Vous pouvez parcourir 26,2 miles dans à peu près tous les sens imaginables, de la boursouflage rapide à ralentie et stable avec quelques pauses de marche en cours de route. Peu importe votre rythme, votre corps fonctionne durEt couvrant ce genre de distance est un exploit massif en soi.
Mais il existe de grandes différences dans vos systèmes cardiovasculaires, métaboliques, musculaires et psychologiques lorsque vous passez un rythme dur et terminez un marathon en temps record par rapport à un rythme facile, et prenant plus de temps pour couvrir le parcours. En comparant les deux, voici ce qui se passe sous le capot. De plus, ce que vous pouvez apprendre de la physiologie des élites pour votre propre formation pour courir un marathon plus rapide.
Le système cardiovasculaire
Courir un marathon rapide transforme votre système cardiovasculaire en surmultipliée. «Les coureurs d’élite ont créé suffisamment d’adaptations cardiovasculaires que la taille de leur chambre cardiaque a augmenté, ce qui signifie que le cœur peut se remplir de plus de sang et pomper plus de sang à chaque rythme cardiaque», dit Heather MiltonMS, physiologiste de l’exercice au NYU Langone Health’s Sports Performance Center. « Le cœur est plus efficace, donc quelqu’un qui coule un mile de cinq minutes peut maintenir un rythme plus rapide au même rythme cardiaque que quelqu’un qui coule un mile de 10 minutes. »
Exemple: si vous regardez John Korir Strava Post Pour le marathon de Boston de cette année – qu’il a gagné en 2:04:45 pour un rythme moyen d’environ 4:45 par mile – vous pouvez voir qu’il a dépensé plus de la moitié de cette course dans la zone 5. Cela représente le niveau d’intensité le plus élevé de course (correspondant généralement à 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale). Pour la personne moyenne, c’est presque impossible à maintenir sur 26,2 miles.
Vous pouvez également regarder le système cardiovasculaire en termes de VO2 Max, qui est l’un des principaux déterminants du succès des performances d’endurance. Les coureurs d’élite peuvent atteindre un VO2 max de 70 à 85, tandis que l’adulte moyen chute Dans la plage de 20 à 45. Et VO2 MAX PACE, où vous utilisez 100% de votre capacité maximale d’oxygène, est quelque chose que la plupart des gens ne peuvent contenir que jusqu’à environ 10 minutes à la fois.
Mais «les meilleurs coureurs du monde sont en mesure de maintenir 90% de leur VO2 Max pour quelque chose comme deux heures», explique James Smoliga, Ph.D., directeur de la recherche et du développement du corps professoral pour le programme DPT-Seattle de l’Université Tufts. «Si vous courez un marathon en six heures, cela peut ressembler à un effort maximum, mais ça a être à un pourcentage inférieur de votre VO2 max. »
Voici un tour de plus en utilisant le rythme: Conner Mantz peut courir un mile de moins de 4: 00, et son rythme moyen au marathon de Boston était vers 4h46. En attendant, si vous mettez le Temps de finition du marathon moyen de 4: 32: 49 – qui est un rythme de 10:24 mile – dans un graphique de rythme, votre rythme de mile tout débarrassé serait probablement environ 8 minutes. C’est plus de deux minutes de différence, par rapport à moins d’une minute de Mantz.
«Les coureurs d’élite n’ont peut-être qu’une différence de 10% (en rythme) entre leur effort maximum et leur zone aérobie», explique Milton. (La zone aérobie étant autour de la zone 2, mais tout ce qui est inférieur au seuil anaérobie.) « Et donc le changement pour accéder au rythme de la course est beaucoup plus petit qu’il ne le serait pour plus de coureurs récréatifs. »
Astuce pour devenir plus rapide:
La meilleure façon d’améliorer VO2 MAX – au sommet d’une course facile cohérente – est grâce à une formation à intervalles à haute intensité structurée (pour la formation VO2 MAX, vous devriez travailler à 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale).
