Votre jour de course approche à grands pas, et après l’entraînement dur pendant des mois, vous avez hâte de faire payer vos efforts. Mais attendez, que se passe-t-il si quelque chose gênait votre entraînement et que vous n’êtes pas préparé pour votre course? Que devez-vous faire?
Plus vous courez et plus vous courez, plus il est probable qu’à un moment donné de votre carrière de course à pied, vous rencontrerez une situation dans laquelle – pour diverses raisons – vous n’avez pas formé la façon dont vous le vouliez ou vous vous sentez que vous ne pourrez pas atteindre les objectifs que vous vous fixez.
Ici, quelques experts en cours d’exécution expliquent comment faire face au manque d’entraînement, à un cas de nerfs, à des problèmes météorologiques inattendus et à d’autres situations dans lesquelles vous savez que vous n’êtes pas prêt à courir.
Tu n’as pas entraîné comme tu le voulais
Regardez, la vie va toujours entraver une partie de votre entraînement de moitié ou de marathon – quelqu’un dans votre famille a besoin de votre attention pendant quelques semaines, un rhume ou une grippe vous maintient en mode de récupération, ou de longues heures de travail sont plus importantes que les longues courses.
Si vous manquez suffisamment de sessions, vous pouvez être tenté d’appeler ce cycle d’entraînement un lavage et de recommencer avec une autre course, mais vous avez d’autres options, Carl Leivers, un entraîneur d’endurance certifié USATF basé à Atlanta, raconte Monde du coureur.
Tout d’abord, envisagez de courir / de marcher sur la course, surtout si vous vous entraîniez quelque peu de manière cohérente tout au long du plan d’entraînement mais que vous avez manqué des séances d’entraînement clés. Cependant, si vous ne pouviez pas faire la dernière moitié du programme de formation, surtout si cela était dû à une blessure, alors Leivers dit qu’il « ne peut pas imaginer un scénario où la course serait une excellente idée. »
De plus, si vous pensez que la probabilité de se blesser est faible – un excellent outil pour comprendre cela est l’actualité de la calculatrice chronique de la charge de travail – les Leivers dit que la réalisation avec succès d’une race, comme une moitié ou plus courte, peut aider à stimuler votre confiance dans les courses futures. « Vous pouvez toujours vous sentir bien à accomplir une race, car il s’agit de vous pousser à faire de votre mieux dans n’importe quelle situation », a déclaré Leivers.
Un marathon, cependant, pourrait être trop poussée. Si vous avez terminé vos derniers mois ou deux de formation sans problème, vous serez probablement bien. Si vous n’avez pas fait vos six dernières semaines d’entraînement ou si vous avez été anéanti ou dans la douleur, jouez-le en toute sécurité et inscrivez-vous à une course à l’avenir.
Vous êtes malade le jour de la course (ou près)
Si vous n’avez pas la chance de vous rendre malade (ou à proximité) du jour de la course, considérez vos symptômes avant de décider de le durcir.
«Nous utilisons la règle de la tête et du cou en médecine sportive pour décider si un athlète peut encore s’entraîner», a déclaré George Eldayrie, MD, médecin de médecine sportive à l’Orlando Health Jewett Orthopedic Institute et médecin-chef des essais de marathon olympique américain à Orlando, en Floride, raconte Monde du coureur. Les symptômes au-dessus du cou, comme un nez qui coule ou des maux de gorge, ne provoque pas de problèmes lors d’une course. Les symptômes ressentis sous le cou, comme la congestion thoracique ou les maux d’estomac, sont des signes pour rester à la maison.
Cela dit, il y a des exceptions à la règle. Avoir de la fièvre, par exemple, garantit en sautant votre race, surtout si vous soupçonnez ou avez testé positif pour une maladie contagieuse comme la grippe ou le Covid-19, selon le American Heart Association. Même si vous vous sentez bien, vous risquez de répandre le virus aux coureurs qui vous entourent.
Eldayrie ajoute que toute maladie récente qui vous reste déshydratée ou extrêmement fatiguée est de reconsidérer la course. Entrer dans une course dans cet état peut augmenter votre risque de problèmes graves comme la rhabodmyolsis (dégradation musculaire qui endommage les reins), la maladie de la chaleur ou le coup de chaleur, explique Eldaryie.
