C’est vrai: le petit déjeuner peut être considéré comme le repas le plus important de la journée, en particulier pour les coureurs tôt le matin. Cependant, choisir exactement quoi manger avant une course du matin n’est pas toujours une décision facile.
Malheureusement, il n’y a pas une approche universelle de votre repas de pré-pré. Vous devez considérer plusieurs facteurs lorsque vous décidez quoi manger avant une course du matin. Mais ci-dessous, Pamela Nisevich Bede, MS, une diététiste enregistrée spécialisée dans la nutrition sportive et auteur de Alimenter le feudécrit ses recommandations sur la façon d’alimenter la pré-pruil.
Avez-vous toujours besoin de manger avant une course tôt le matin?
Tout d’abord, considérez le temps et les efforts. Pour des efforts faciles qui durent moins de 60 minutes, vous n’avez peut-être pas besoin de manger quoi que ce soit – votre corps a suffisamment de glycogène musculaire (sa source de carburant préférée) stocké pour vous alimenter, mais vous devez vous concentrer sur le ravitaillement par la suite.
Des fonctions durée d’environ 60 minutes ou effectués à un effort vigoureux peuvent nécessiter un peu de carburant pour vous permettre de continuer. Cela dit, tout le monde est différent et plusieurs facteurs influencent cela. Si vous manquez d’énergie avant de terminer vos kilomètres, vous devrez peut-être ajuster votre plan de carburant en conséquence en prenant un repas plus grand avant de vous diriger ou d’apporter du carburant avec vous.
Si vous courez 90 minutes ou plus, vous voulez certainement envisager de prendre un repas avant de commencer votre foulée et de garder les glucides à portée de main.
Si vous choisissez de manger avant la course, afin d’obtenir cette nourriture et de digérer, une option consiste à voir si vous pouvez vous coucher une demi-heure plus tôt et ensuite vous entraîner hors du lit trente minutes plus tôt, ce qui vous donnerait Il est temps de digérer un repas plus substantiel.
Que dois-je manger avant une courte course du matin?
Le carburant nécessaire pour parcourir une distance plus courte est très différent de la quantité de carburant nécessaire pour conquérir quelque chose comme 12 ou 13 miles, ce qui prendra la plupart des gens à compléter.
Si vous frappez un mur pendant des courses plus courtes (pensez: six miles ou moins), il y a deux façons de résoudre ce problème: vous pouvez soit manger quelque chose de petit avant la course, soit ajouter du carburant lorsque vous êtes environ un à trois Miles en.
Pour alimenter avant de partir, buvez environ 8 onces d’une boisson pour sportifs et mangez une demi-barre d’énergie. La plupart des produits de nutrition sportive sont conçus pour être faciles à digérer et sont rapidement absorbés par votre système. Cette petite collation devrait vous donner un coup de pouce notable.
Si vous voulez sortir du lit et y aller, assurez-vous de manger un bon repas la veille et d’ajouter un gel énergétique ou de mâcher en commençant autour du mile trois ou avant.
Que dois-je manger avant une course du matin?
Pour une course plus longue, ne sortez pas à l’estomac vide et jouez à «rattraper» pendant le reste de la course. Au lieu de cela, vous devrez avoir du carburant dans le réservoir avant de partir.
Lorsque vous essayez de déterminer la quantité de carburant à prendre avant une longue course (plus de 75 minutes), la règle générale consiste à consommer environ 0,5 gramme de glucides pour chaque livre de poids corporel, puis à multiplier ce nombre par le nombre d’heures que vous avez avant Vous commencez votre course.
Par exemple: Disons que vous pesez 180 livres et que vous avez une heure avant le début de la course.
180 lbs. x 0,5 = 90
90 x 1 heure = vous devez manger environ 90 grammes de glucides pour alimenter votre course.
Alors, à quoi ressemblent même 90 grammes de glucides faciles à digager? Considérez le pain blanc, le riz blanc, l’avoine roulée, les muffins et les fruits et les confitures, car ils ont moins de fibres que les grains entiers, et peuvent donc être digérés et absorbés plus rapidement. Voici quelques exemples:
Pour des glucides supplémentaires faciles à diger, vous pouvez ajouter 4 onces de jus de fruits ou une demi-banane; Soit vous fournira environ 15 grammes supplémentaires de glucides faciles à digager. Si vous avez besoin de moins de 90 grammes, vous pouvez simplement faire de moitié de moitié ou réduire la taille de la partie de ces aliments.
En fin de compte, lire soigneusement les étiquettes de certaines de vos collations préférées et des aliments prématurés vous aidera à vous préparer pour les kilomètres, sans risquer les maux d’estomac. Testez votre petit-déjeuner chaque matin pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre estomac. La plupart des coureurs (même les élites) s’en tiennent à la seule chose qu’ils trouvent qui fonctionne et le varient rarement, en particulier le jour de la course.
La clé est de choisir des articles de repas qui sont tous plus faciles à digérer pour mettre du carburant dans votre réservoir. Vous voudrez éviter les aliments riches en fibres ou en graisses, ce qui pourrait entraîner une détresse gastro-intestinale. N’oubliez pas d’ajouter plus de carburant et de liquides (c’est-à-dire des gels, des blocs, des fruits secs, du miel, etc.) pendant que vous êtes sur la route pour des courses plus longues.
