La saison des marathons d’automne peut sembler lointaine, mais il est maintenant temps de commencer à s’entraîner. En tant que coureurs, nous sommes tellement excités à l’idée de nous inscrire à des courses que nous ne pensons souvent pas à avoir suffisamment de temps pour augmenter le kilométrage et l’intensité de manière intelligente et stratégique.
Mais que vous soyez un débutant ou un coureur qui cherche à faire des relations publiques, c’est peut-être le moment de commencer l’entraînement de base, ce qui arrive souvent. avant vous vous lancez même dans votre plan d’entraînement marathon.
Vous vous préparez à courir un marathon ? Nous avons un guide complet de 26.2
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Avant, pendant et après votre préparation au marathon, vous suivrez différentes phases d’entraînement pour vous aider à vous préparer pour le jour de la course et à vous préparer à une solide performance.
Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie avec votre entraînement et que vous ne vous précipitez pas pour améliorer votre condition physique, nous nous sommes tournés vers des experts pour vous expliquer pourquoi un entraînement précoce est si bénéfique, quand vous devez lancer votre plan et à quoi s’attendre de chaque phase de votre programme.
Pourquoi devriez-vous vous entraîner pour un marathon plus tôt que vous ne le pensez
Comme pour de nombreux éléments de l’entraînement au marathon, le temps dont vous avez besoin pour vous entraîner correctement en vue d’une course dépend de votre historique de course.
La recherche montre que les coureurs intermédiaires ou avancés devraient planifier une course dans au moins six mois, tandis qu’un coureur occasionnel ou débutant devrait planifier une course dans environ un an. Cela ne signifie pas nécessairement suivre un plan d’entraînement pour le marathon six mois à un an à l’avance, mais cela signifie envisager quelques courses pour atteindre la distance du marathon ou suivre un plan d’entraînement de base en prévision d’un marathon.
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Lorsque vous vous donnez le temps de découvrir la réaction de votre corps à la course, vous êtes plus enclin à faire de l’entraînement une expérience impliquant tout le corps. Si vous maîtrisez votre nutrition, votre force, votre jeu mental et votre processus de récupération, vous entrerez dans une période de 12 à 20 semaines en vous sentant fort et préparé. Vous devrez faire quelques ajustements pendant cette période, mais vous ferez face à moins de douleur et de troubles que quelqu’un qui vient de se réveiller et a décidé de courir un marathon.
Erica Coviello, entraîneur personnel certifié ACE, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Run Fit Stoked, explique pourquoi votre corps a besoin de autant de temps pour s’adapter, surtout si vous êtes un débutant. « Le corps humain réagit au stress », explique-t-elle. « Pour devenir un meilleur coureur, il faut à la fois se soumettre à un certain stress spécifique et être capable de s’en remettre, c’est là que se produisent la croissance et l’adaptation. Pour constater de réels gains et progrès, ce processus de stress et de récupération prend du temps.
Coviello dit que les coureurs expérimentés (coureurs qui ont déjà couru ou courent régulièrement 20 miles par semaine ou plus) ont probablement la mémoire musculaire et la préparation cardiovasculaire nécessaires pour commencer un véritable plan d’entraînement pour marathon environ 12 semaines après le jour de la course. Mais les coureurs qui parcourent rarement plus de 20 miles par semaine et qui n’ont pas couru plus de 10 km doivent préparer leurs muscles, leur VO2 max et leur débit cardiaque pour se rendre en toute sécurité au jour de la course.
« Les marathoniens débutants qui n’ont pas couru un kilométrage élevé depuis longtemps ne disposent pas encore des adaptations physiques nécessaires pour répondre aux exigences qu’ils sont sur le point d’imposer à leur corps lors de l’entraînement au marathon », explique Coviello. « Il faut plus de temps pour leur donner une chance de mieux solliciter leurs systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire et de se remettre de ce stress pour construire un corps plus fort, leur permettant ainsi d’atteindre leurs objectifs. » C’est pourquoi un plan comme un plan de 16 à 20 semaines pourrait mieux servir les coureurs.
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Quand commencer à s’entraîner pour votre marathon d’automne
La plupart Le monde des coureurs les plans d’entraînement au marathon s’étendent sur 16 semaines. Si vous avez un marathon au programme pour l’automne, voici exactement quand vous devez commencer à vous entraîner, 16 semaines plus tard. (Attention : si votre marathon a lieu début septembre, l’entraînement commence bientôt.)
