En été, les niveaux de vitamine D pourraient ne pas être vraiment préoccupants pour de nombreux coureurs, compte tenu du temps que nous passons à l’exercice à l’extérieur et à profiter du soleil. Mais en obtenir assez de cette vitamine, également connue sous le nom de «Vitamine Sunshine», pendant l’hiver, quand il est plus foncé et plus gris, peut être délicat.
C’est pourquoi nous avons exploité deux diététistes enregistrés pour décomposer pourquoi vous avez besoin de vitamine D, et comment vous assurer que vous en obtenez les quantités quotidiennes recommandées, en particulier en hiver.
Qu’est-ce que la vitamine D est importante?
Tout d’abord, un rafraîchissement rapide: la vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue de nombreux rôles dans le corps. Vous connaissez peut-être sa régulation dans la structure osseuse, et bien que les os forts soient certainement importants pour les coureurs en raison de la nature à fort impact du sport, la vitamine D est également nécessaire pour l’absorption du calcium et la fonction de fibre musculaire à contraction rapide. Il module également plus de 2 000 gènes impliqués dans la croissance cellulaire, la fonction immunitaire et la synthèse des protéines.
Bien que vous obteniez de la vitamine D du soleil, vous pouvez également le trouver dans votre alimentation. Ces aliments sont des sources communes, selon les National Institutes of Health (NIH).
De combien de vitamine D avez-vous besoin?
L’apport quotidien recommandé pour la vitamine D aux États-Unis et au Canada est de 600 UI / jour pour les enfants et les adultes jusqu’à 70 ans. Cependant, de nombreux experts se demandent si ce montant est adéquat.
La Société endocrinienne recommande 1 500 à 2 000 UI / jour pour les personnes qui ne reçoivent pas une exposition au soleil non protégée adéquate, ce qui s’élève à cinq minutes (pour les personnes justes ou à la peau claire) à 30 minutes (pour les personnes à la peau sombre) de la lumière du soleil de midi. Trois fois par semaine sans crème solaire. (Mais ne l’utilisez pas comme excuse pour ne pas porter de crème solaire!)
Obtenir cette exposition au soleil dans les mois d’hiver peut être difficile, en particulier dans la moitié nord des États-Unis, car il y a moins de soleil, et les gens portent des couches pour rester au chaud. Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin d’augmenter ce nombre de UI recommandé en hiver, vous devez reconnaître qu’il est plus difficile d’obtenir une vitamine D adéquate à partir de la lumière du soleil seul. L’augmentation de la quantité de vitamine D provient de votre alimentation et des suppléments potentiellement, peut vous aider à compléter vos niveaux.
Les coureurs qui cherchent à maintenir l’os, les muscles et la santé immunitaires optimaux pour la performance devraient accorder une attention particulière aux sources de vitamine D dans leur alimentation et peuvent envisager d’ajouter un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver. Les athlètes doivent toujours demander les commentaires d’un médecin – qui peuvent également tester vos niveaux de vitamine D et déterminer si vous êtes déficient – avant de prendre un supplément. Il est également important de ne pas prendre une dose quotidienne plus élevée que recommandée.
Qui est à risque de carence en vitamine D?
Bien qu’il ne semble pas y avoir de consensus universel pour une carence en vitamine D, le NIH définit la carence comme des taux sanguins inférieurs à 30 nmol / L (12 ng / ml), mais recommande des niveaux supérieurs à 50 nmol / L (20 ng / ml) pour une adéquation pour les deux Os et santé globale. Il est important de noter que ces recommandations concernent la population générale.
Le Gatorade Science Sports Institute définit la carence comme des taux sériques inférieurs à 50 nmol / L (20 ng / ml) et recommande des niveaux supérieurs à 75 nmol / L (30-32 ng / ml) pour une adéquation. Ces nombres sont spécifiquement destinés aux athlètes.
