Comme le sait toute moitié ou marathonien complet, le temps de pratiquer le ravitaillement pour le jour de la course est avant et pendant vos longues courses. Cela vous aide à trouver quels aliments fonctionnent pour vous et comment alimenter suffisamment pour éviter de vous sentir lent et lent ou le bonking. Cela peut également vous aider à comprendre comment éviter de manger trop ou trop près pour le décollage, ce qui entraîne des crampes, une plénitude inconfortable et d’autres problèmes gastro-intestinaux qui peuvent faire dérailler une course.
Alors, que devriez-vous manger avant une longue course pour des performances optimales? Et quand Devriez-vous manger avant de partir? Dans ce guide, nous répondons à toutes vos questions sur ce qu’il faut manger avant une longue course, y compris pourquoi il est si important de le faire et comment bien faire les choses, bien avant le jour de la course.
Pourquoi devriez-vous manger avant une longue course?
Susan Paul, physiologiste de l’exercice et ancienne directrice de programme de la Orlando Track Shack Foundation, dit que manger avant un long terme offre deux fonctions très importantes. «Première, cela vous donne de la glycémie, ce qui est bien nécessaire après une nuit de sommeil et de jeûne. Considérez-le comme remplissant le réservoir d’essence de votre voiture – ce n’est pas complètement vide, mais vous voulez couronner le tout», explique-t-elle.
Une autre fonction importante de manger avant un long terme est qu’elle vous maintient à l’aise. Paul explique que la digestion peut être difficile pendant les courses car le corps détourne le flux sanguin des organes internes et le rejette vers le grand muscles du corps afin de leur fournir du sang enrichi en oxygène pour répondre aux demandes de course. Le résultat est que des zones comme le tractus gastro-intestinal reçoivent moins de flux sanguin pendant l’exercice.
La nourriture présente dans l’estomac, cependant, recrute la circulation sanguine pour la digestion, et avec une circulation sanguine supplémentaire présente, l’estomac et le système gastro-intestinal pourront conserver la circulation sanguine lorsque le processus de shunting de la course se produit, en gardant le système gastro-intestinal, dit Paul. «Lorsqu’aucun aliment n’est à bord, la circulation sanguine est immédiatement détournée. Le système gastro-intestinal s’arrête, ce qui rend la consommation de course très difficile», ajoute-t-elle.
«La quantité de flux sanguin qui est détourné des organes internes est généralement corrélée à l’intensité de l’exercice. De plus, plus la course est longue, plus ces organes reçoivent moins de temps sanguin, ce qui peut contribuer aux problèmes gastro-intestinaux les jours de kilométrage longs», explique Paul.
Quand et combien devriez-vous manger avant une longue course?
Ce n’est pas aussi simple que de saisir un bagel et de se lacer. Paul recommande de manger environ une à deux heures avant la course. «Les aliments à faible teneur en matières grasses et faibles sont les meilleurs choix pour la plupart des coureurs, mais expérimenter différents aliments est important afin que vous puissiez comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. Le but est que par le jour de la course, vous aurez votre plan nutritionnel personnel, dit-elle.
Paul dit aussi une pré-prudence petit-déjeuner devrait contenir au moins 200 à 300 calories, principalement à partir des glucides.
Starla GarciaRd, diététiste et coureur d’essais olympiques basé à Houston, au Texas, recommandent de ravir avec 50 à 90 grammes de glucides pendant plus de 60 minutes. «Les coureurs peuvent également s’adapter à cela en calculant 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel», dit-elle.
Par exemple, Garcia dit qu’un coureur de 140 livres qui a une course de deux heures ou plus au calendrier aura besoin d’environ 63 à 254 grammes de glucides avant la course.
Commencez par l’extrémité inférieure de la gamme calorique et en glucides (si vous n’êtes pas habitué à alimenter avant de courir) et augmentez-le progressivement au besoin. «Mieux vaut aller au minimum d’abord que de surcharger le système», explique Paul. «Pensez aux petits repas qui contiennent principalement facilement digestibles glucides avec quelques protéines – sur un rapport 3: 1 de glucides / protéines fonctionne mieux. »
Quels aliments devez-vous manger avant une longue course?
Garcia dit que si vous manquez de temps, considérez une simple option à base de glucides comme un gel énergétique et une combinaison de boissons pour sportifs pour vous faire hydrater et alimenter à moins de 30 minutes suivant votre durée.
Si vous avez plus de temps pour digérer, Garcia recommande aux coureurs de viser un repas ou une collation qui répond à leurs besoins en glucides (comme rappel, c’est 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme). Priorisez un petit-déjeuner complet et / ou un déjeuner si votre course est beaucoup plus tard.
Quant à savoir exactement à manger, Garcia suggère d’éviter les aliments comme les légumes crucifères, les aliments riches en graisses ou les options de nourriture frite pour éviter la détresse gastro-intestinale, et respecter ces glucides simples et un peu de protéines.
Quelques exemples de quoi manger avant une longue course, comme recommandé par Garcia:
- 4 crackers Graham, 1 banane et 1 cuillère de boisson sportive
- 1 paquet de crackers de Belvita et de banane + 1 portion de boisson sportive
- 2 tranches de pain grillé avec du beurre de noix + 1 banane
- 1 tasse de farine d’avoine cuite avec 1 banane et 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 2 tartes pop avec 1 portion de boissons pour sportifs
Combien devriez-vous hydrater avant une course?
Maintenant que vous savez alimenter, vous ne pouvez pas oublier l’hydratation. Garcia dit de boire entre 8 et 12 onces de liquides au moins 30 à 60 minutes avant la course. Parce que nous savons tous que le chugation de l’eau avant de sortir de la porte ne va pas bien se terminer, assurez-vous de siroter lentement. «Boire trop d’eau peut provoquer des glissement ou des crampes», dit-elle.
Garcia ajoute que la consommation de certains électrolytes dans vos liquides pour des séances d’entraînement plus longues est un bon choix pour améliorer l’absorption de l’intestin et la tolérance à la chaleur. L’ajout d’électrolyte de sodium peut même être bénéfique pendant les mois plus froids, car les coureurs peuvent ne pas transpirer autant, mais l’ajout peut encourager davantage de boire.
«Les coureurs peuvent également consommer des électrolytes avant l’exercice pour éviter la déshydratation et éviter de démarrer une course déshydratée», ajoute Garcia.
Quand et que devriez-vous manger pendant Une longue course?
La quantité minimale de carburant que vous devez prendre par heure pendant la course est d’environ 30 grammes de glucides, dit Garcia. Le maximum est d’environ 90 grammes ou dans certains cas, 120 grammes de glucides par heure. Mais ces chiffres peuvent varier en fonction de votre corps, de votre intensité, de votre timing, de ce que vous ressentez, et plus encore. «Selon le type d’option de carburant, un coureur choisit, le temps recommandé pour implémenter ou ajouter du carburant variera», ajoute Garcia.
Il est intelligent d’ingérer votre carburant par incréments pour vous aider à atteindre 30 grammes (ou plus) par heure. Cela signifie ingérer un peu de carburant à la fois, disons toutes les 15 à 25 minutes environ, après la première demi-heure.
«En règle générale, pour les marathons, la plupart des coureurs peuvent tolérer un gel toutes les 30 minutes», explique Garcia. «Je recommanderais de déménager (de prendre du carburant) toutes les 20 minutes (si vous pouvez le tolérer) pour se rapprocher des 90 grammes par heure.»