Les coureurs qui ont fait des sessions HIIT avec des intervalles aussi courtes que 30 secondes pendant moins d’un mois ont montré des améliorations VO2 max en 2019 méta-analyse d’études publiées dans le Journal of Science and Medicine in SporT; Cependant, faire des intervalles plus proches de deux minutes pendant quatre à 12 semaines a entraîné des gains encore plus importants.
Le système métabolique
Plus rapidement, plus vous brûlez rapidement dans vos magasins de glycogène, alias la forme de carburant la plus accessible de votre corps. «Chaque fois que nous utilisons beaucoup de glucides, nous allons subir un niveau élevé de glycolyse (c’est ainsi que votre corps décompose le glucose pour produire de l’énergie)», explique Smoliga.
Au cours de ce processus, «vous produisez du lactate, une substance très métaboliquement active qui peut être utilisée pour produire de l’énergie tant que cette production de lactate et l’utilisation de ce lactate sont bien assorties», explique Milton. « Si vous êtes à une intensité assez élevée où le lactate s’accumule dans votre circulation sanguine plus rapidement que vous ne pouvez le tamponner, c’est là que le bonking entre en jeu. »
Dans le même temps, la glycolyse conduit à la formation d’hydrogène, et l’accumulation de ces ions est ce qui est probablement responsable de la sensation de brûlure dans vos muscles lorsque vous travaillez dur, explique Smoliga. «Nous nous débarrassons de ces ions hydrogène en les combinant avec du bicarbonate, qui est déjà présent dans le sang. Ce combo forme de l’eau et du dioxyde de carbone, que nous excitons», explique-t-elle.
Les coureurs plus rapides ont un taux plus élevé de glycolyse et Des seuils de lactate plus élevés, ce qui signifie qu’ils peuvent maintenir des rythmes plus rapides avant que le lactate ne commence à s’accumuler et qu’ils peuvent effacer le lactate plus efficacement. Mais plus le taux de glycolyse est élevé, plus nous produisons d’ions hydrogène et devons nous débarrasser – c’est pourquoi vous respirez plus lourd à des rythmes plus rapides, et pourquoi cet effort est plus pénible.
Courir facile, en revanche, signifie que vous puisez davantage sur les graisses en tant que carburant. «Plus vous courez plus lent, moins vous produisez de lactate et plus il est facile de tamponner tout lactate produit», explique Milton. Et sans la génération de autant d’ions hydrogène, l’effort va se sentir plus durable et moins douloureux (cela ne veut pas dire qu’il ne se sent pas vigoureux, il ne sera tout simplement pas comme douloureux comme exercice d’intensité plus élevée).
Astuce pour devenir plus rapide:
Votre seuil de lactate est l’intensité maximale que vous pouvez subvenir est possible d’élever cette barre. Pour la plupart des coureurs, l’intensité que vous devez courir pour que cela se produise est à propos 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à peu près à un rythme de 10k.
Les entraînements de seuil de lactate qui incluent des intervalles plus longs de cinq à 10 minutes avec des récupérations plus courts, et qui travaille progressivement afin que vous puissiez conserver ces efforts jusqu’à 30 minutes, vous aidera à pousser ce seuil plus haut et à former votre corps à effacer (et à utiliser) le lactate plus efficacement.
Le système musculaire
Les marathoniens plus rapides ont un système musculaire construit pour les deux vitesse et endurance. Leurs muscles ont une proportion plus élevée de fibres de type I (à contraction lente), qui sont résistantes à la fatigue et optimisées pour l’endurance, ainsi que les fibres de type IIA (à contraction rapide) qui peuvent produire beaucoup de force, ce qui se traduit par des vitesses plus rapides, explique le smoliga. Les coureurs plus lents, en revanche, comptent principalement sur ces fibres de type 1, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas exploiter la même production de force pour accélérer le rythme.
«Les fibres de type IIA ont beaucoup de mitochondries, ils ont donc la capacité de prendre plus d’oxygène, ce qui signifie qu’ils peuvent faire plus d’énergie, et ils ont la machinerie enzymatique pour tamponner ou faire la navette des sous-produits métaboliques, comme les ions hydrogène, ce qui contribue à retarder la fatigue», explique Smoliga.
