Chaque fois que je reviens d’une longue pause en cours d’exécution, j’ai une astuce spéciale qui me met facilement sur la bonne voie: courir un mile par jour. Un mile prend quelque part entre dix et quinze minutes selon la vitesse à laquelle vous allez, donc c’est super facile à motiver – et il ne surcharge pas votre corps après une période de ne pas lacer vos baskets. Je vais me dire: «Ce n’est que dix minutes», et avant de le savoir, j’ai quitté mon appartement, encerclé le quartier et j’ai apprécié la ruée vers l’endorphine qui vient même après un seulement un mile. À la fin de la semaine, je me sens accompli, ayant un rouleau satisfaisant à travers ma Strava.
Que vous soyez un coureur expérimenté ou un nouveau dans le sport, la définition de cet objectif fonctionne pour plusieurs raisons. La première est qu’il s’agit d’un défi de taille appropriée. Même si la course n’a jamais été votre truc, travailler vers un mile quotidien est totalement faisable. La plupart des gens peuvent courir ou parcourir un mile par jour avec peu ou pas de risque de blessure, explique Steve Stonehouse, CPT, entraîneur de Run USATF. (Oui, les pauses pédestres sont totalement acceptables!) La deuxième raison est qu’elle construit une routine. «La cohérence est vraiment plus importante que toute autre chose que vous allez faire», explique Erica Coviello, CPT, entraîneur de course RRCA et propriétaire de Run Fit Stoked. Prendre l’habitude de courir vous mettra en place pour réussir si vous voulez vous entraîner pour une distance plus longue plus tard, comme un 5K.
Les coureurs chevronnés devaient également bénéficier de courir un mile chaque jour. « Si vous avez déjà une routine de course régulière, augmenter les courses quotidiennes pourrait également améliorer votre endurance et votre humeur », ajoute Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. Il est également utile pendant une morte-saison, afin que vous n’abandonnez pas entièrement votre routine et que vous deviez recommencer à zéro (comme moi). Courir un mile par jour vous permet de maintenir la forme physique pendant l’intersaison sans en faire trop, explique Coviello.
Rencontrez les experts: Erica Coviello, CPT, est un entraîneur de course RRCA certifié de niveau 2 et propriétaire de Run Fit Stoked. Steve Stonehouse, CPT, entraîneur de Run USATF, est l’ancien directeur de l’éducation de Stride. Rebecca Kennedy, CPT, est une instructrice de Peloton Master Tread.
Donc, si vous avez besoin d’une petite poussée supplémentaire pour bouger, c’est tout. Mais avant de définir ce rappel quotidien pour sortir et enregistrer ce mile, il y a quelques choses que les pros veulent que vous gardiez à l’esprit.
Tout d’abord, quels sont les avantages de courir un mile par jour?
Tant que vous le faites en toute sécurité (plus à ce sujet bientôt), courir un mile par jour est un excellent moyen de soutenir votre santé et votre forme physique globales.
« Vous bénéficiez de tous les avantages de la course en général, comme soutenir la forme cardiorespiratoire et la santé des os, sans le volume de kilométrage qui peut potentiellement causer des blessures », explique Stonehouse. Plus d’avantages de course? Le soulagement du stress, vous faire sortir et améliorer le sommeil. Cela pourrait également vous donner une augmentation de la santé mentale, selon une revue 2020 dans The International Journal of Environmental Research and Public Health.
Si vous êtes un débutant, courir un mile par jour est un excellent moyen de vous habituer à courir sans en faire trop, explique Coviello. Cela vous aidera également à construire une routine et vous donner le temps de récupérer. Pour les coureurs expérimentés, faire fonctionner une courte distance par jour vous permettra de maintenir la forme physique, donnera à votre corps une rupture de distances plus intenses et reste cohérent.
Courir un mile par jour par jour est-il suffisant d’exercice?
Ça dépend. Bien que la journalisation d’un mile quotidien puisse être un excellent moyen de bouger et de soutenir vos objectifs de santé et de fitness, il ne vous atterrira pas tout à fait dans les 150 minutes d’activité physique de l’intensité modérée et deux jours d’activité de renforcement musculaire territoire de la semaine par semaine que le Center for Disease Control recommande. Mais, si courir un mile par jour est votre première étape pour construire votre routine de fitness, c’est un excellent début, explique Coviello.
Si vous avez un objectif basé sur les performances comme développer les muscles (ou même vouloir récolter les avantages cardiovasculaires complets qui viennent en cours d’exécution), vous devrez augmenter votre kilométrage. « Le cardio à faible intensité ne mène pas à un gain musculaire, alias l’hypertrophie », explique Kennedy. Si vous courez un mile à un rythme plus facile ou plus modéré, vous comptez sur les fibres musculaires de type I (aka à contraction lente), qui soutiennent l’exercice d’endurance. (Imaginez un coureur de marathon.)
