrolyte est utile. Si vous faites un exercice modéré ou si vous maintenez une bonne santé, vous n’en avez pas besoin quotidiennement. Mais lorsque votre corps est sous stress, la réapprovisionnement des électrolytes peut faire une grande différence.
Comment choisir un supplément d’électrolyte
Choisir le bon supplément d’électrolyte est un équilibre. Vous voulez quelque chose avec la quantité optimale de sodium, ainsi que le potassium, le magnésium et le calcium, mais sans trop de sucre ou de charges ajoutées. Voici ce que nous recherchons.
Sodium
«Vous voulez rechercher un produit qui contient au moins 230 à 690 mg de sodium», explique Leah Reitmayer, MS, RD, un diététiste sportif certifié et propriétaire du dessert de la laitue. Le sodium est l’électrolyte principal perdu par la sueur, il devrait donc être un objectif clé lorsque vous recherchez le meilleur supplément d’électrolyte pour vous. Perdre même 1 à 2% de votre poids corporel lorsque vous transpirez peut provoquer une fréquence cardiaque élevée et un épuisement. Le sodium est le minéral qui va aider à améliorer cette rétention des liquides pendant la perte de sueur.
« (Vous pourriez avoir besoin de plus de remplacement de sodium ‘si vous êtes » pull salé « et que vous avez des blancs blancs sur votre peau ou vos vêtements de la transpiration pendant ou après un entraînement dans des conditions chaudes / humides », explique Harrast. « Comparez-vous à vos partenaires d’entraînement pour avoir une idée de la quantité de sodium que vous perdez dans votre transpiration. Certaines personnes (plus de résidus blancs) ont une concentration de sel plus élevée dans leur transpiration que d’autres. » It). «
Autres électrolytes
Le potassium, le magnésium et le calcium sont tous des électrolytes importants à garder à l’esprit. Ces trois électrolytes sont également essentiels pour la fonction musculaire et l’hydratation, bien qu’ils ne soient pas perdus aussi fortement par la sueur que le sodium. Cependant, un supplément bien équilibré contiendra un mélange des quatre électrolytes. Vous devriez rechercher environ 200 à 400 mg de potassium, 50 à 200 mg de magnésium (éviter l’oxyde de magnésium et le citrate de magnésium car ces formes peuvent provoquer des maux d’estomac) et 100 à 200 mg de calcium.
Il est important de noter que tous les suppléments d’électrolyte ne comprendront pas tous ces électrolytes aux doses recommandées, mais cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas des suppléments utiles. Concentrez-vous sur la teneur en sodium et recherchez de petites doses supplémentaires de potassium, de magnésium et de calcium où vous pouvez.
Sucre ajouté
De nombreuses boissons électrolytiques emballent du sucre ajouté pour la saveur. Nous ne recommandons pas un supplément d’électrolyte qui a plus de 5 à -10 g de sucre ajouté, et franchement 10 g est sur le haut de gamme pour nous. Recherchez plutôt des stévia ou des fruits de moine comme édulcorants. La seule exception peut être si vous utilisez également un supplément d’électrolyte comme source de glucides, mais je peux presque garantir que vous pouvez trouver une supplémentation en glucides plus saine que le sucre ajouté.
Commodité
Les suppléments d’électrolyte se présentent sous différentes formes: poudres, comprimés, paquets et bouteilles prêtes à boire. Si vous êtes toujours en déplacement, la commodité est la clé. Les paquets à service unique ou les comprimés effervescents sont parfaits pour les voyages. Si vous préférez quelque chose de facile et rapide, les bouteilles prêtes à boire sont également un bon choix et souvent disponibles dans les dépanneurs et les pharmacies.
