Vous vous êtes entraîné dur pour la grande danse. Et maintenant, vous avez mis tout (ou la plupart) de l’œuvre. Mais en ce qui concerne la semaine précédant votre voyage de 26,2 milles, beaucoup de questions peuvent apparaître, y compris quoi manger avant un marathon.
Il est important d’avoir un plan nutritionnel pour la semaine avant la course, et même pour le matin du marathon. Cela fournira non seulement le complément parfait à votre cône, mais cela vous amènera également à la ligne de départ pour exécuter de votre mieux.
Pour vous guider vers la ligne saine et forte tout au long de l’arrivée, voici quoi manger la semaine d’un marathon, y compris quand commencer le chargement des glucides, et quels aliments vous devriez réduire avant le jour de la course.
Que devriez-vous manger au début de la semaine du marathon?
Pendant la plupart des semaines d’entraînement au marathon, vos muscles n’ont jamais la possibilité de recharger complètement le glycogène. Les coureurs et autres athlètes d’endurance ont simplement besoin de reculer pour l’entraînement pendant quelques jours, et les enzymes musculaires responsables du réapprovisionnement du glycogène commencent progressivement à stocker plus de glucides, aidant à développer vos réserves d’énergie pour le jour de la course.
Environ cinq à sept jours avant votre course prévue, assurez-vous de consommer au moins 3 grammes de glucides par livre de poids corporel pendant cette période pour répondre à vos besoins, et un espace qui apprend les glucides tout au long de la journée. Par exemple, un coureur de 130 livres devrait consommer environ 390 grammes de glucides tandis qu’un coureur de 180 livres viserait 540 grammes de glucides.
Et sérieusement, ne courez pas trop. Le cône existe pour une raison. Nous savons qu’il est difficile de détendre PRERACE, mais cela mettra votre corps avec les réserves de carburant appropriées pour réussir.
Pour référence, 400 grammes de glucides peuvent ressembler à: 1 tasse de farine d’avoine chargée avec 1 tasse de fraises, 1 tasse de lait et 2 cuillères à soupe d’amandes coupées pour le petit déjeuner. Pour le déjeuner, trois tacos de tortilla à la farine molle avec garniture de votre choix plus 1 tasse de riz et de haricots sur le côté. Une collation peut être une pomme plus 30 petits craquelins avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide pour tremper et un verre de lait. Et pour le dîner: 1 tasse de pâtes garnie de votre sauce préférée, avec un côté de pain à l’ail.
Quand devriez-vous augmenter votre apport en glucides?
Stimuler l’apport en glucides à environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel environ trois à quatre jours avant que votre course augmente encore vos magasins de glycogène. C’est 520 grammes de glucides pour un coureur de 130 livres et 720 grammes de glucides pour un coureur de 180 livres.
Cela dit, cela ne signifie pas de charger des calories avec des aliments riches en glucides en plus de ce que vous mangez déjà; Cela signifie prendre la même quantité de calories mais obtenir un plus grand pourcentage de ces calories des glucides. La clé est de reculer sur les graisses et les protéines.
Sachez que pour chaque 1 gramme de glucides stockés dans le corps (en tant que glycogène), il y a environ 2 à 3 grammes d’eau conservés, vous pouvez donc voir votre poids se glisser un peu, mais c’est un poids d’eau normal. Ce n’est que temporaire et rien à craindre.
Comment éviter un estomac bouleversé à venir le jour de la course?
Avant votre marathon, vous voulez manger des aliments riches en fibres avec modération. Cela signifie limiter les aliments tels que les céréales de son, les grains entiers et les grandes quantités de légumes fibreux environ deux à trois jours avant une course, car cela peut vous aider à éviter la détresse gastro-intestinale.
La recherche de l’Australian Institute of Sport montre que la consommation d’un régime de fibres plus faible peut aider à éclaircir le poids du matériel dans les intestins. Cela peut vous aider à éviter la nécessité d’un arrêt de stand Midrace urgent qui ajouterait autrement du temps à votre course.
Que devriez-vous manger le matin du marathon?
Prévoyez de prendre votre petit-déjeuner ou votre repas de course pré-préfabriqué environ deux à quatre heures avant le temps d’exécution. Avoir un repas de pré-réaction fournit des glucides supplémentaires pour compléter les magasins de glycogène, en particulier dans le foie, ce qui aidera à régulier la glycémie pendant la course.
Visez 0,5 à 1 gramme pour chaque livre de poids corporel (environ 65 à 130 grammes pour un coureur de 130 livres ou 90 à 180 grammes pour un coureur de 180 livres). Mangez la gamme plus élevée si vous avez quatre heures complètes à digérer.
Reculez sur les graisses et gardez les protéines à environ 15 grammes ou moins – les nutriments prennent plus de temps à digérer. Une étude de l’Université du Minnesota a révélé que pour les marathoniens novices, manger un repas à la prédiction à haute teneur en glucides était un prédicteur important des temps de finition. Les coureurs qui ont mangé des glucides ont couru plus vite que ceux qui ont sonné.
Tout à garder à l’esprit quand il s’agit de manger pendant marathon?
Dans les semaines précédant le marathon, vous auriez dû tester différentes stratégies de ravitaillement pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Pendant la course, mettez votre entraînement au travail: combustible avec au moins 30 à 60 grammes et jusqu’à 90 ou 100 grammes si votre intestin le tolérait pendant l’entraînement et que vous prévoyez de courir dur – de glucides facilement digestables par heure (étalez-le, comme tous les milles ou toutes les 30 minutes).
L’apport fluide devrait également se dérouler en fonction de l’entraînement, en gardant la température à l’esprit – les pertes de mer seront moins temps plus frais. Évitez simplement de consommer des liquides, qui pourraient se glisser dans votre estomac et siroter lentement lorsque vous prenez de l’eau ou d’autres liquides.
Si vous vous sentez commencer à s’estomper pendant la seconde moitié de la course (et qui ne le fait pas?), Essayez un coup de caféine (30 à 50 milligrammes) d’un gel énergétique, de mâcher ou de boire. Des études montrent que cette quantité modeste contribue à stimuler la vigilance et peut fournir un deuxième vent.
