Si vous souhaitez exécuter un excellent premier 5 km ou votre plus rapide 3,1-miler, vous ne devriez jamais sous-estimer la puissance de la nourriture. Le bon carburant de Prerace vous aidera à rester sous tension tout au long de la course, sans vous laisser des crampes d’estomac ni vous envoyer de sprint pour la salle de bain.
Alors, quoi de mieux à manger avant un 5k? Suivez ces sept conseils d’alimentation pour comprendre ce qui est le mieux et préparez-vous au succès des relations publiques.
1. Restez hydraté
Il est préférable de siroter de l’eau régulièrement tout au long des jours avant la course. Évitez de battre les liquides juste avant le pistolet de départ; Cela pourriez-vous vous laisser mal au ventre ou avoir besoin de faire une pause dans la course pour frapper la salle de bain. Vous voulez commencer à hydrater les jours avant de courir, pas des minutes.
Lavez votre farine de pré-réception avec beaucoup de liquides, en visant 17 à 20 onces deux à trois heures avant la course, et sept à 10 onces 20 minutes avant le début de la course. Il est normal de prendre du café, du thé ou une boisson pour sportifs si vous buvez régulièrement ces liquides avant de courir et qu’ils ne dérangent pas l’estomac.
2. Sautez la charge de glucides
La pratique du chargement des glucides (augmentant votre consommation d’aliments lourds en glucides tout en réduisant les protéines et les graisses dans les jours précédant une course) est orienté vers des événements de 90 minutes ou plus. Et plus que probablement, vous aurez fini avec votre 5 km bien avant cela!
Pour un 5K, vous avez probablement suffisamment de carburant déjà stocké dans vos muscles – d’un repas de pré-réalité sain – pour courir de votre mieux sans risquer de manquer d’énergie.
Si vous essayez de charger en glucides avant un 5K, vous vous retrouverez avec beaucoup de calories dont vous n’avez pas besoin, ce qui pourrait vous faire sentir gonflé, nauséeux et avoir l’impression d’avoir des jambes lourdes au moment où le pistolet de départ se tire.
3. Mangez un petit déjeuner léger
Si votre course est le matin, consommez un repas de 200 à 300 calories une à deux heures avant la course. La majorité des calories devraient provenir de glucides entiers et non transformés. Mais gardez le repas faible en fibres et en graisses, car les deux mettent beaucoup de temps à digérer. Visez moins de 10 grammes de fibres par portion (ou moins si vous avez un estomac sensible); Limitez les graisses à 5 à 10 grammes.
C’est aussi une bonne idée de rester à l’écart des aliments épicés, ce qui pourrait vous rabaisser l’estomac.
Expérimentez avec différents aliments avant les courses d’entraînement afin que vous sachiez ce qui fonctionne (ou ne fonctionne pas) pour votre système, et il n’y aura pas de surprise le jour de la course.
Voici quelques idées que vous pouvez essayer.
4. Race de l’après-midi? Mangez léger et sain
Si votre course est en fin d’après-midi ou en début de soirée, ce que vous mangez au petit-déjeuner et au déjeuner aura un impact important sur ce que vous ressentez pour l’événement. Pour le petit déjeuner, concentrez-vous sur les glucides avec des protéines maigres. Vous pouvez essayer de flocons d’avoine avec des fruits, du yaourt faible en gras garni de fruits et de granola, ou d’un bagel garni d’un œuf brouillé et de fruits sur le côté. Les céréales sont un excellent pari, mais évitez les céréales riches en fibres (celles avec plus de 5 grammes de fibres par portion).
Au déjeuner, évitez les articles riches en matières grasses et riches en protéines. Vous pourriez avoir une tasse de pâtes jetées avec de la sauce marinara, plus une tasse de lait écrémé. (Évitez le fromage et le pain à l’ail au beurre.) Ou vous pouvez essayer un sandwich à la dinde (maintenez la mayonnaise et allez facilement sur les garnitures végétariennes) avec un côté de bretzels et une bouteille d’eau.
Évitez de manger jusqu’à ce que vous soyez bourré. Vous ne voulez pas arriver à la ligne de départ toujours trop plein.
5. Ayez une collation pré-réception si vous avez faim
Si vous avez faim sur le chemin de la course, prenez une petite collation de 150 à 250 calories qui apaise votre faim sans vous remplir. Vous pourriez prendre une petite banane ou une poignée de craquelins animaux. Ou ayez des mâcher d’énergie ou une barre d’énergie pour un carburant rapide facile à digérer. Choisissez celui qui est riche en glucides et qui a moins de 10 grammes de protéines et de graisses. Lavez-le avec sept à 10 onces d’eau ou de boissons pour sportifs.
6. Prenez le temps d’un arrêt au stand
Prévoyez d’arriver à la course avec suffisamment de temps pour frapper les salles de bain avant le début de la course sans se sentir précipité. Arriver au moins une heure avant les incendies du pistolet de départ devrait vous donner beaucoup de temps.
7. Ne faites rien de nouveau
Quoi que vous consommez, faites-en quelque chose qui a fonctionné pour vous lors de vos courses de formation régulières. Ce devrait être quelque chose qui vous fait vous sentir sous tension mais ne vous laisse pas avec un estomac bouleversé. N’essayez rien de nouveau; Vous ne voulez pas que votre premier 5K soit déraillé par un arrêt au stand.