Le temps est fou
Bien qu’il soit préférable de s’entraîner dans un environnement similaire à celui dans lequel vous courez, le temps n’est rien d’autre que imprévisible – vous pouvez finir par faire face à des conditions qui sont beaucoup plus chaudes ou plus froides que prévu. «Il existe des normes pour la plupart des races formelles qui nécessitent un retard ou une annulation en cas de chaleur extrême ou de froid où il est dangereux de courir», explique Eldayrie. Parfois, cependant, un coureur doit s’appuyer sur les connaissances en soi et à quel point la race signifie pour eux.
« Sauter une course qui n’est pas annulée est une décision personnelle en fonction de ce que le coureur pense de savoir où il est du point de vue de la formation et de la santé », ajoute Eldayrie.
Si vous décidez de courir par temps qui est beaucoup plus chaud ou plus froid que pour vous, soyez prêt à réévaluer vos objectifs, dit Leivers. Ajustez votre objectif de performance ou jetez-le complètement et concentrez-vous sur le profit de la course.
Mais si le plaisir ne semble pas être dans les cartes, «il est toujours normal d’envisager de faire une autre race», dit Leivers.
Tu n’as pas dormi du tout la veille
Les tremblements de pré-réaction peuvent débarrasser de votre sommeil. « Malheureusement, ne pas dormir la veille d’une course est assez courant », a déclaré Jenni Nettik, entraîneur de course et propriétaire de Mercuria, basée au Colorado raconte Monde du coureur.
Mais une nuit blanche ne devrait pas interférer avec votre course. «Vous vous êtes entraîné pendant des mois, et vous avez probablement suivi une formation après une mauvaise nuit de sommeil à un moment donné, il n’y a donc aucune raison pour laquelle une mauvaise nuit de sommeil, même si c’est la nuit précédente, serait une raison de sauter la course», dit Leivers.
Les coureurs se trompent en fait lorsqu’ils stressent de s’endormir la veille. «Vous êtes allongé au lit à un matin, et vous pensez:« Je dois m’endormir »et nous savons tous que cela ne fonctionne pas», dit Leivers. Au lieu de cela, il suggère de se concentrer sur la relaxation autant que possible et de ne pas vous soucier de vous endormir. « Vous pouvez mettre de la musique relaxante et peut-être que vous vous endormerez, peut-être que vous ne le ferez pas, mais croyez que votre énergie pour la course ne dépend pas de cette nuit », dit Leivers.
En fait, plutôt que de vous inquiéter à l’avance pour votre sommeil la nuit avant la course, créez une situation dans laquelle vous dormez bien les nuits avant la nuit d’une course! Entrer dans les 24 heures avant que votre course soit bien reposée et détendue, mettra moins de pression sur le sommeil de votre pré-prém.
Cependant, si vous n’avez pas bien dormi pendant plusieurs nuits dans la semaine précédant la course, vous voudrez peut-être reconsidérer vos objectifs, dit Leivers. Par exemple, au lieu de poursuivre un objectif de performance, comme terminer la course plus rapidement que votre dernier, concentrez-vous sur un objectif axé sur le processus, comme le maintien d’un rythme cohérent ou hydratant à des intervalles désignés.
Tes nerfs te submergent
Les coureurs de tous les niveaux d’expérience peuvent devenir nerveux avant une course. Au lieu de vous laisser submerger d’anxiété, calmez vos nerfs en passant par le plan de votre journée de course. «Je suis un grand fan de la visualisation guidée pour cela», explique Leivers.
Fermez les yeux et visualisez votre plan de jour de course depuis le moment où vous vous réveillez pour franchir la ligne d’arrivée. Quand allez-vous vous réveiller? Quelle est la première chose que vous ferez? Que porterez-vous? Comment vous sentirez-vous à la ligne de départ? À quelle fréquence allez-vous vérifier votre montre pendant la course? «Marcher mentalement à chaque étape de la course et le faire autant que possible est une grande aide pour calmer les nerfs parce que vous vous familiarisez avec le plan», explique Leivers. Il suggère de visualiser votre jour de course jusqu’à ce qu’il devienne ennuyeux.
La révision de votre plan de formation et la réflexion sur tout le travail que vous avez fait pour arriver à ce point peut également vous aider à contrôler vos nerfs, explique Nettik.