Certaines populations présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D, y compris les personnes âgées, celles qui ont un teint sombre (en raison du pigment mélanine) et des athlètes qui s’entraînent et se sont en compétition à l’intérieur. Mais il est commun dans le monde entier, avec environ 1 milliard de personnes vivant avec une carence en vitamine D.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, recommande aux athlètes de voir leurs médecins pour faire tester leurs niveaux de vitamine D pendant l’été ou le début de l’automne pour savoir s’ils sont déficients, même lorsqu’ils sont en mesure d’obtenir plus d’exposition au soleil, afin de faire un Planifiez dans les mois d’hiver, notant que de nombreuses personnes ne maintiennent pas des niveaux de vitamine D sains même en été. Cela peut aider les athlètes à comprendre s’ils ont besoin d’inclure plus de vitamine D dans leur alimentation, d’ajouter un supplément ou d’augmenter l’exposition au soleil.
«Malgré une exposition adéquate au soleil, de nombreuses personnes ne peuvent toujours pas créer la forme active de la vitamine D», ajoute Jones. «Si les athlètes sont testés avant les mois d’hiver, ils peuvent avoir un plan en place pour l’hiver et accorder une attention particulière à la vitamine D dans leur alimentation toute l’année.»
Quels sont les inconvénients de ne pas obtenir assez de vitamine D en hiver?
De faibles niveaux de vitamine D peuvent être liés à un risque accru de maladie aiguë, de blessures inflammatoires, de fractures de stress, de douleurs musculaires et de faiblesse et de performances musculaires sous-optimales.
«En plus de la santé des os et des squelettes, la vitamine D aide à réguler l’inflammation dans le système immunitaire et a un impact sur les hormones, ayant ainsi le potentiel d’influencer l’humeur», explique Jones. «Le premier est important pour garder les coureurs en bonne santé lorsque le kilométrage est élevé, et le second peut avoir un impact sur la motivation et l’excitation pour le sport.»
La recherche soutient ceci: une étude publiée dans Nutriments ont constaté que la carence en vitamine D chez les athlètes peut avoir un impact négatif sur la santé et l’efficacité de l’entraînement. De plus, une méta-analyse de 23 études et plus de 2 000 athlètes ont montré que près de 56% des athlètes avaient des niveaux de vitamine D. La carence (définie comme <20 nm / ml ou <50 nmol / L) chez les athlètes universitaires a été associée à une maladie respiratoire supérieure pendant l'hiver et le printemps.
«La vitamine D est essentielle pour l’entraînement, la performance et la santé globale, mais de nombreux athlètes ne s’en rendent pas compte», ajoute Marita Radloff, RDN, co-animateur du podcast Nail Your Nutrition. «Les insuffisances de la vitamine D peuvent affecter la fonction pulmonaire, VO2 max et peuvent même avoir un impact sur la maintenance des fibres musculaires à contraction rapide.»
La vitamine D peut-elle protéger votre système immunitaire?
Étant donné que la vitamine D joue un rôle vital dans nos systèmes immunitaires et respiratoires, il a également été étudié pour sa connexion avec Covid-19. Une poignée d’études ont montré une corrélation entre l’insuffisance de la vitamine D et les symptômes plus graves de Covid-19, ce qui suggère que la vitamine D peut être une recommandation prudente pour réduire la gravité de Covid-19.
Une étude impliquant plus de 190 000 participants publiés dans Plos un J’ai trouvé un lien entre les taux de positivité covide plus faibles et les niveaux de vitamine D circulants plus élevés. Une autre étude avec un échantillon de 186 personnes publiées dans le American Journal of Clinical Pathology ont constaté que 59% des patients hospitalisés étaient déficients en vitamine D.
Bien que la recherche ne s’avère pas une relation directe de cause à effet entre le statut de vitamine D et la prévention des maladies comme Covid-19, elle souligne l’importance de la suffisance de la vitamine D et le rôle qu’il peut jouer dans la santé immunitaire et la santé globale.
Sarah Schlichter est une diététiste enregistrée avec une maîtrise en santé publique et un coureur.
