De toute évidence, la course a prioritaire en ce qui concerne l’entraînement pour une course, mais manger le droit pour gérer tout ce qui coulait est également crucial. Bien que vous deviez vous entraîner à alimenter pendant l’entraînement, cela peut sembler écrasant de décider quoi manger avant une course, surtout si vous êtes nouveau dans la ligne de départ, à vous sentir nerveux à l’idée de prendre un RP ou à faire de votre mieux.
Alimenter correctement – que vous exécutez un 5K ou un marathon – peut prendre des essais et des erreurs, et il est facile de se perdre dans toutes les informations sur ce qui fonctionnera le mieux.
Mais manger bien ne doit pas être compliqué. Ici, nous avons les bases de quoi manger avant une course, quelle que soit la distance. Vous trouverez des règles générales d’alimentation, ainsi que des aliments et des produits pour adapter votre plan nutritionnel à votre distance de course spécifique.
Comment devriez-vous manger avant toute distance de course?
Votre plan de ravitaillement commence quelques jours avant votre course, et Nancy Clark, RD, auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clarksuggère de se concentrer sur l’ajout d’aliments riches en glucides, tels que les fruits, les légumes et les céréales, dans votre alimentation pendant cette période. Elle suggère également de manger ces aliments peu de temps après l’exercice (par exemple, peu de temps après votre course de secouer), donc vos muscles ont suffisamment de temps pour les stocker sous forme de glycogène.
Faire des échanges simples à vos repas habituels vous aidera à obtenir plus de glucides dans votre journée. Par exemple, prenez de la farine d’avoine pour le petit déjeuner au lieu des œufs, un sandwich au déjeuner au lieu d’une salade ou en ajoutant un côté de riz au dîner. Si vous mangez déjà des repas à base de glucides, vous pouvez simplement augmenter la taille des glucides ou ajouter une source de glucides supplémentaire comme un morceau de fruit ou de pain / pain grillé.
Allison Koch, RDN, diététiste sportive et entraîneur de course certifiée, dit que de nombreux coureurs font l’erreur de ne pas alimenter suffisamment avant une course. Tout comme le plan de repas de jour, l’objectif principal du matin de votre course est de faire le plein de glucides relativement simples qui se déposent bien et sont tolérés par votre corps pendant une course. « Plus vous allez, plus vous en aurez besoin », dit Koch. Fénérant d’avoine avec des fruits ou un bagel avec votre travail de beurre de noix préféré comme de grandes options de repas de pré-prém.
Un peu de protéines dans le mélange est une bonne idée, mais essayez de le garder à plus de 15 à 20 grammes, que vous pourriez obtenir de la poudre de protéines, du beurre de noix, du lait ou du yaourt. (Gardez à l’esprit: «La protéine construit et répare les muscles, mais les glucides alimentent les muscles», dit Clark.)
Bien que les fruits comme les baies puissent vous aider à vous remplir, n’en faites pas trop, dit Koch. Vous voulez garder les fibres et les graisses – les deux nutriments lents à digérer – au minimum le matin des courses pour éviter les problèmes d’estomac.
De plus, ce repas de Prerace n’est pas seulement important pour vos muscles, mais c’est aussi important pour votre esprit.
«La glycémie est ce qui nourrit votre cerveau. Si vous avez une glycémie basse et que le cerveau n’est pas bien nourri, il dira «ce n’est pas amusant et je n’ai pas envie de courir», explique Clark. «Le cerveau contrôle tout votre corps. Ainsi, l’objectif est d’empêcher la baisse de la glycémie et de commencer la course bien alimentée et le maintenir pendant la course. »
Comment mangez-vous pendant les courses?
Si vous courez pendant 30 à 60 minutes (par exemple, si vous faites un 5k ou, dans certains cas, un 10k), vous n’avez probablement pas besoin de nutrition de milieu de course. Mais pour ces distances plus longues, telles que la moitié et les marathons complets, vous voulez certainement prendre des calories à mi-parcours pour garder votre corps à son meilleur.
Lors de la détermination de quoi avoir pendant La course, Koch suggère à la recherche de produits qui comprennent environ 25 à 30 grammes de glucides par portion. Ensuite, si vous courez pendant plus d’une heure, assurez-vous de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides toutes les heures.
Il est en fait plus facile d’obtenir le mélange de glucides à partir de gels ou de gummies, car les aliments plus naturels contiennent souvent des formes de sucre limitées et peuvent être difficiles à transporter et à ingérer pendant une course.
Gardez à l’esprit la meilleure façon de se sentir bien le jour de la course – avec une énergie stimulée et sans problèmes d’estomac – consiste à pratiquer la façon dont vous alimentez votre entraînement. Cela signifie essayer différents petits déjeuners ou collations de prérunie, ainsi que manger les aliments que vous mangerez pendant la course. Utilisez ensuite ces tests pour créer votre plan du jour de la course.