Non seulement ce recrutement des fibres musculaires entraîne une meilleure force et moins de fatigue, mais aussi plus d’efficacité tout au long de la démarche en cours d’exécution. «Si vous regardez l’efficacité du mouvement chez les coureurs plus rapides, ils utilisent moins d’énergie parce qu’ils ont une meilleure mécanique – ils ne se ralentissent pas», explique Milton. Chaque foulée est efficace et cohérente, grâce au recrutement d’unités motrices hautement raffinée (c’est-à-dire qu’ils peuvent activer les fibres bonnes au bon moment avec une énergie gaspillée minimale).
Cela ne veut pas dire que les coureurs plus lents se retiennent délibérément, ils ne sont probablement pas aussi efficaces. Leurs modèles de mouvement peuvent être moins coordonnés, et ils fuisent donc de l’énergie au fil du temps par une mauvaise forme ou une tension musculaire excessive.
Par exemple, «le pied d’un coureur plus lent est au sol plus longtemps, ce qui signifie qu’ils doivent résister à plus de forces de réaction au sol, puis se propulser en avant après que toute la force a été dissipée, tandis qu’un coureur plus rapide peut compter un peu plus sur l’élan», dit Milton.
Astuce pour devenir plus rapide:
Un exercice aérobie constant augmente le nombre de mitochondries dans les cellules, selonrecherchePublié dans le Journal américain de physiologie – Endocrinologie et métabolisme. Et il est important de continuer car plus vous avez de mitochondries, plus vous pouvez produire d’énergie (ce qui vous aidera à maintenir des rythmes plus durs).
Mais pour entraîner plus de fibres musculaires de type IIA pour venir à la fête afin qu’ils puissent intervenir lorsque vos fibres à contraction lente commencent à se fatiguer, ajouter travail de sprint (Pensez: des rafales très courtes d’efforts totaux) et une formation en force explosive (aka pliométrie).
Psychologie
Bien que le marathon soit un exploit physique, c’est aussi un jeu mental massif. Peu importe votre rythme, votre cerveau doit être super composé. Pour des coureurs plus rapides à cheval sur ce rasoir de haute intensité, le défi est une question de précision sous pression; Pour les coureurs plus lents, il peut être plus de maintenir la motivation sur une période plus longue.
Les deux groupes vont faire face à la fatigue cognitive de la dépense des ressources mentales. «Pour les coureurs plus rapides, cela peut se produire plus rapidement en raison de la mise au point intense requise pour frapper des divisions précises, maintenir la forme et rencontrer des références de performance telles que la qualification de Boston», explique Commandant de Codyun psychologue clinique et sportif qui travaille avec des athlètes professionnels et olympiques. «La pression pour s’exécuter à une intensité élevée dans un laps de temps condensé peut drainer les réserves cognitives tôt; en revanche, les coureurs plus lents peuvent ne pas faire face à une souche cognitive significative que plus tard dans la course, car une durée prolongée mène à une fatigue mentale progressive, mais cela peut être intensifié par des préoccupations telles que des coupures de temps, des fouilles et des doutes internes.»
Quel que soit le rythme, tout cela fait mal. Mais «la perception de cette douleur est façonnée par l’entraînement et les attentes d’un athlète», explique le commandant. Un marathonien plus expérimenté (ou une personne qui a fait des courses plus longues en formation) est plus susceptible d’être habitué à l’inconfort de couvrir cette distance qu’un premier temps (ou quelqu’un qui n’a fait qu’une longue course dans la course à la course).
La clé est de se préparer mentalement à être inconfortable. «Lorsque les coureurs anticipent la douleur mais le trouvent gérable, ils ont tendance à faire face plus efficacement», explique le commandant. «D’un autre côté, un inconfort inattendu ou écrasant peut rendre l’expérience plus difficile mentalement.»
Astuce pour devenir plus rapide:
Tous les coureurs peuvent bénéficier des mêmes techniques psychologiques, que ce soit un discours, une visualisation ou un recadrage positif. «Les stratégies les plus efficaces sont adaptées aux forces et aux besoins mentaux du coureur, et non à leur rythme physique», explique le commandant.