Les phases de votre cycle de formation
Considérons un cycle d’entraînement composé de quatre parties : l’entraînement préalable à la base (particulièrement important pour les coureurs nouveaux ou débutants), l’entraînement de base, la phase de construction et la phase de réduction. Chacune de ces étapes répond à un objectif différent, et chaque étape s’appuie sur la précédente pour vous aider à atteindre votre maximum au moment de la course. La construction progressive est conçue pour aider votre corps à supporter la charge sans vous surmener. Il s’agit essentiellement d’une version simplifiée de la périodisation linéaire.
Pré-Base
Avant même de commencer officiellement une formation, vous avez besoin d’une base solide. Cette étape se déroule avant votre phase d’entraînement de base et est généralement destinée aux débutants qui commencent tout juste à courir. Quelqu’un qui commence à zéro kilomètre par semaine pourrait bénéficier de huit mois d’entraînement préalable à la base, tandis qu’un coureur parcourant 15 milles par semaine pourrait s’en sortir avec cinq mois d’entraînement préalable à la base.
L’objectif de l’étape de pré-base est d’habituer votre corps à courir et de développer sa force globale. C’est là que le temps passé debout est essentiel.
Les meilleurs plans préalables commencent par une combinaison de course et de marche pour vous aider à développer votre système musculo-squelettique. Il finira par ralentir les kilomètres parcourus et vous aidera à aborder facilement les semaines de 25 milles.
C’est aussi le moment de commencer à ajuster votre alimentation. Trouvez le petit-déjeuner simple, riche en glucides, qui fonctionne avant une course, et le rapport protéines/glucides qui vous convient après la course. Vous devrez probablement augmenter vos calories et votre hydratation.
Enfin, la pré-base exposera tous les problèmes qui pourraient entraver un cycle d’entraînement marathon. La vie fera obstacle à vos projets de course les mieux conçus. Comment allez-vous vous adapter si vous devez manquer des kilomètres ? En comprenant comment réagir aux obstacles externes, vous vous préparerez au succès lorsque l’entraînement deviendra plus intense.
Base
« Avant le véritable plan d’entraînement marathon, vous aurez besoin d’un bloc d’au moins quatre semaines d’entraînement de base avec des kilomètres généralement faciles pour préparer votre corps à l’augmentation prochaine des exigences », explique Coviello. « Pensez aux miles de base comme à la pré-saison de tout autre sport. » Dans la phase de base, vous augmenterez le volume kilométrique global et introduirez des trajets plus longs.
La phase de base est également le moment idéal pour construire votre base de force. Si vous débutez, les exercices de poids corporel fonctionnent mieux, mais si vous avez suivi un entraînement en résistance, pensez à préparer vos muscles à contraction rapide avec des mouvements de force pliométriques, tels que des squats sautés et des fentes sautées. Cela aidera à augmenter la vitesse et à réduire les risques de blessures lorsque vous ajouterez des allures spécifiques à la course et des entraînements de vitesse pendant votre construction.
Construire
La phase de construction de l’entraînement est la période de 12 à 16 semaines précédant votre course que la plupart des gens considèrent comme un « véritable entraînement ». C’est à ce moment-là, si votre base est établie, que vous augmenterez progressivement le kilométrage et l’intensité. Vous continuerez l’entraînement en force, mais il s’agira davantage d’entretenir vos muscles que de les développer.
Votre phase de construction revient à peaufiner votre corps pour être prêt pour la course, mais de nombreux coureurs ne réalisent pas que tout le travail que vous avez effectué au préalable contribue à réaliser un cycle d’entraînement sans faille.
Cône
La plupart des plans d’entraînement pour marathon comprennent une période d’environ trois semaines au cours de laquelle vous réduirez le volume et l’intensité pour récupérer davantage avant le jour de la course. Cette phase commence généralement après votre course la plus longue (ou votre semaine d’entraînement maximale). Gardez à l’esprit que si vous sautez la réduction, vous risquez de manquer l’occasion d’exploiter votre véritable potentiel le jour de la course, en vous préparant à des jambes lourdes, à des blessures non désirées ou à une récupération retardée après le marathon.