« Lorsque les coureurs ont un plan, ils font un meilleur travail de ravitaillement, au lieu d’écouter le corps quand il a soif ou affamé », explique Clark.
N’oubliez pas non plus l’hydratation. «Vous vouliez entrer dans la course bien hydratée», explique Clark. Si vous vous réveillez et que votre pipi est de couleur sombre, c’est un bon indicateur pour commencer à boire plus. Et si c’est une journée super chaude, ajoutez aussi du sel à votre hydratation prématurée.
Un conseil: vérifiez le site de la course avant le grand jour, afin que vous sachiez où se trouvent les stations d’eau et quel carburant ils ont disponible afin que vous puissiez planifier ce que vous apportez en conséquence, dit Clark. Vérifiez pendant la formation et vous pouvez même essayer le carburant qu’ils offrent, vous êtes donc prêt à le prendre lorsque vous arrivez au départ.
Comment créez-vous un plan d’alimentation pour le jour de la course?
Un mot: pratique. Vous saurez seulement si quelque chose fonctionne pour vous si vous l’essayez avant le jour de la course. Donc, mettez la nutrition sur votre plan de formation et voyez comment vous permettez avec différents aliments et produits. Aussi, pratiquez le timing – vous pourriez vous sentir mieux manger quelque chose toutes les 30 minutes au lieu de toutes les 15 minutes pendant une course comme un demi-marathon.
«Les gens veulent faire un plan, le pratiquer, savoir ce qui fonctionne et y croire», explique Clark. «Une partie de votre formation consiste à former votre tube digestif.»
Koch est d’accord, disant: «Tout comme les mangeurs compétitifs forment leurs tripes à prendre de grandes quantités, les coureurs doivent entraîner leurs tripes pendant l’entraînement. Si vous ne pensez pas que vous pouvez prendre une nutrition, il vous suffit de vous entraîner.
Que dois-je manger avant de courir une course 5k ou 10 km?
Parce que ces distances sont plus courtes – plus d’une heure ou moins – vous n’avez probablement pas besoin de prendre la nutrition pendant la course. Mais cela signifie que votre nutrition avant et après devient super importante. Comme pour toute race, concentrez-vous sur les glucides relativement simples à l’avance, dit Koch. Et mangez 75 minutes à deux heures avant de commencer.
«Vous pouvez probablement vous en sortir avec moins de nourriture que vous le feriez pour un demi-marathon complet», ajoute-t-elle.
Si vous détestez manger avant un 5k à effort dur, Clark suggère d’avoir un bol de céréales avant d’aller vous coucher. Tant que vous remplissez les glucides la veille, vous devriez être d’accord pour jouer sans manger de repas avant la course. Mais vous voudrez certainement tester cela en formation.
Que dois-je manger avant de courir un demi-marathon?
En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous alimentez pendant un demi-marathon, vous devez considérer vos préférences. Est-il plus facile pour vous de consommer quelque chose basé sur le temps ou la distance? Certaines personnes se nourrissent toutes les 30 à 45 minutes (15 à 20 si vous allez pour l’eau ou une boisson pour sportifs), tandis que d’autres peuvent aller pour de l’eau ou une boisson pour sportifs tous les deux miles et des gels ou des gommeux tous les cinq miles, dit Koch, comme un plan lâche.
«Pratiquez cela pendant vos longues courses et respectez-le pendant la course», dit-elle, sachant que vous ajoutez un autre arrêt de carburant lorsque vous atteignez la distance de 13,1.
Que dois-je manger avant de courir un marathon?
Souvent, avant un marathon, vous aurez quelques heures entre le temps où vous vous réveillez et lorsque vous commencez réellement à courir. Si c’est le cas pour vous, vous voudrez probablement prendre deux repas avant de commencer à courir, dit Clark. Cela pourrait signifier manger de la farine d’avoine lorsque vous vous réveillez, puis un PB&J ou des barres d’énergie, des gels ou des gummies pendant que vous attendez au début. (Encore une fois, essayez de pratiquer cela du mieux que vous le pouvez avant que votre long entraînement ne fonctionne.)
Cela peut sembler compliqué pour établir un plan pour comment alimenter un marathon, mais Koch donne une directive générale: prendre une gorgée d’eau (ou boisson sportive) à chaque mile. Et après les 30 premières minutes, visez au moins 30 grammes de glucides toutes les 30 à 60 minutes.
Bien qu’il puisse être normal de sauter certaines stations, vous voudrez peut-être transporter des boissons pour sportifs de secours ou des gels avec vous. « Vous pouvez toujours en lancer un, mais vous ne pouvez probablement pas en saisir un autre », dit Koch.
Pour éviter les problèmes d’estomac, assurez-vous de prendre ces gels ou ces gommeux avec quelques gorgées d’eau, plutôt qu’une boisson pour sportifs. Koch suggère de tester de nouveaux produits avant que votre courte formation ne soit également à ce qu’ils ressentent.
