Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous reveniez au sport après une longue absence, il faut du temps pour que cela redevienne facile. Lors des premières courses de retour, vos jambes sont raides, vos muscles sont douloureux et votre respiration peut être plus lourde, même lors de courses faciles. C’est normal !
Lorsque vous parcourez la difficulté des premières courses, la dernière chose que vous voulez entendre est la simple notion de « donnez-lui juste du temps », sans vraiment vous attendre à ce que cela devienne vraiment plus facile. Pour vous donner une meilleure idée du temps qu’il faudra pour vous sentir mieux lors de vos courses, nous avons discuté avec des entraîneurs et des médecins et avons établi un calendrier sur ce à quoi vous attendre lors de votre retour.
Recherchez ces points de repère lorsque les kilomètres commencent à rouler, que vos jambes sont plus fraîches et que votre humeur s’améliore généralement.
Combien de temps faut-il pour courir pour se sentir plus facilement
Le temps qu’il faudra pour courir plus facilement dépendra d’une poignée de facteurs, tels que le temps que vous avez pris pour courir et si vous avez été actif ou non d’une autre manière.
« Si vous avez subi une blessure importante où vous avez été placé dans un plâtre et sans mise en charge, cela peut prendre beaucoup plus de temps avant que vous puissiez commencer à vous comparer à ce que vous étiez avant le repos », a déclaré Kaleigh Ray, entraîneur de course certifié et physiologiste de l’exercice. Le monde des coureurs.
Si vous êtes resté actif grâce à d’autres activités comme l’entraînement croisé ou la musculation, cela peut vous aider à courir plus facilement et plus rapidement, ajoute-t-elle.
Les coureurs plus âgés doivent garder à l’esprit que l’initiation à la course à pied peut être différente, même si vous avez couru dans le passé, car certains paramètres de condition physique diminuent naturellement avec l’âge, comme la VO2 max, la densité osseuse et la masse musculaire, vous pourriez donc avoir besoin de plus de temps pour vous adapter au sport.
À quoi s’attendre dans deux semaines…
Les adaptations varient d’un coureur à l’autre, mais de manière générale, votre volume plasmatique et votre volume systolique, qui déterminent tous deux l’efficacité avec laquelle votre cœur pompe le sang et fournit de l’oxygène à votre système, se produisent dans un délai d’une à deux semaines de cardio constant, a déclaré précédemment Tyler Slayman, MD, médecin de famille et de médecine sportive à l’Université de l’Iowa Health Care. Le monde des coureurs.
Ces changements vous permettront de vous sentir moins essoufflé et de mieux contrôler votre respiration pendant la course. Cela ne se produit que si vous courez régulièrement, ce qui peut prendre la forme de deux à trois courses par semaine, tout en maintenant de bonnes pratiques de sommeil, de nutrition et d’hydratation.
Parallèlement aux adaptations cardiaques, certaines recherches suggèrent que des adaptations neuromusculaires peuvent être constatées dans les deux à quatre semaines suivant le début d’un plan de course. Ces adaptations peuvent contribuer à une meilleure puissance de sortie et à un retard de la fatigue, vous rendant essentiellement plus efficace et plus fort pour résister à vos courses.
À quoi s’attendre dans deux mois…
Si vous êtes resté assez sédentaire, les recherches montrent que vous pourriez constater une grande amélioration de votre VO2 max en huit semaines, et il suffit de trois séances d’entraînement par semaine tout en augmentant l’intensité sur huit semaines.
Si vous êtes en meilleure forme physique, les coureurs hautement entraînés auront besoin de plus de temps et d’un entraînement plus spécifique, car ils ont moins de « piste » d’amélioration.
Après cette période d’entraînement cohérente et ciblée, vous devriez sentir que vous pouvez aller plus vite sans trop d’effort, respirer plus facilement pendant les entraînements et courir avec une meilleure forme.
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Selon les experts, la douleur variera tout au long de votre retour à la course, car le niveau de forme physique, l’expérience et les méthodes d’entraînement (comme la musculation) affecteront la sensation de vos muscles. (Même les coureurs chevronnés ont mal après l’entraînement ou ressentent des douleurs musculaires d’apparition retardée, également appelées DOMS !) Toute douleur légère à modérée que vous avez ressentie après vos premières courses faciles devrait cependant disparaître en quelques semaines.
Gardez à l’esprit que les adaptations tendineuses suivent un calendrier d’adaptation général de huit à 12 semaines, selon la recherche, alors gardez un œil sur la douleur par rapport à la douleur. De manière générale, des douleurs aiguës peuvent signaler une blessure et justifier une visite chez un physiothérapeute et peuvent vous obliger à arrêter un peu de courir.
Selon l’expérience de Slayman, votre économie globale de course, ou la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pour maintenir un certain rythme, s’améliorera sur environ huit à 12 semaines. À mesure que votre économie de course à pied s’améliore, vous remarquerez que votre « moteur », ou système cardiovasculaire, peut supporter des rythmes plus rapides sans autant d’effort, vous pouvez donc continuer à accélérer votre rythme lors de vos entraînements.
«Le contrôle neuromusculaire, la mécanique de votre foulée, vos schémas moteurs, tout cela est généralement la dernière pièce du puzzle à se mettre en place», explique Slayman.
L’essentiel
De deux semaines à deux mois, votre adaptation en douceur à la course à pied repose sur des kilomètres constants, des pratiques de récupération et des plans d’entraînement qui vous tiennent responsable de ces engagements. Chaque semaine d’entraînement vous rendra plus fort à mesure que vous poserez les bases de votre forme physique, brique par brique.
Ne laissez pas ces premiers jours ou semaines (ou même un mois !) de course à pied vous dissuader d’y aller régulièrement : plus vous restez cohérent, plus la course vous semblera facile.
