Il n’y a pas de solution unique en ce qui concerne ce qu’il faut manger avant une course parce que les gens tolèrent les aliments différemment. Certains coureurs jurent en ne mangeant rien avant des courses courtes ou faciles, tandis que d’autres doivent mettre quelque chose dans leur système pour les aider. Cela dit, il existe des lignes directrices générales à suivre qui peuvent vous aider à choisir quoi manger avant de parcourir n’importe quelle distance ou toute intensité.
Ici, votre guide sur quoi manger avant une course, y compris les repas et les collations qui vous aideront à faire de votre mieux.
Avez-vous vraiment besoin de manger avant une course?
Si l’entraînement est modéré (lire: ce n’est pas un jour d’intervalle) et moins de 60 minutes, vous ne le faites pas nécessairement besoin manger avant une course; Votre corps a suffisamment de glycogène stocké pour alimenter ce type d’entraînement. Si vous savez cependant que votre corps a besoin de carburant – parlez, si vous vous sentez faim avant de vous lacer – les options ci-dessous vous assureront d’obtenir suffisamment d’énergie sans estomac bouleversé.
Si l’entraînement est plus long ou plus intense, gardez à l’esprit que vous pouvez et devriez manger quelque chose de petit afin que vous ayez l’énergie et le carburant pour vous rendre à la fin de votre kilométrage.
Si vous vous concentrez sur l’alimentation après une séance d’entraînement, vise à manger quelque chose Pour reconstituer vos magasins de glycogène et sauter la récupération. Il est préférable de faire le plein dans les 30 minutes à une heure suivant la fin de l’entraînement. Et visez un rapport carb / protéine 3: 1, que vous obtiendrez avec des options comme un shake protéine avec des fruits, un bagel avec des protéines (comme un œuf ou du beurre d’arachide), ou des céréales et du lait.
Quant à ce qu’il faut saisir avant de prendre la route, ces options de ravitaillement vous aideront à gérer votre meilleur (et à garder votre estomac heureux), quelle que soit la distance.
Que manger avant une longue course
Les longues courses sont le plus souvent définies comme étant de 60 minutes ou plus, et une fois que vous entrez en deux ou une formation de marathon complète, une bonne partie de vos courses durera au moins 60 minutes.
Ce que vous mangez avant une longue course est une bonne répétition générale pour votre petit-déjeuner PRERACE, explique Lizzie Kasparek, MS, RD, Sports Diététiste pour le Sanford Sports Science Institute.
Les longues courses nécessitent plus d’énergie que les courses plus courtes, ce qui signifie que votre collation ou votre repas prématurément sera plus grand et prendra un peu plus de temps à digérer. C’est pourquoi Kasparek recommande de manger deux à quatre heures avant une longue course (et finalement, votre course).
Oui, nous savons que cela peut signifier un réveil anticipé pour les coureurs du matin, mais vous serez reconnaissant lorsque vous aurez l’énergie de passer devant la première heure. De plus, vous pouvez toujours vous réveiller, manger un petit quelque chose et vous endormir jusqu’au temps d’exécution.
«Que vous vous donniez quelques heures ou juste une heure pour digérer, concentrez-vous sur la consommation principalement de glucides», dit-elle. La source de carburant préférée de votre corps est de simples glucides – des aliments comme une banane, de la farine d’avoine, un bagel blanc, un paquet de miel, tous s’adaptent à la facture – car il peut être rapidement transformé en énergie.
Essayer: Un petit bol de farine d’avoine garni de quelques tranches de banane
Pour les estomacs sensibles: Un demi-bagel blanc avec du beurre d’arachide ou une portion de riz blanc
Que manger avant une séance d’entraînement sprint / intervalle
Souvent, la vitesse ne dure pas plus de 60 minutes, mais l’entraînement est beaucoup plus intense que des miles plus lents et plus longs. Et à cause de cela, votre corps a besoin de glucides de prérun, explique Kasparek, qui souligne que certaines personnes aiment aussi un peu de protéines avec cette collation.
N’oubliez pas: «Vous devez fournir à votre corps des glucides rapides qui donnent à votre corps l’énergie qu’il peut utiliser tout de suite», dit-elle.
Essayer: Yaourt grec nature avec bleuets, banane au beurre d’arachide, poignée de céréales sèches ou gel énergétique
Pour les estomacs sensibles: Une demi-banane
Que manger avant une course facile
La plupart des courses faciles ne nécessitent pas de collation prématurée – même celles qui poussent 60 minutes, explique Kasparek.
«Si vous sortez pour une course facile facile de 30 ou 40 minutes, et que vous n’avez pas mangé depuis quelques heures ou c’est le matin après un jeûne de nuit, vous n’allez probablement pas mourir si vous Ne mangez pas avant cette course », dit-elle.
La meilleure chose à faire est de planifier ces courses faciles autour de vos collations et repas normaux. Par exemple, après une course matinale, utilisez votre petit-déjeuner comme repas de récupération, qui devrait inclure des glucides plus 15 à 25 grammes de protéines, explique Kasparek.
Si vous courez l’après-midi, au lieu d’avoir votre collation habituelle à 15 h et Une collation prématurée à 16 h, sautez la collation de pré-prélance ou augmentez votre collation à 15 h à une heure avant votre course. Ensuite, Kasparek suggère de faire votre repas post-post-post-dîner.
Cela dit, si vous savez que vous ne pouvez pas bien fonctionner ou en toute sécurité sans quelque chose dans votre système, ayez quelque chose de petit comme une demi-banane ou une cuillère à soupe de beurre d’arachide. Et rappelez-vous, des moyens faciles facilealors courez à un rythme détendu que vous pouvez maintenir et parler à un ami sans effort.
Essayer: Œufs avec du pain grillé, un shake protéiné, de la farine d’avoine à base de lait après Une course matinale, ou du saumon avec du riz ou un sauté végétarienne après une course d’après-midi ou de soirée
Que manger avant une course
Si vous vous entraînez correctement, vous avez (ou auriez dû) pratiquer votre repas de pré-réalité avant vos longues courses, explique la physiologiste de l’entraîneur et de l’exercice Susan Paul. «Le matin de course n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau», dit-elle.
Pour des distances plus courtes, comme un 5k ou 10k, votre petit-déjeuner doit être similaire à ce que vous mangeriez avant un entraînement (intervalle), car l’intensité est plus élevée, tandis que la durée est plus courte.
Pour des distances plus longues, comme un demi-marathon complet, votre petit-déjeuner – et le moment du moment où vous l’avez – devrait être similaire à ce que vous avez pratiqué avant vos longues courses pendant l’entraînement.
Comme le soulignent Paul et Kasparek, vous voulez vous donner beaucoup de temps pour digérer avant de vous diriger vers la ligne de départ. Et parce que vous pourriez avoir des heures entre le temps que vous prenez le petit déjeuner et que vous sortez la ligne, apportez une collation supplémentaire, explique Kasparek. «Vous ne voulez pas avoir faim sur la ligne de départ», dit-elle.
Essayer: Bagel au beurre d’arachide, ainsi qu’un gel ou une barre 30 minutes avant le départ
