La stratégie de carburant de la pré-place d’un coureur peut se présenter sous toutes les formes et tailles, mais quoi qu’il arrive, c’est un élément clé du succès du jour de la course. Si vous avez du mal à savoir comment, quoi et quand manger – nous vous avons couvert de ce guide.
Ici, les diététistes sportifs décomposent les bases de la nutrition du jour de la course, et exactement quoi manger avant un semi-marathon afin que vous puissiez courir entièrement alimenté et pouvoir frapper votre prochain PR.
Que manger la veille d’un demi-marathon
Vous vous demandez peut-être s’il est aussi nécessaire de charger les glucides pour 13.1 que pour 26.2. Et bien que les détails puissent différer entre les distances, vous voulez déplacer vos calories et manger plus de glucides (tout comme vous le feriez la veille d’une longue course sur votre plan d’entraînement), Megan Robinson, CSSD, Dietrice sportive enregistrée et certifiée 1 entraîneur RRCA Run raconte Runner’s World.
C’est parce que, techniquement parlant, le chargement des glucides entre vraiment en jeu chaque fois que vous êtes sur la route pendant plus de 90 minutes. (Ce n’est pas justifié pour l’exercice de moins de 90 minutes.)
Vous pouvez charger les glucides en aussi peu qu’un jour pour un demi-marathon, mais pour éviter de vous soucier de savoir si vous en prenez suffisamment, visez à obtenir plus de macronutriments deux à trois jours avant le jour de la course.
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’augmenter vos calories – assurez-vous que la majorité de ces calories proviennent de glucides, idéalement à chaque repas le jour ou deux avant le jour de la course. Par exemple, si vous remplissez normalement la moitié de votre assiette de légumes, Robinson suggère de réduire cette quantité à environ un quart pour éviter toute détresse GI potentielle (souvent à partir de la fibre) et augmenter la taille de votre portion de grain à environ la moitié de votre assiette, en choisissant des options comme du riz ou des pâtes. Vous pouvez remplir le reste de votre assiette de protéines maigres comme le poulet, le bœuf ou le poisson, dit-elle.
Pendant que vous êtes au repos, votre corps aura suffisamment de temps et d’énergie pour absorber et stocker ces nutriments que vous avez mangés, puis vous pourrez compter sur ce carburant pour le lendemain. Une excellente façon d’essayer cela pendant que vous vous entraînez est de prendre votre repas potentiel de pré-réalité la veille de vos longues courses prévues.
Que manger le matin d’un demi-marathon
Le repas avant la course est très important, car vous voulez suivre la ligne de départ avec un réservoir qui est amorcé, mais ni vide ni débordant. Votre farine de pré-réalité doit être riche en glucides pour fournir de l’énergie, avec un peu de protéines et de graisse, Kelly Jones, MS, RD, CSSD, Dietoitien sportif raconte Runner’s World. Comme tous vos autres repas, cela devrait être quelque chose que vous connaissez et que vous avez testé pendant la formation, dit-elle.
Visez environ 0,5 à 1 gramme de glucides par livre de poids corporel au moins deux heures avant d’arriver à la ligne de départ (visez l’extrémité supérieure si vous avez plus de temps pour digérer).
Vous ne savez pas quoi manger à l’avance? Essayez un bol de farine d’avoine garni d’une banane en tranches, de noix et de miel, ou d’un bagel garni de beurre de noix et de banane en tranches, trois heures avant le moment de l’exécution, suggère Robinson. Avec l’une ou l’autre de ces options, vous obtiendrez des glucides rapides et à action prolongée, ainsi que des protéines et des graisses pour éviter un pic de glycémie et un accident, dit Jones.
N’oubliez pas d’hydrater avant de frapper la ligne de départ aussi. Visez 10 à 20 onces environ une heure avant votre course.
Que manger pendant un demi-marathon
Maintenant que vous savez quoi manger avant un demi-marathon, il est temps de s’attaquer à la dernière question: « Comment éviter de courir en vide dans ces derniers kilomètres de la course? »
Comme vous l’avez peut-être remarqué lors de votre entraînement, lorsque vous êtes sur la route pendant moins de 75 minutes, vous pouvez généralement compter sur l’eau, les boissons pour sportifs et les propres magasins de glycogène de votre corps pour vous transporter. Plus longtemps, et vous commencez à épuiser ces magasins. Vos muscles manquent de carburant, et votre corps – sans mentionner votre attitude – ne marche pas.
Si vous avez déjà eu une longue course qui a commencé fort et que vous êtes de plus en plus lent, il est peut-être temps de considérer ce que vous avez fait pendant les premiers kilomètres des longues courses que vous n’avez pas faites au cours des derniers kilomètres. De nombreux coureurs se dirigent vers la porte avec un réservoir complet mais, se sentant bien, ils négligent de se redresser sur les prochains kilomètres.
Si vous ne commencez pas à alimenter dans cette première heure, il est probable que votre réservoir vide vous rattrape et vous serez bonk. Une fois que vos magasins de glycogène musculaire sont épuisés, il peut également être très difficile de récupérer adéquatement pendant votre course, ce qui peut rendre la ligne d’arrivée très difficile.
Pour éviter cela, vous devrez vous reconstituer avec des glucides, du sodium et des fluides pour maintenir l’intensité et l’endurance, explique Jones. Bien sûr, vous ne voulez rien essayer de nouveau le jour de la course. Essayez donc de pratiquer la nutrition du jour de la course sur au moins trois de vos longues courses et pendant les courses de tempo, afin que vous puissiez surveiller comment votre corps réagit au type et à la quantité de glucides que vous consommez pendant la course, explique Robinson.
Robison suggère que les coureurs consomment au moins 30 grammes de glucides toutes les 30 à 40 minutes pendant la course. Pour ceux qui prédisent qu’ils finiront en 1,5 heures ou moins, carburant une fois à mi-chemin, dit-elle.
Plus important encore, n’ayez pas peur de faire le plein. Si vous avez essayé un produit dans le passé et que vous ne vous en souciez pas ou si cela ne vous convient pas, alors essayez autre chose.
Quelle que soit la forme concentrée de carburant que vous prenez, n’oubliez pas de la diluer avec des liquides adéquats pour aider à la digestion et à l’absorption pendant la course.
Enfin, découvrez quel gel ou produit votre race distribuera. Si vous pouvez le tolérer ou comme la marque, vous saurez que vous n’aurez pas besoin d’emballer le vôtre le jour de la course. Vous pourriez également essayer de découvrir à quel kilomètres la course distribuera des produits et imiter cela dans votre entraînement pour s’entraîner pour la journée de course. Mais si la marque choisie ne fonctionne pas pour vous, c’est à ce moment que vous voulez planifier à l’avance et emballer le carburant qui fonctionne pour vous!
L’essentiel sur la façon d’alimenter un demi-marathon
La pratique rend parfaite. Vous pouvez commencer à maîtriser vos besoins nutritionnels dès que vous commencez à vous entraîner pour votre course. Cela n’a pas été un processus trop compliqué, vous pouvez commencer par les choses que vous connaissez déjà et que vous aimez, puis allez à partir de là.
Pamela Nisevich Bede, MS, RD, est l’auteur de Alimenter le feuun guide de la nutrition et de la confiance corporelle pour l’athlète féminine.
