Que devraient être mes macros ? Réponses à vos questions sur la nutrition

Le mot « macros » est simplement l’abréviation de macronutriments, qui fait référence aux glucides, aux graisses et aux protéines. «On les appelle macronutriments parce que nous en avons besoin en plus grande quantité que les micronutriments, qui comprennent les vitamines et les minéraux», explique Cynthia Sass, MPH, diététiste et nutritionniste de performance qui travaille à New York et à Los Angeles, en Californie.

Presque tout ce que nous mangeons est composé d’une certaine forme de macronutriments, ainsi que généralement de micronutriments. Vous trouverez des glucides dans des aliments comme les grains entiers, les fruits et les légumes ; les protéines dans les aliments comme les légumineuses, les noix et la viande ; et des graisses saines dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les poissons gras. Vous avez besoin de ces macronutriments pour soutenir vos muscles pendant la course, alimenter votre niveau d’énergie et pour le fonctionnement quotidien de votre cerveau et de votre corps.

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Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les glucides devraient représenter environ 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes totales des adultes, les protéines devraient représenter environ 10 à 35 pour cent des calories totales et les graisses totales devraient représenter environ 10 à 35 pour cent des calories totales.

Un individu peut calculer ses propres besoins en macronutriments en pourcentage du total des calories consommées. « Ainsi, par exemple, si vous êtes un individu actif d’âge moyen, pesant 130 livres et qui suit un régime de 1 600 calories, vous voulez qu’environ 40 pour cent de vos calories proviennent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de graisses », explique Sass. Ces ratios seraient typiques pour les personnes qui ne s’entraînent pas pour gagner leur vie, ou pour les personnes actives, mais pas pour les athlètes d’endurance inconditionnels. Voici à quoi ressembleraient ces calculs :

1600 x 0,40 = 640 calories provenant des glucides
1600 x 0,30 = 480 calories provenant des protéines
1600 x 0,30 = 480 calories provenant des graisses

Pour convertir ces calories en grammes, vous divisez les glucides et les protéines par 4, car les glucides et les protéines fournissent 4 calories par gramme, explique Sass, et les graisses par 9, car les graisses fournissent 9 calories par gramme. Voici comment ces calculs fonctionneraient :

640/4 = 160 grammes de glucides
480 / 4 = 120 grammes de protéines
480 / 9 = 53 grammes de graisse

En fonction de vos objectifs, vos ratios de macronutriments changeront en conséquence. «Il est important de prendre en compte votre niveau d’activité et le type d’exercices que vous faites», explique Jennifer Silverman, MS en gestion de la promotion de la santé, spécialiste certifiée en nutrition à New York. « Par exemple, toute personne qui fait plus de musculation devra augmenter son apport en protéines pour favoriser une bonne récupération musculaire et prévenir les blessures. Tandis que toute personne qui se concentre davantage sur le cardio devra augmenter ses glucides pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène. « 

Le moyen le plus simple de calculer les niveaux de macronutriments qui conviennent le mieux à votre style de vie ? Silverman suggère de saisir des statistiques sur un site Web de calculateur de macros, qui vous demandera des informations telles que l’âge, la taille, le poids, le sexe, le niveau d’activité, l’objectif de poids, ainsi que la fréquence et l’intensité avec lesquelles vous soulevez des poids. Elle recommande If It Fits Your Macros (IIFYM), qui demande également dans combien de temps vous cherchez à atteindre vos objectifs, ou Healthy Eater, qui est plus simple, mais donne des calculs similaires.

Les avantages du comptage des macros

L’un des points positifs de manger selon vos macros est que chaque macronutriment remplit une fonction unique, explique Sass. En tant que coureurs ou athlètes d’endurance, il est important de consommer suffisamment de glucides pour éviter de heurter un mur, mais sans en faire trop, car cela entraîne des troubles gastro-intestinaux. «L’objectif est d’atteindre la juste quantité de chacun, afin de ne pas manquer ou dépasser les besoins de votre corps», explique Sass.

En atteignant cet équilibre, votre corps fonctionnera à son niveau optimal et vous récupérerez également correctement. De plus, vos autres systèmes, comme votre immunité, votre santé digestive et votre sommeil, seront pleinement pris en charge. «J’aime y voir le juste nombre de travailleurs qui se présentent dans le corps pour effectuer leur travail respectif et maintenir tout en bon état de fonctionnement», explique Sass.

Bien entendu, ces « emplois » dépendront de votre niveau d’activité et de vos objectifs. « Si vous êtes un athlète, les macros sont extrêmement importantes pour la performance », reconnaît Silverman.

De plus, en mangeant selon les macros, vous n’avez pas besoin de supprimer des groupes alimentaires majeurs ni de vous priver : vous avez besoin d’un équilibre des trois macronutriments et cela provient d’une gamme de sources alimentaires différentes.

Cela étant dit, que vous choisissiez de compter les macros pour perdre de la graisse, gagner du muscle, augmenter vos performances ou pour une autre raison, les sources et la qualité de vos choix alimentaires sont vraiment essentielles, explique Silverman. « J’ai vu des « compteurs de macros » se mettre en quatre, pilonner des beignets parce que cela « correspond à leurs macros », mais ils ne se sentent certainement pas aussi bien ou ne fonctionnent pas aussi bien qu’ils l’auraient fait s’ils avaient opté pour la patate douce ou des options de glucides plus riches en nutriments », dit-elle.

L’inconvénient du comptage des macros

Avec un macro régime, le but n’est pas de se priver, mais plutôt de bien s’alimenter afin de rendre son organisme plus performant. L’inconvénient est que compter les macros peut prendre beaucoup de temps et peut parfois entraîner des troubles de l’alimentation. Non seulement vous devez connaître vos ratios, mais cela vous oblige également généralement à mesurer votre nourriture à l’aide d’une balance alimentaire.

Ainsi, si la flexibilité dans vos choix alimentaires est quelque chose dont vous avez besoin et que vous appréciez – et que l’idée de peser vos aliments à chaque repas et collation est loin d’être attrayante – compter les macros n’est peut-être pas la bonne option pour vous. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur un équilibre entre les trois macronutriments, en vous concentrant un peu plus sur les glucides qui fournissent du carburant et qui alimenteront vos courses.

De plus, surveiller, suivre et peser tout ce que vous mangez peut créer et/ou perpétuer une relation malsaine avec la nourriture. Si vous êtes une personne très soucieuse des chiffres et que vous trouvez de la satisfaction à garder un œil sur votre alimentation, alors plus de pouvoir pour vous. Mais si vous souffrez de troubles de l’alimentation ou si vous pensez en avoir un problème, compter les macronutriments n’est probablement pas l’habitude la plus saine pour vous.

Vous voulez profiter de votre nourriture, pas seulement compter chaque bouchée qui entre dans votre corps. Alors faites ce qui vous convient le mieux.

L’essentiel: Comme tous les autres régimes, compter vos macros ou le régime IIFYM ne sont pas une solution miracle. Se concentrer sur les macronutriments peut aider votre corps à fonctionner efficacement et peut même vous aider à atteindre certains objectifs, mais n’oubliez pas que la qualité de ce que vous mangez est la plus importante.

En tant qu’athlète, votre alimentation ne représente qu’une partie de l’équation de la performance. La meilleure chose à faire est donc de trouver ce qui convient à votre style de vie et ce que vous pouvez maintenir à long terme. N’oubliez pas que les glucides, les protéines et les graisses (tous les macronutriments) sont importants pour un mode de vie sain. Il est donc important de mélanger tous ces aliments, en se concentrant sur les aliments complets pour y parvenir.