Vous êtes fatigué de l’entraînement
Il est normal de se sentir fatigué à différents moments pendant le cycle d’entraînement, mais la période de cône menant à une course n’est pas ce moment. «Si la fatigue se fait sentir dans les jours qui ont précédé la course, alors quelque chose s’est mal tourné il y a des semaines», explique Leivers.
Cela dit, vous n’avez pas nécessairement besoin de sauter la course si vous vous sentez lent pendant votre cône. Au lieu de cela, Nettik suggère de faire de votre période de cône plus longtemps que prévu à l’origine. «L’objectif devrait être de« manquer »la course pendant votre cône», dit-elle. « Si vous le faites, vous êtes probablement prêt à courir. »
Leivers recommande également de retirer l’attention de la course – peut-être limiter les courses à 15 minutes et de vous assurer que vous mangez bien, de rester hydraté et de dormir autant que possible – en avant la semaine avant la course.
Néanmoins, alors que la fatigue de la pré-réalité est gérable, l’exercice exerce une préoccupation. L’épuisement professionnel est plus que de la fatigue – il est caractérisé par une perte de motivation, une douleur persistante, un cynisme à l’égard de la course, une baisse de la performance et une humeur déprimée ou irritable, selon le Association internationale des sciences sportives. Si vous remarquez ces symptômes, il peut être préférable d’abandonner la course. «Il faut plus de quelques jours pour se remettre de l’épuisement professionnel», explique Leivers. « Si vous essayez de vous pousser, vous allez creuser un plus grand trou que vous devez sortir de plus tard. »
Cependant, si vous voyagez pour votre course et que vous avez déjà payé le billet d’avion et l’hôtel, sauter la course peut ne pas sembler une bonne option. Si vous êtes déterminé à le passer, éteignez votre mode concurrent. «Allez passer un bon moment», dit Leivers.
Envisagez de courir une distance plus courte
Si vous êtes inquiet de passer à travers une moitié entière ou un marathon complet, mais que vous voulez vous présenter, envisagez de parcourir une distance de 5 km ou 10k si vous pouvez opter pour une autre course pendant votre événement – ou si vous vous sentez à l’aise de laisser votre course à une distance spécifique.
Il y a un risque plus faible de blessures et d’épuisement professionnel de faire un 5k ou 10k sans être pleinement préparé, tout comme le coût d’opportunité en termes de récupération de la course, explique Leivers.
L’essentiel sur le fait de se présenter
Il y a une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être vous présenter: il est presque impossible de ne pas courir ou changer de course sans encourir de frais, et, avouons-le, les courses sont chères. Avant de vous inscrire à plusieurs courses au cours d’une année ou de vous inscrire à un marathon lorsque vous ne vous êtes jamais entraîné pour un événement d’endurance auparavant, envisagez d’acheter une assurance course, si elle est disponible. Recherchez ces informations sur le site Web de la course avant de vous inscrire.
De plus, de nombreux organisateurs de course autorisent un report d’un an afin que vous puissiez courir la même course en 12 mois. Bien que vous soyez garanti l’entrée, vous devrez probablement payer les frais d’inscription.
Ensuite, une fois que vous vous approchez de l’événement et que vous devez décider de courir ou non, considérez la valeur de l’objectif par rapport à votre préoccupation concernant les blessures ou la déception.
« Si c’est une course que vous voulez faire et que vous comprenez que les circonstances peuvent signifier compromettre votre objectif, alors c’est génial, allez-y!
Quoi qu’il en soit, rappelez-vous que la course n’est pas ce qui fait un coureur – Running fait un coureur. En fait, vous voudrez peut-être considérer si la course est même quelque chose que vous voulez faire. Certains coureurs sont intrinsèquement motivés. Ils se présentent à ce que cela leur fait ressentir, pas à l’accomplissement public des événements. En fait, la motivation extérieure d’une course – flèche, des médailles, la comparaison des temps – peut en réellement ruiner une course autrement formidable pour un coureur motivé en interne.
Bien que vous puissiez aspirer à l’expérience d’un événement fantastique, la vérité est que, dit Leivers, il n’y a pas de raison difficile et rapide pour pourquoi vous «devez» faire une course ou pourquoi vous ne pouvez pas faire une course. Vous n’échouez pas si vous ne courez pas une course pour laquelle vous vous êtes inscrit et, d’un autre côté, personne ne vous donne une médaille ou une médaille supplémentaire pour le durcir.