Cependant, « le sprint est un excellent moyen de se concentrer sur le gain musculaire », explique Kennedy. Le sprint recrute plus de fibres musculaires, en particulier les fibres musculaires de type II (alias à contraction rapide), qui soutiennent la production d’énergie.
Un moyen infaillible de développer ce muscle? Cet entraînement sans équipement sculpte votre bas du corps de la maison:
Cela dit, le sprint net d’un total d’un mile par jour n’est probablement pas suffisant pour faire des gains musculaires notables, explique Kennedy. « Afin de vraiment mettre les muscles, vous devez soulever des poids, manger suffisamment pour soutenir la dégradation des tissus musculaires et la synthèse des protéines, et obtenir une récupération adéquate. »
En fin de compte, les sprints peuvent-ils soutenir vos progrès? Totalement. Mais feront-ils le travail par eux-mêmes? Pas tellement.
Pouvez-vous perdre du poids en parcourant un mile par jour?
Une personne de 155 livres brûle environ 360 calories en 30 minutes de course à un rythme de 10 minutes / milles, selon la Harvard Medical School. Courez un seul mile à ce rythme et vous brûlerez environ 120 calories.
Bien que ce soit certainement quelque chose, cela ne va probablement pas vous faire progresser vers vos objectifs à long terme. La perte de poids dépend également de nombreux autres facteurs, comme la génétique, la nutrition et les autres activités que vous faites.
Si la perte de poids est votre objectif ultime, vous voudrez vous concentrer sur l’entraînement qui vous aide à brûler efficacement les graisses et à développer des muscles. C’est pourquoi, en fin de compte, simplement courir un mile par jour ne fera pas grand-chose pour déplacer l’aiguille vers vos objectifs de perte de poids à long terme; Cela ne brûle tout simplement pas suffisamment de calories. (Je ne sais pas quoi essayer? Ce sont les meilleurs exercices de combustion de calories.)
Y a-t-il des risques avec courir un mile par jour?
Courir un mile par jour est généralement sûr car c’est une courte distance, explique Coviello, mais comme avec la course en général, il y a des risques, notamment la fasciite plantaire, les attelles de tibia, le genou du coureur ou la douleur du groupe. «Un mile ne va généralement pas être la chose qui vous met sur ce bord», dit-elle. Si vous ressentez une douleur pendant la course, vous ne devriez pas le faire passer. Tous ces problèmes sont mieux résolus avec un entraîneur de course ou un physiothérapeute.
Si vous n’avez pas de routine de course actuelle, il est normal de progresser jusqu’à la course quotidienne et d’incorporer des jours de repos entre les courses – cela peut également minimiser votre risque de blessures à la surutilisation. Vous pouvez également courir, explique Coviello. Brisez votre mile avec des intervalles de course et de marche réguliers jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise de courir tout le temps.
Une fois, courir un mile par jour pourrait être trop? Si vous l’ajoutez en plus d’une routine d’entraînement. Vous allez vouloir donner à votre corps un peu de temps pour récupérer, alors ne laissez pas une course quotidienne vous mettre sur le bord.
Pourtant, « courir quotidiennement n’est pas pour tout le monde, tout comme le levage de puissance chaque jour n’est pas conseillé », explique Kennedy. Alors ne vous sentez pas si vous n’avez pas essayé de courir un mile par jour que vous manquez. Il existe de nombreuses autres façons de profiter des avantages similaires. L’une des plus grandes choses à garder à l’esprit est que, bien que vous puissiez construire totalement une tolérance aux courses quotidiennes, changer la façon dont vous vous déplacez de jour en jour peut vous permettre de vous sentir frais, à la fois dans le corps et à l’esprit.
Comment commencer à courir un mile par jour
Si vous êtes un débutant, vous n’avez même pas nécessairement besoin de courir le kilomètre complet. Faites des pauses à pied lorsque vous en avez besoin ou essayez de basculer entre les intervalles de course et de marche, en diminuant les intervalles de marche. Une autre chose importante à garder à l’esprit: «Ralentissez quand cela semble difficile», explique Coviello. En prenant votre mile lentement, vous trouverez plus d’endurance pour continuer.
Quant à la construction de ce mile quotidien dans votre horaire, la création d’indices visuels ou un système de récompense pourrait également aider. Coviello recommande d’utiliser un calendrier ou un graphique et de vérifier lorsque vous terminez une course. Vous pouvez également utiliser une application en cours d’exécution. Et, à la fin de la semaine, vous pouvez célébrer vos courses avec un café de votre boutique préférée, dit-elle.
Kennedy dit que sa façon incorporée d’incorporer un mile de l’exercice quotidien est en tant que finisseur. « C’est une façon incroyable de se sentir accomplie à la fin d’un entraînement », dit-elle. Quel que soit le gaz que vous avez laissé dans le réservoir, brûlez-le dans ce mile. Ou, si vous prenez votre mile quotidien à un rythme plus facile, cela fonctionne bien aussi comme un échauffement.
