J’aime penser à formation zone 2 comme plat principal copieux d’un repas. C’est ce qui constitue l’essentiel de votre travail, vous aidant à développer votre endurance, à renforcer votre base aérobique et à mieux récupérer entre des entraînements plus intenses. Imaginez le steak juteux qui constitue la vedette d’un dîner : c’est comme des courses faciles en zone 2 qui constituent le pilier de vos semaines d’entraînement.
Et avec un fonctionnement plus facile de la zone 2 vient l’utile méthode 80/20. C’est une règle empirique que vous pouvez utiliser pour structurer vos intensités de course, vous guidant à rester dans la zone 2 pendant 80 % de vos kilomètres et à accélérer le rythme avec des entraînements de tempo et de vitesse pendant 20 % de votre course. Passez trop de temps dans les zones d’entraînement les plus intenses et vous ne développerez peut-être pas une base aérobique aussi solide que vous l’espériez.
Mais la répartition 80/20 ne s’applique pas nécessairement à tous coureurs et types de blocs d’entraînement. Oui, dans certains cas, il est acceptable de briser la « règle d’or » de la formation. Comment savoir quand l’ignorer ou le modifier légèrement pour votre entraînement se résume en grande partie à la compréhension de vos objectifs de forme physique et de course.
Comme expliqué dans notre dernier article sur volume d’entraînement zone 2vous pouvez consacrer un peu moins de 80 % de votre temps d’entraînement à parcourir des kilomètres plus faciles, dans certains cas spécifiques. Cela dépend en grande partie de l’objectif de course vers lequel vous travaillez et des exigences d’entraînement liées à la distance ciblée.
Si vous avez un marathon ou semi-marathon encerclé sur votre calendrier de course, il y a de fortes chances que vous souhaitiez suivre la règle des 80/20. Selon les experts avec qui nous avons parlé pour notre piècec’est parce que les distances plus longues nécessitent une base aérobie beaucoup plus grande, et pas autant de travail de vitesse ou de puissance.
Mais si vous cherchez à courir après un 5K ou 10K PR, ce n’est peut-être pas la fin du monde de briser le principe 80/20. Comme notre histoire explique, vous pourriez vous retrouver à suivre quelque chose de plus proche d’une répartition 70/30, en parcourant plus de kilomètres d’entraînement au rythme seuil ou proche pour vous préparer à la distance de course plus rapide et plus courte. « Deux entraînements intensifs, comme des intervalles et un tempo l’entraînement, serait le moment idéal », Mireille Siné, entraîneuse de course certifiée. dit Le monde des coureurs pour notre pièce zone 2.
Vous ne courrez probablement pas aussi longtemps ou aussi loin sur vos courses en zone 2 lorsque vous vous entraînez pour un 5 km par rapport au semi-marathon ou au marathon complet, car les courses plus courtes ne nécessitent pas autant de forme aérobique. Alors qu’une journée de récupération sur votre plan 5 km peut nécessiter une séance de 30 minutes en zone 2, un programme d’entraînement marathon peut prescrire 40 minutes ou plus de course plus facile. Jetez un œil à nos différents 5K, 10K, semi-marathon et marathon plans de formationet vous verrez comment le volume de la zone 2 peut légèrement différer en fonction de la distance de course.
Mais le kilométrage en course n’est cependant pas le seul facteur qui a un impact sur votre volume d’entraînement en zone 2. Le type de plan de formation vous suivez et même votre niveau d’expérience peut influencer le temps que vous devriez idéalement passer à courir à un rythme plus facile. Pour en savoir plus sur la meilleure façon d’utiliser (ou de modifier, si nécessaire) la répartition de l’entraînement 80/20, visitez notre histoire complète pour les conseils d’experts dont vous avez besoin.
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